Neuer Trainingsplan nach 4 Monaten

***Andreas17Jahre*** · 30.01.2010, 11:45

Hi,
ich trainiere jetzt seit 4 Monaten und stagniere jetzt so langsam bei allen Übungen (ausser Kniebeugen). Ich habe nach folgenden GK Plan bis jetzt trainiert:
Kniebeugen 4 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze
Bankdrücken 2 Sätze
Rudern aufrecht 1 Satz
French Press 1 Satz
SZ Curls 1 Satz
Chrunches an der Maschine 1 Satz
Seitliche Bauchmuskeln 1 Satz (weiss den Namen der Übung, gerade nicht, man nimmt eine Hantel in die Hand lässt sie seitlich runter und zieht sich dann wieder rauf)
Hyperextensionen 1 Satz

Kreuzheben kann ich leider nicht machen, da ich eine Hüftschiefstellung + krumme Wirbelsäule habe. Habe deshalb auch extra nochmal den Sportmediziner meines Vertrauens gefragt und der meinte ich sollte KH auf jeden Fall sein lassen.

Bisher habe ich 2x die Woche trainiert. Mehr geht nicht weil ich auch noch 2-3 Mal die Woche zum Krav Maga gehe. Ich hab mal versucht einen Plan zu erstellen, könnt ja mal sagen was ihr davon haltet:

Kniebeugen 5 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Schrägbankdrücken 2 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Klimmzüge weit 2 Sätze
Rudern an der Maschine 2 Sätze
Military Press 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
SZ-Curls 2 Sätze
KH_Curs 2 Sätze
Engbankdrücken 2 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze
Bauchmaschine 2 Sätze
seitliche Bauchmuskeln 2 Sätze
Hyperextensionen 2 Sätze

meint ihr KB reichen für die Beine? Oder soll ich noch ne andere Übung mitrein nehmen um keine Disbalancen zu bekommen?

Domnl · 30.01.2010, 11:51

Kniebeugen 5 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Schrägbankdrücken 2 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Klimmzüge weit 2 Sätze
Rudern an der Maschine 2 Sätze
Military Press 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
SZ-Curls 2 Sätze
KH_Curs 2 Sätze
Engbankdrücken 2 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze
Bauchmaschine 2 Sätze
seitliche Bauchmuskeln 2 Sätze
Hyperextensionen 2 Sätze

Soll das ein Ganzkörperplan, oder ein GanzTAGESplan darstellen? In einem GK gehören schon mal keine zig Isos, sondern überwiegend Grundübungen. Dein erster Plan war da schon bedeutend besser, wenn auch nicht gut.

Mach:
Kneibeugen
Wadenheben

Bankdrücken
Dips

vorg. Rudern
Klimmzüge

Milit. Press
Seitheben

Das ist im Prinzip schon ein viel zu hohes Volumen. Wenn du es schaffst, geh 3x die Woche und mach WKM. Ansonsten den GK, den ich dir gepostet habe, eben mit erträglichen Sätzen.

**<Lu>** · 30.01.2010, 11:52

Hey ich finde du gammelst viel zu viel mit so komischen Übungen rum. Such dir 5 aus und mach die richtig hart und steiger dich regelmäßig zB

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken

**Stefan11** · 30.01.2010, 12:21

Zitat von <Lu>

Hey ich finde du gammelst viel zu viel mit so komischen Übungen rum. Such dir 5 aus und mach die richtig hart und steiger dich regelmäßig zB

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken

Kreuzheben nicht vergessen

Domnl · 30.01.2010, 12:26

Kreuzheben kann ich leider nicht machen, da ich eine Hüftschiefstellung + krumme Wirbelsäule habe. Habe deshalb auch extra nochmal den Sportmediziner meines Vertrauens gefragt und der meinte ich sollte KH auf jeden Fall sein lassen.

***Andreas17Jahre*** · 30.01.2010, 12:48

Zitat von <Lu>

Hey ich finde du gammelst viel zu viel mit so komischen Übungen rum. Such dir 5 aus und mach die richtig hart und steiger dich regelmäßig zB

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken

Hmmm... Was hälst du davon wenn ich die Übungen mache, alles 3 Sätze (bei KB vielleicht 1-2 mehr) ala 8-12 Wdh?

Ein paar Fragen hätte ich dabei allerdings noch:
1. Werden bei KB die Waden denn auch ausreichend mittrainiert?
2. Die geraden Bauchmuskeln werden ja sicher durch stabilisationsarbeit mit trainiert, aber bekommen die schrägen Bauchmuskeln da auch was ab? Lege viel Wert auf die, tut bem Sparring nicht so weh wenn die gut trainiert sind und man mal nen Tritt abgekommt.
3. Ich habe einen Rundrücken und germerkt dass sich der zusends verbessert seit mein unterer Rücken trainiert wird, reichen KB denn da aus um denn weiter zu stärken?
4. Kann ich zur Sicherheit noch 1-2 Isosätzen Arme machen?

**Fread** · 30.01.2010, 12:58

Zitat von Andreas17Jahre

Hmmm... Was hälst du davon wenn ich die Übungen mache, alles 3 Sätze (bei KB vielleicht 1-2 mehr) ala 8-12 Wdh?

Ein paar Fragen hätte ich dabei allerdings noch:
1. Werden bei KB die Waden denn auch ausreichend mittrainiert?Das ist der Schwachpunkt von Kniebeugen, kannst ab und zu mal Wadenheben machen.
2. Die geraden Bauchmuskeln werden ja sicher durch stabilisationsarbeit mit trainiert, aber bekommen die schrägen Bauchmuskeln da auch was ab? Lege viel Wert auf die, tut bem Sparring nicht so weh wenn die gut trainiert sind und man mal nen Tritt abgekommt.Denke schon, du musst die LH ja auch halten das sie nicht zur Seite runterkippt.
3. Ich habe einen Rundrücken und germerkt dass sich der zusends verbessert seit mein unterer Rücken trainiert wird, reichen KB denn da aus um denn weiter zu stärken? Kreuzheben, ich weiß zwar nicht wie dein Rücken aussieht, aber ich würde auf jedenfall mal einen speziellen Arzt aufsuchen der sich mit Kraftsportlern auskennt.
4. Kann ich zur Sicherheit noch 1-2 Isosätzen Arme machen?

Zur Sicherheit? Sicherheit für was? Das deine Arme wachsen? Ich geb den Armen nach der TE noch mit einem kurzen, harten Satz den Rest, mehr muss eigentlich nicht sein.

**Stefan11** · 30.01.2010, 13:06

Zitat von Andreas17Jahre

Hmmm... Was hälst du davon wenn ich die Übungen mache, alles 3 Sätze (bei KB vielleicht 1-2 mehr) ala 8-12 Wdh?

Ein paar Fragen hätte ich dabei allerdings noch:
1. Werden bei KB die Waden denn auch ausreichend mittrainiert?
Nicht ausreichend! Kenne keinen der nur mit KB gute waden bekommen hat

2. Die geraden Bauchmuskeln werden ja sicher durch stabilisationsarbeit mit trainiert, aber bekommen die schrägen Bauchmuskeln da auch was ab? Lege viel Wert auf die, tut bem Sparring nicht so weh wenn die gut trainiert sind und man mal nen Tritt abgekommt.
Es gibt keine seitlichen Bauchmuskeln. Es gibt nur einen Bauchmuskel der durch sehnen in mehrere bereiche unterteilt ist. Entsprechend werden alle bereiche bei den GÜ's mittrainiert.

3. Ich habe einen Rundrücken und germerkt dass sich der zusends verbessert seit mein unterer Rücken trainiert wird, reichen KB denn da aus um denn weiter zu stärken?
KB genügen meiner Meinung nach! als alternative kannst du immernoch good mornings machen

4. Kann ich zur Sicherheit noch 1-2 Isosätzen Arme machen?

Kann man machen ist aber nicht nötig für einen anfänger. Bei den Klimmzügen, rudern wird der bizeps stark mitbeansprucht und beim BD, Dips und Frontdrücken wird der Trizeps mittrainiert

Domnl · 30.01.2010, 13:09

Wenn du Probleme mit dem Rücken hast und deinen unteren Rücken trainieren möchtest, aber kein KH machen willst/kannst, dann mach Good Mornings! Das ist eine super Übung für den Beinbizeps und unteren Rücken.

***Andreas17Jahre*** · 01.02.2010, 12:33

Hi,

habe mir gedacht dass ich dann einfach mal WKM ausprobiere.

ich trainiere 2x die Woche Krav Maga (Dienstags und Donnerstags) und wollte jetzt zusätlich 3x die Woche den WKM Plan (leicht abgeändert) machen. So sieht er bei mir aus

Einheit 1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
LH-Rudern Untergriff Eng

Einheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
Military Press
Chrunches an der Maschine

alles 3 Sätze, 6-12 Wdh.

Soll ich es lieber so machen:
Mo: Frei
DI: Mittags Krafttraining, abends Krav Maga
MI: Frei
DO: Mittags Krafttraining, abends Krav Maga
FR: Frei
SA: Frei
SO: Kraftraining

Oder lieber so:

MO: Kraftraining
DI: Krav Maga
MI: Krafttraining
DO: Krav Maga
FR:
SA: Krafttraining
SO:

PS: Ach ja, Kritik zum Trainingsplan ist auch erwünscht smilie
Laut WKM soll man ja immer so 8-12 Wdh. machen. Bei Klimmzügen schaffe ich aber erst im ersten Satz 2 und in den andern beiden nur einen. Ist das in Ordnung oder soll ich lieber am Latzug trainieren bis ich bei KZ in diesem Wiederholungsbereich komme?