6 Wochen Diätplan für Sommerform um von ca. 10/11 % auf 8% KFA zu kommen gesucht

[Stiff_Master]

Hi, bin 21, ca. 1,74 groß, 79-80 Kg schwer bei ca. 10/11 % KFA. Ich trainiere seit 4 Jahren, im Moment nach HIT 2 mal die Woche udn gehe noch 2-3 mal die Woche Boxen und hin udn wieder (höchstens einmal die Woche) joggen.

So folgendes: Habe irgendwie Gene die es für nötig befinden, das mein Körper 10/11 % KFA beibehält. Alles was adrüber ist, bekomm ich schnell wieder weg, nur darunter zu kommen ist ehrlich so gut wien Ding der Unmöglichkeit...Weil ich über Pfingsten an den Goldstrand fahre, wollte ich nach Ostern für 6 Wochen Diät halten. Ziel Sind 8 % KFA... Weil ich mich mittlerweile mit meinen 10 % abgefudnen hab und null Probleme hab die zu halten, hab ich allerdings kein Plan von Diäten. Das Problem an der Sache ist, das ich Student bin und den ganzen Tag lernen bzw. im Kopf aufnahmefähig sein muss (zumindetsens bis 20 Uhr) und wenn ich Hunger hab kann ich mich schonmal null konzentrieren....

Stehe imer so gegen 9/10 Uhr auf, lerne bis Abends 19/20 Uhr bzw. bin in der Uni, dann zwei bis dreimal die Woche zu McFit, Mo Mi Fr zum Boxen und vll noch einen Abend Joggen. Danach weiterlernen und gegen 24/01 Uhr isn Bett.

Folgende Eckpunkte hatte ich mir für die 6 Wochen überlegt:

• kein Alkohol
• Kein Fastfood/Fertiggerichte etc
• 2-3 mal die Woche Boxen
• 2-3 mal die Woche ins Studio
• 2-3 mal die Woche Joggen

Früh
Nach dem Aufstehn Shake 30g 90% Whey + 10 g Glutamin + 5 g Creatin (an Nicht-Trainingstagen)
Frühstück Haferflocken in Naturyoghurt fettfrei + Banane + Zimt (wie viel g???)

Zwischendurch:
Banane + halber Becher Magerquark

Mittags
Eiweißreich & Fettarm:
Putenbrust
Vollkornnudeln mit Tomate
Hähnchen (fettfrei)
Omlette aus Eiklar
Fisch

Zwischendurch:
Banane + halber Becher Magerquark

Abends nach dem Studio
Shake mit 30g 90% Whey + 50 Dextrose + 10 g Glutamin + 5 g Creatin
Std Später Thunfisch + Obst + Tasse Milch

Abends nach dem Joggen/Boxen:
Thunfisch + Obst + Tasse Milch

Vorm Schlafengehen halber Becher Magerquark + 5 g Magnesium + Zink

Außerdem wollte ich in den 6 Wochen noch zusätzlich Lachsöl von Aldi über den Tag verteilt (wie viel g und wie verteilt???), BCAAs (wie viel g und wie verteilt???), Chrom (wie viel g und wie verteilt???) und Alpha-Lipon-Säure (ebenfalls, wie viel & wann???) supplementieren.

Und noch was: Hatte mal irgendwo gelesen, wenn man abnehmen will, soll man sich einen Tag in der Woche aussuchen, an dem man viele (komplexe) KH zu sich nimmt, um den Stoffwechsel zu verwirren, damit der sich nicht an die niedrige Zufur gewöhnt, stimmt das???

Hat noch irgendwer irgendwelche Ideen, gerade dazu wie ich Kcal/KH einsparen kann ohne dabei vor Hunger zu sterben und noch genug Energie zum Denken zu haben? Oder auch gerne eiweißreiche & fettfreie Gerichte...

[headi1710]

also ich würde dir gerne die anabole diät empfehlen ,kaum kraft verlust muskel verlust Oo im gegenteil bei der ad hab ich soger ein bisschen aufgebaut!
und in 6 wochen ist das sehr realistich

[Stiff_Master]

Ok gut, hast mich überzeugt, hab mich mal schlau gemacht, und wenn ich entsprechend viel Fett zu mir nehmen darf, das vertreibt den Hunger ja auch gut...

Also sehe ich das richtig: So wenig KH wie möglich, Milch & Quark auch nach Möglichkeit drauf verzichten, keine KH nach dem Training und Kaloriendefizit fahren?

Würd das dann vll so machen:

Früh
Nach dem Aufstehn Shake 30g 90% Whey + 10 g Glutamin + 5 g Creatin (an Nicht-Trainingstagen) + Olivenöl + Zimt
Frühstück 2-3 Eier mit Speck

Mittags - Eiweiß- & Fettreich:
Putenbrust
Hähnchen
Omelette
Fisch
Leberkäse

+ Tomate & Gurke (schön Öl drüber...)

Abends nach dem Studio
Shake mit 30g 90% Whey + 10 g Glutamin + 5 g Creatin + Olivenöl
Std Später Thunfisch + Würstchen + Gemüse (schön Öl drüber...)

Abends (spät) nach dem Joggen/Boxen:
Shake mit 30g 90% Whey
Thunfisch + Gemüse (wieder schön Öl drüber...)

Zwischendruch immer wieder Äpfel, Birnen, Würstchen wenn ich am verhungern bin

Dann einmal die Woche nen Ladetag mit vielen komplexen KH.

Jetzt nen paar Fragen dazu:

1. Wie siehts mit meinem Gute-Nacht-Quark aus? Sein lassen und lieber 1-2 Studnen vorm Schlafengehen ne Dose Thunfisch?
2. Was ist mit Lachsöl? Ist das noch nötig bei der fettreichen Ernährung?
3. Was ist mit Chrom/ALA/Zimt aus? Meines Wissens nach erhöhen die ja die Insulinausschüttung und sind dann bei fettreicher Ernährung wenn man abnehmen will wohl nicht so sinnvoll, oder?
4. Wie siehst mit BCAAs aus? Überhaupt sinnvoll bei so eiweißreicher Ernährung? Wenn ja, wie viel und wie verteilt?

Schonmal Danke!

[Sephi]

Also ich mach auch LowCarb und esse noch Magerquark...

[Thai-Boxer]

Also ich mach auch LowCarb und esse noch Magerquark...

LowCarb =/ AD

[Stiff_Master]

Hatte das jetzt auch verstanden, das das beides etwa das selbe ist..Wo liegt denn der Unterschied? Und was ist sinnvoller für mich?

[DER BESTRAFER]

AD ist maximal 30 gr KHs am Tag mit endsprechenden Refeeds alle paar Tage oder bei manchen so wie bei mir alle paar Wochen. Bei LowCarb scheiden sich die Meinungen, manche gehen bis 50 gr KHs einige sogar bis 150 gr am Tag oder mehr! da werden natürlich auch Refeeds gemacht und der Grossteil der Khs wird rund ums Training in den Speiseplan eingearbeitet!

Da Du scheinbar noch keine AD gemacht hast würde ich Dir diese Ernährungsform für deine 6 wochen empfehlen da du damit sicher noch was reissen kannst!

[jLoop]

vielleicht wäre die velocity diät bei dir eine gute alternative zur ad, welche ich ebenfalls begrüssen würde.

velocity ist halt extrem shake lastig aber soll ja bei manchen geklappt haben... einfach mal googeln!

werde wahrscheinlich nach meiner ad falls nötig nach dem mein stoffwechsel wieder normal ist eine velocity diät zum letzten kick probieren

[Sternchen]

Zwischendruch immer wieder Äpfel, Birnen, Würstchen wenn ich am verhungern bin

Äpfel und Birnen enthalten aber natürlich auch KH... da auf die Mengen achten.

[jLoop]

Äpfel und Birnen enthalten aber natürlich auch KH... da auf die Mengen achten.

stimmt! und dazu noch sauviel kh und diese in form von fructose, die zwar keine isulinauschüttung auslöst jedoch auf den magen schlägt. ich halte eigentlich allgemein früchte für "schlecht"

besser auf gemüse setzten! hat oft mehr mineralien und vitamine und natürlich weniger kcal, da kannst dementsprechend mehr essen => mehr balaststoffe => mehr satt

broccoli und spinat power!!