Ist mein abgeänderter WKM-Plan okay?

[berti2204]

Hallo Leute,

ich trainiere nun ca. 6 Monate nach dem berühmten WKM-Plan und zwar mit folgenden Veränderungen:

1) TE 1: Bankdrücken, Dips, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Kniebeugen
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Ich habe also in TE 1 zusätzlich Dips aufgenommen, ist das okay so?

2) Ich mache bei jeder Übung nicht 3 Sätze sondern 5 Sätze. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10 Wiederholungen. Bei nur 3 Sätzen habe ich das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig trainiere, darum mache ich 5 Sätze. Sind die 5 Sätze zuviel?

3) Ich trainiere nicht alle 2 bzw. 3 Tage sondern insgesamt nur 2 mal pro Woche, meist am Montag und Freitag. Ist das zu wenig oder reicht das?

4) Ich gehe bei allen Übungen, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben, bis zum Muskelversagen. Wenn ich das nicht tun würde, habe ich wieder das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig fordere bzw. stimuliere und dass sie dadurch dann weniger oder gar nicht wachsen. Ist es okay, wenn ich bis zum Muskelversagen gehe?

So, das ist also mein abgeänderter WKM-Trainingsplan. Würde mich freuen wenn ihr zu den einzelnen abgeänderten Punkten etwas sagen könnt bzw. mir Tipps geben könntet.

Danke und
liebe Grüße

berti

[<Lu>]

Hallo Leute,

ich trainiere nun ca. 6 Monate nach dem berühmten WKM-Plan und zwar mit folgenden Veränderungen:

1) TE 1: Bankdrücken, Dips, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Kniebeugen
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Ich habe also in TE 1 zusätzlich Dips aufgenommen, ist das okay so?

Wenn dus brauchst

2) Ich mache bei jeder Übung nicht 3 Sätze sondern 5 Sätze. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10 Wiederholungen. Bei nur 3 Sätzen habe ich das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig trainiere, darum mache ich 5 Sätze. Sind die 5 Sätze zuviel?

3 müssten eigentlich reichen. Trainier härter und mach Aufwärmsätze.

3) Ich trainiere nicht alle 2 bzw. 3 Tage sondern insgesamt nur 2 mal pro Woche, meist am Montag und Freitag. Ist das zu wenig oder reicht das?

Das musst du eigentlich selber wissen. Wenn du überall 5 Sätze machst ist das nicht zu wenig (ahh deshalb 5 Sätze). Wenn du nur 3 machst vielleicht schon . Probiers aus.

4) Ich gehe bei allen Übungen, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben, bis zum Muskelversagen. Wenn ich das nicht tun würde, habe ich wieder das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig fordere bzw. stimuliere und dass sie dadurch dann weniger oder gar nicht wachsen. Ist es okay, wenn ich bis zum Muskelversagen gehe?

Kraftversagen müsste reichen, also wenn du das Gewicht nicht mehr alleine bewegen kannst.

So, das ist also mein abgeänderter WKM-Trainingsplan. Würde mich freuen wenn ihr zu den einzelnen abgeänderten Punkten etwas sagen könnt bzw. mir Tipps geben könntet.

Danke und
liebe Grüße

berti

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[wkm]

Hallo Berti,

Hallo Leute,

ich trainiere nun ca. 6 Monate nach dem berühmten WKM-Plan und zwar mit folgenden Veränderungen:

Warum hast Du (diese) Veränderungen vorgenommen und warum?
Wie bist Du bisher in den 6 Monaten mit dem Plan zurecht gekommen?
Wie kommst Du mit den Übungsausführungen zurecht?

1) TE 1: Bankdrücken, Dips, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Kniebeugen
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Ich habe also in TE 1 zusätzlich Dips aufgenommen, ist das okay so?

Machbar ist vieles - nur macht "das eine" etwas mehr Sinn und "etwas anderes"
etwas weniger Sinn.
Warum hast Du Dips zusätzlich aufgenommen?
Wie führst Du die Dips aus?

2) Ich mache bei jeder Übung nicht 3 Sätze sondern 5 Sätze. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10 Wiederholungen. Bei nur 3 Sätzen habe ich das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig trainiere, darum mache ich 5 Sätze. Sind die 5 Sätze zuviel?

Ob 5 Sätze für Dich notwendig sind oder schon zuviel sind - pauschal kaum zu sagen.
Wieviel hast Du denn bisher trainiert - wie lange schon in dieser Form - und wie
sind Deine Fortschritte früher gewesen und wie sind diese nun mit der Erweiterung?

3) Ich trainiere nicht alle 2 bzw. 3 Tage sondern insgesamt nur 2 mal pro Woche, meist am Montag und Freitag. Ist das zu wenig oder reicht das?

OK, wenn Du nur 2 mal pro Woche trainieren kannst / willst, da bleibt das Wochen-
pensum vom Umfang her in etwa gleich. Wichtig ist aber darauf zu achten, dass Du nicht 5 Sätze "auf biegen und brechen" absolvierst, sondern immer auf eine
gute Übungsausführung achtest.

4) Ich gehe bei allen Übungen, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben, bis zum Muskelversagen. Wenn ich das nicht tun würde, habe ich wieder das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig fordere bzw. stimuliere und dass sie dadurch dann weniger oder gar nicht wachsen. Ist es okay, wenn ich bis zum Muskelversagen gehe?

Die Antwort steht schon im Text "Trainingsgrundlagen":
Training zum MV (permanent!) ist weder besonders sinnvoll noch wirklich hilfreich -
zudem wird dabei die technische Übungsausführung nur zunehmend schlechter.
Und 5 Sätze zum MV - das geht schon mal gar nicht...



Gruß

WKM

[berti2204]

Danke für eure Antworten.

Also die Dips habe ich eigentlich gleich von Anfang an in meinen Trainingsplan aufgenommen. Erstens, weil Dips ja auch eine Grundübung sind, die mehrere Muskeln miteinbeziehen (Brust, Trizeps, Schulter, Trapezmuskeln?), zweitens weil ich auch irgendeine Übung gezielt für den Trizeps machen wollte und drittens weil ich durch Dips meiner Meinung nach sehr gut Kraft im Trizeps aufbauen kann (mache derzeit Dips mit 35 bis 40 Kilo Zusatzgewicht)

Die 5 Sätze mach ich wie gesagt nur deshalb, weil ich der Meinung bin, dass 3 Sätze zu wenig sind um meine Muskeln zum Wachstum anzuregen, aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein, kann auch sein. Jedenfalls hab ich nach 3 Sätzen nicht das Gefühl, für den Muskel schon genug gemacht zu haben.

Aber ich denke mir, wenn ich insgesamt eh nur 2 mal pro Woche trainiere, dann sind 5 Sätze vielleicht eh in Ordnung oder was meint ihr?

Oder was ist eurer Meinung nach effektiver: Nur 3 Sätze zu machen, dafür aber öfters pro Woche trainieren, oder eben 5 Sätze und dafür nur 2 mal pro Woche Training?

Was das Training bis zum Muskelversagen betrifft: Wenn ich nicht bis zum Muskelversagen gehe, weiß ich nicht, wann ich dann aufhören soll mit dem Satz?! Wenn man bis zum Muskelversagen geht, ist es ja einfach wann man mit dem Satz aufhört - nämlich dann wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Aber wann hört man auf wenn man nicht bis zum Muskelversagen geht?

Und 5 Sätze zum MV - das geht schon mal gar nicht...

Wäre es in Ordnung wenn ich nur bei den letzten 2 Sätzen bis zum Muskelversagen gehe? Oder gar nur beim letzten Satz?

Gruß
Berti

[berti2204]

Hat hier jemand noch Tipps und Ratschläge zu meinem letzten Beitrag? Würde mich freuen.

[<Lu>]

Danke für eure Antworten.

Also die Dips habe ich eigentlich gleich von Anfang an in meinen Trainingsplan aufgenommen. Erstens, weil Dips ja auch eine Grundübung sind, die mehrere Muskeln miteinbeziehen (Brust, Trizeps, Schulter, Trapezmuskeln?), zweitens weil ich auch irgendeine Übung gezielt für den Trizeps machen wollte und drittens weil ich durch Dips meiner Meinung nach sehr gut Kraft im Trizeps aufbauen kann (mache derzeit Dips mit 35 bis 40 Kilo Zusatzgewicht)

Ja, dann ist schön.

Die 5 Sätze mach ich wie gesagt nur deshalb, weil ich der Meinung bin, dass 3 Sätze zu wenig sind um meine Muskeln zum Wachstum anzuregen, aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein, kann auch sein. Jedenfalls hab ich nach 3 Sätzen nicht das Gefühl, für den Muskel schon genug gemacht zu haben.

3 Sätze sind idR nicht zu wenig.

Aber ich denke mir, wenn ich insgesamt eh nur 2 mal pro Woche trainiere, dann sind 5 Sätze vielleicht eh in Ordnung oder was meint ihr?

Ja, geht schon.

Oder was ist eurer Meinung nach effektiver: Nur 3 Sätze zu machen, dafür aber öfters pro Woche trainieren, oder eben 5 Sätze und dafür nur 2 mal pro Woche Training?

Keine ahnung.

Was das Training bis zum Muskelversagen betrifft: Wenn ich nicht bis zum Muskelversagen gehe, weiß ich nicht, wann ich dann aufhören soll mit dem Satz?! Wenn man bis zum Muskelversagen geht, ist es ja einfach wann man mit dem Satz aufhört - nämlich dann wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Aber wann hört man auf wenn man nicht bis zum Muskelversagen geht?

Wenn du die Hantel nicht mehr hochbekommst, dann hörste halt einfach auf. Muskelversagen ist, wenn dir die Hantel engegen kommt und die dir ohne fremde Hilfe "aufn Schädel knallt."



Wäre es in Ordnung wenn ich nur bei den letzten 2 Sätzen bis zum Muskelversagen gehe? Oder gar nur beim letzten Satz?

Du gehst gar nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur bis zum Kraftversagen. Könntest 3 Sätze machen und im letzten bis zum Muskelversagen gehen.

Gruß


Berti

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[berti2204]

Ich trainiere ja wie gesagt nach dem WKM-Plan. Leider weiß ich immer noch nicht welche von den beiden Varianten effektiver ist:

Variante A: Ich mache bei jeder Übung nur 3 Sätze, dafür trainiere ich 3 mal pro Woche, also ungefähr jeden 2. oder 3. Tag.

Variante B: Ich mache bei jeder Übung 5 Sätze, dafür trainiere ich nur 2 mal pro Woche, meist Freitag und Montag.

Hat hier noch jemand Tipps und Meinungen, welche Variante besser für Muskelaufbau ist?

Und was das Muskelversagen betrifft: Ich werde versuchen, jetzt nur mehr im letzten Satz bis zum Muskelversagen zu gehen, ich hoffe das ist ok so? Früher hatte ich ja immer das Gefühl, den Muskel nicht richtig zu fordern wenn ich nicht bei jedem Satz bis zum MV gehe. Aber das ist ja ohnehin Quatsch oder?

[imported_mf__]

Variante A: Ich mache bei jeder Übung nur 3 Sätze, dafür trainiere ich 3 mal pro Woche

!

Früher hatte ich ja immer das Gefühl, den Muskel nicht richtig zu fordern wenn ich nicht bei jedem Satz bis zum MV gehe. Aber das ist ja ohnehin Quatsch oder?

ja

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[Stefan11]

Hallo Leute,

ich trainiere nun ca. 6 Monate nach dem berühmten WKM-Plan und zwar mit folgenden Veränderungen:

1) TE 1: Bankdrücken, Dips, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Kniebeugen
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Ich habe also in TE 1 zusätzlich Dips aufgenommen, ist das okay so?

2) Ich mache bei jeder Übung nicht 3 Sätze sondern 5 Sätze. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10 Wiederholungen. Bei nur 3 Sätzen habe ich das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig trainiere, darum mache ich 5 Sätze. Sind die 5 Sätze zuviel?

3) Ich trainiere nicht alle 2 bzw. 3 Tage sondern insgesamt nur 2 mal pro Woche, meist am Montag und Freitag. Ist das zu wenig oder reicht das?

4) Ich gehe bei allen Übungen, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben, bis zum Muskelversagen. Wenn ich das nicht tun würde, habe ich wieder das Gefühl, dass ich meine Muskeln zu wenig fordere bzw. stimuliere und dass sie dadurch dann weniger oder gar nicht wachsen. Ist es okay, wenn ich bis zum Muskelversagen gehe?

So, das ist also mein abgeänderter WKM-Trainingsplan. Würde mich freuen wenn ihr zu den einzelnen abgeänderten Punkten etwas sagen könnt bzw. mir Tipps geben könntet.

Danke und
liebe Grüße

berti

also berti wenn du schon einen 2er machen willst dann bitte mir einer sinnvolleren aufteilung entweder push/ Pull oder ober- und unterkörper

TE1: Push

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Dips 5x5
Frontdrücken 5x5

TE2: Pull

Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 5x5

und falls du wirklich 5 sätze machen machen willst, dann ist das 5x5 system super!

habs die letzten 5-6 wochen ausprobiert und es haut wirklich rein! Hab super muskel- und kraftzuwachs bekommen kann es dir nur empfehlen!
ich mache zuerst 2 aufwärmsätze mit mini gewicht 15wdh und dann gehe ich nur bei den letzten 3 sätz bis zum muskelversagen

[imported_mf__]

@stefan11

Wie lange trainierst du schon`?