Schulterinstabilität: kein Training der Innenrotatoren?

**DR.234** · 24.01.2005, 23:32

Hallo zusammen.

Erst mal mein Gruß an alle (1. Post), hätte nicht gedacht, daß man im
BodyBuilding-Bereich so ein gutes Forum im Netz finden kann.

Hab jedenfalls einen sehr guten Eindruck, nachdem ich ein paar threads
gelesen habe.

So jetzt zu meiner Frage:

Nachdem ich jetzt schon seit längerem Probleme mit den Schultern (beide!)
habe, bin ich endlich mal zum Arzt gegangen.

Diagnose: Schultergelenksinstabilität.

Hatte jetzt auch ein paar mal Krankengymnastik und trainiere da die
Innen- und Außenrotatoren. Jetzt hab ich überall im Netz gelesen,
daß man hauptsächlich die Außenrotatoren trainieren sollte.
Der Arzt meinte allerdings, ich sollte zu 2/3 Innenrotatoren und zu 1/3
Außenrotatoren trainieren. Die bei der Krankengymnastik haben das
schon relativiert und meinten, daß ich beides mit dem selben Umfang
trainieren soll, allerdings nehme ich für die Innenrotatoren das doppelte
Gewicht. Das soll dann das 1:2 Verhältnis wieder herstellen.

Als der Arzt seine Diagnose machte, hat er meine Schulter nach vorne
gedrückt. Das deutet ja auch darauf hin, mehr die Außenrotatoren zu
trainieren.

Hab beim Training der Innenrotatoren auch Probleme. Vertraue nicht sonderlich auf die Diagnose des Arztes. Ist zwar angeblich ein Schulterspezialist, allerdings war der auch nicht grad hochmotiviert.

Hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen.

Gruß.
234.

**Magma** · 25.01.2005, 07:08

zuerst einmal, beides trainieren! Schulteraußenrotatoren für die richtige Stellung des Oberarmes im Gelenk, sowie die Kapselspannung, Innenrotatoren für das sog. "Caudale Gleiten" - welches eine Bew. über die Horizontale - ohne Knacksen - ermöglicht...

Das Verhältnis 2:1 wird nicht durch das Gewicht erreicht sondern durch Häufigkeit - wenn schon. Ist aber Unsinn!!! Fang mit leichten Gewichten bei den AR an, da die Muskeln einnmal kleiner sind und zum anderen schlechtere Krafthebel haben... Innenrotatoren (subscapularis, pectoralis, latissimus) trainierst du eh die ganze Zeit schon beim Training.

**DR.234** · 25.01.2005, 16:12

danke erstmal für die antwort.

hab ich mir auch schon gedacht, daß das mit dem 2:1 verhältnis keinen sinn macht. außerdem ham ja schon die krankengymnastikleute sich da überhaupt nicht drum gekümmert.

hatte jetzt vor das verhältnis umzukehren, also den doppelten umfang für die außenrotatoren zu machen. hauptsächlich da ich probleme mit den vorderen schultern habe und ich die übung jetzt zu hause auch nicht sinnvoll ausführen kann. vielleicht mache ich auch erst mal nur die außenrotatoren bis es meinen schultern besser geht.

das mit dem "caudalen gleiten"/horizontale-bewegung versteh ich nicht so ganz. knacksen tut es in meinen schultern aber recht häufig.

gruß.
234.

**Magma** · 25.01.2005, 16:23

Das Abspreizen des Armes ist bis ca. 80 - 90 Grad (Horizontale) nicht spektakulär... dann stößt aber der Oberarmkopf oben am Schultergelenk an (Acromion). Zum einen müssen hier die Außenrotatoren funktionieren um den Oberarmkopf etwas zu rotieren damit es quasi weiter gehen kann... Latissimus und pectoralis dagegen ziehen jetzt den Oberarm nach unten so das der Arm ansich weiter nach oben über 90 Grad und mehr gehoben werden kann...(Rollgleiten im Gelenk) - kurz gesagt.

Ist alles im prinzip nicht wichtig, entscheidend ist das du Außenrotatoren kräftigst mit mildem! Gewicht und eher mehr Wiederholungen...

**DR.234** · 25.01.2005, 16:35

ich denke, ich versteh das größenteils wenn ich die bewegung selbst nachmache.

trainingsintensität außenrotatoren: in welchen wiederholungsbereich sollte ich den sein. 12, 15, 20 oder eher 25 Wdh.?

gruß.
234.

**Magma** · 25.01.2005, 17:27

verstehen mußt du das ja auch nicht, war nur zur Erklärung, warum Außenrotatoren und Co so wichtig sind... trainier im Kraftausdauerbereich.

**honfes** · 25.01.2005, 19:37

magma´s erklärungen lassen wie immer nicht viel offen.....

der grund warum hier in anderen rotatoren-trainingsthreads darauf hingewiesen wird die innenrotatoren nicht zu trainieren ist, dass diese ja so und so beim normalen training im vergleich zu den außenrotatoren sehr umfangreich trainiert werden. vor allem beim brusttraining, dadurch bekommen viele bber erst die probleme mit dem schultergelenk, weil es zu dysbalanzen kommt wenn man die außenrotatoren nie trainiert.
deshalb kann man sich das innenrotatoren training langfistig meiner meinung nach sparen.
anders natürlich in der reha, hier wird davon ausgegangen dass man nicht zusätzlich trainiert und deshalb müssen innen+außenrotatoren gestärkt werden um die stabilität im gesamten gelenk zu steigern.

für dich bedeutet dies, trainiere beide teile bis es wieder besser geht, dann nimm außenrotatoren in deinen standard plan auf.
ich fahr damit sehr gut.

**DR.234** · 25.01.2005, 19:45

schließlich hab ich noch die frage:

ist dieses "schulterhorn" sein geld wert?

es ist ja eigentlich auch nur für das training der außenrotatoren gut (jedenfalls ohne zusätzliche ausrüstung) und beim training dieser hab ich mit meinen kh keine probleme.

lohnt es sich also dafür 70 Euro auszugeben?

ich denke ja eher nicht.

gruß.
234.

**honfes** · 25.01.2005, 20:39

also jeder der es hat schwärmt davon wie super es sein soll. der preis ist jedoch wahnsinn. ich hab es selbst nie probiert weil ich ohne eigentlich sehr gut auskomme. übe einfach die ausführung mit sehr wenig gewicht und dann geht das schon. man kann die außenrotatoren auch einarmig trainieren und dabei abstützen, dadurch erübrigt sich das schulterhorn.

**DR.234** · 25.01.2005, 20:44

ja, so trainiere ich die außenrotatoren auch. einmal seitlich liegend, den arm auf dem körper abgestützt - reicht vollkommen aus zur fixierung. und den arm auf der Hantelbank abgestützt.

könnte allerdings n kabelzug für die innenrotatoren gebrauchen.

gruß.
234.