Trainingshäufigkeit + Änderung WKM?

[sealor]

Hallo,
ich bin knapp 18 Jahre alt wiege bei 1,83 79,5 KG und mache momentan den WKM-Plan seit ein paar Monaten(vorher 3-4 Monate billigplan vom fitnessstudio). Leider kommt es mir so vor, als wären meine Waden in der Entwicklung eher zurückgefallen(sehen ein bisschen kleiner aus als vorher und einzelne partien der waden stechen weniger hervor) , was daran liegen kann , dass ich vor meinem Beginn mit dem Krafttraining 6 Jahre lang leistungsorientiert Basketball gespielt habe(nun also nicht mehr).

Ich habe mir nun also einen Guide(genannt Air Guide 2) besorgt zur Steigerung der Sprungkraft. So, mein Problem ist nun, dass ich mir ein bisschen Sorgen um die Trainingshäufigkeit und um die zusätzliche Beinbelastung mache(da ja der Wkm plan kniebeugen und kreuzheben beinhaltet).


Hier mein Sprungkraftstraining:
Trainiert wird insgesamt 12 wochen lang von Montag bis Freitag, Wochenende ist Pause.


Woche|1.Seil-Springen|2.Waden-Heben|3.Step-Ups|4.Thrust-Ups|5.Burnouts


01 | 1 050| 2 10 | 2 10 | 2 15 | 2 050
02 | 1 100| 2 20 | 2 15 | 2 20 | 2 100
03 | 1 125| 2 25 | 2 15 | 2 25 | 2 150
04 | 1 150| 2 30 | 2 20 | 2 30 | 2 200
05 | 2 100| 2 35 | 2 20 | 2 35 | 2 250
06 | 2 125| 2 40 | 2 25 | 2 40 | 2 300
07 | 2 150| 2 45 | 2 25 | 2 45 | 2 350
08 | 2 200| 2 50 | 2 30 | 2 50 | 2 400
09 | 2 250| 2 55 | 2 30 | 2 55 | 2 450
10 | 2 300| 2 60 | 2 35 | 2 60 | 2 500
11 | 2 350| 2 65 | 2 35 | 2 65 | 2 550
12 | 2 400| 2 70 | 2 40 | 2 70 | 2 600
erste Angabe Satzzahl, zweite Angabe Wiederholungen

Dehnungsphase und Abwärmphase habe ich nicht hingeschrieben.

Kurze Erklärung zu den Übungen:

1.Beim Seilspringen wird ca 15-25 cm hoch gesprungen

2.Wadenheben : Stell Dich mit dem Fußballen auf das Buch oder Stufe und lass eine Ferse über der Kante hängen. Benutze nur Deine Wadenmuskulatur, um Dich nach oben zu drücken. Anschließend geh so weit nach unten, bis die Ferse unterhalb der Kante ist. (Diese Bewegung ist eine komplette Wiederholung)

3.Step-Ups : Als erstes, stell einen Fuß auf den Stuhl, so dass Dein Oberschenkel parallel zum Boden positioniert ist (ca. 90°). Du befindest Dich in einer Steig-Position, mit einem Bein auf dem Boden, und einem auf dem Stuhl. Nun drücke Dich mit dem hochgestellten Bein so stark wie möglich vom Stuhl ab, so dass Deine Beine und Füße den Boden/Stuhl verlassen. Während Du in der Luft bist, wechsle die Beine und lande in der gleichen Position wie am Anfang, nur mit umgekehrter Beinstellung.

4. Thrust-Ups : Um die Übung auszuführen, spring einfach gerade nach oben, und exakt in dem Moment, in dem Du landest, versuche sofort so schnell und stark wie möglich wieder nach oben zu springen. Nutze nur Deine Waden und Oberschenkel um dich in die Luft zu bringen, achte aber darauf, deine Beine nicht zu sehr durchzubeugen, ansonsten geht zu viel Belastung auf deine Knie. Es ist wichtig, dass Du so schnell und stark wie möglich wieder in der Luft bist, wenn Du landest.
Erhole Dich ca. 1 Minute zwischen den Sätzen.

5. Burn outs : Für diese Übung, springe nicht höher als 1,5 cm vom Boden ab. Wiederhole dies so schnell Du kannst und achte darauf, nicht höher als 1,5 cm zu springen, da Du sonst das schnelle Tempo nicht beibehalten kannst. (Zu vergleichen mit dem Quibbern beim Basketball, bei dem abwechselnd mit den Fußspitzen auf dem Boden „gequibbert“ wird).
Diese Übung ähnelt auch dem schnellen Seilspringen eines Boxers, nur ohne Seil.


WKM - Plan:
Trainiert wird alle 2 Tage mit freien Gewichten und Aufwärmsätzen, welche ich im folgenden nicht einbeziehe.

Kniebeuge: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 120 KG
Bankdrücken: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 57,5 KG
Rudern: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 60 KG

Kreuzheben: 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen 80 KG
Klimmzüge: 3 Sätze mit jeweils 7-8 Wiederholungen
Frontdrücken: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 30 KG

Da ich nun ab Montag mit dem Sprungkraftprogramm beginne, bin ich unschlüssig darüber, ob ich nicht eventuell zuviel Beintraining mache ( Übertraining soll ja nicht gut sein ^^). Aber wenn ich die Beinübungen aus dem WKM Plan rausnehme, dann nehme ich mit Kniebeugen und Kreuzheben ja auch gleichzeitig wichtige Bauch- und Rückenübungen raus, was den WKM Plan doch so ziemlich zerstören würde.

Zusätzlich zu diesen Trainingsplan habe ich 2 mal pro Woche Schulsport(haben nen sehr guten strengen sportlehrer und eine disziplinierte gruppe, demnach ist unser Schulsport zu vergleichen mit Vereinstraining von der Anstrengung her) und jogge 2 mal pro Woche 45-60 Minuten, da ich mir etwas zuviel Fett angefressen habe um die Hüfte und Bauch.


Zusammengefasst sieht mein Wochenprogramm so aus:

Montag
1.Schulsport
2.Sprungkraft

Dienstag
1.Sprungkraft
2.WKM

Mittwoch
1.Sprungkraft

Donnerstag
1.Schulsport
2.Sprungkraft
3.WKM

Freitag
1.Sprungkraft
2.Joggen

Samstag
1.WKM

Sonntag
1.Joggen


Ist das so in Ordnung von der Belastung her(Stichwort Regeneration und Beintraining), und wenn nicht, wie würdet ihr Joggen und WKM verschieben ( Sprungkraft und Schulsport sind festgeschrieben) bzw was würdet ihr mir empfehlen, ganz anders zu tun?
Sollte ich für die 12 Wochen einen anderen Trainingsplan benutzen, oder WKM Plan so lassen ? Oder sogar den WKM Plan ändern?

Generell ist zu mir noch zu sagen, dass mein Körper generell bisher nicht so die Probleme hatte, nach kürzerer Zeit wieder fit zu sein (habe mich aber noch nie zuvor SO regelmäßig belastet). Zudem kam/komme ich nicht Berührung mit Zigaretten und Alkohol.

Freue mich schon auf eure Antworten und Tipps!

MfG
David

[eldenmax]

Mal drei Fragen:

1. Wieso machst du dein Sprungkrafttraining gleich 5x die Woche? Und dann jedes mal exakt dasselbe Programm. Bist du Olympiakandidat? Reiz + Ruhe = optimale Verbesserung. Und diese Verbesserung wird gemessen z.B. am Fortsschritt pro Woche, oder von Einheit zu Einheit. Es geht ja nicht darum, wieviel du machen kannst, ohne dich zu Übergeben (das wäre Ausdauer), sondern, welches Maß an Trainig dir den maximalen Fortschritt pro Periode beschert. Zuwenig Training führt zu langsameren Fortschritten als möglich, zuviel genauso. Allerdings besteht bei einem mehr an Training noch zusätzlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Überlastungsschäden.

2. Was genau verstehst du eigentlich genau unter Sprungkraft? Dein Plan, in Sachen Widerholungen, ist ein (Schnell-)Kraftausdauer bzw. Schnelligkeitsausdauer-Training, oder gleich pure aenarobe Ausdauer (400x Seilspringen, 600x Burnouts z.B.). Ich sehe aber keinerlei Methoden, um die eigentliche Basis, nämlich die Schnellkraft selber, zu stärken. Dazu wären zumindest mal ein paar Wochen Sprünge im Bereich von, sagen wir, 5-10s (bei plyometrischen Sachen, die nach Form bewertet werden) oder 3-10 WH o.ä. nötig. Du dagegen hast eine lupenreine Ausdauerprogression (mehr WH, mehr Runden usw.), die aber erst der 2. Schritt ist.

3. Die Übungsauswahl bei deiner "Sprungkraftroutine" ist schlecht. Zwar werden offensichtlich gezielt die Muskelgruppen trainiert, die dafür besonders wichtig sind (Waden, Hüftmuskulatur via Stepups usw.). Nur führt massives Training (5x/W. für 12 W.) dieser Agonisten, bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Antagonisten, zu erheblichen Ungleichgewichten im Bewegungsapparat -> Tendonitis/Tendonosis, Verspannungen, Schmerzen, höheres Verletzungsrisiko usw. Wer also hat sich so eine schlechte Auswahl an Übungen ausgedacht? Die Reihenfolge (Seilspringen mit zig WH vor den drei anspruchsvolleren Sachen) ist auch nicht so optimal, außer das Seilspringen wäre für dich sehr locker, zum Aufwärmen.


Wennn du das beantwortet hast könnte man sich mal deinen eigentlichen Fragen zuwenden.

PS: Was ist überhaupt dein Trainingsziel? Muskelmasse? Basketballtraining? Sprungkraft als Ziel an sich, für einen Test? Reihenfolge der Prioritäten bitte.

[sealor]

Nur führt massives Training dieser Agonisten, bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Antagonisten, zu erheblichen Ungleichgewichten im Bewegungsapparat -> Tendonitis/Tendonosis, Verspannungen, Schmerzen, höheres Verletzungsrisiko usw.


ich verstehe den satz nicht^^ bitte genauer erklären



ich habe diese übungen aus dem AIR GUIDE, was sozusagen eine deutsche übersetzung ist von AIR ALERT 2 . Ich werde diese Übungen machen, weil ich viele leute kenne , die damit sehr gute erfahrungen gemacht haben. Was für mich sprungkraft ist? für mich ist sprungkraft = schnelligkeit bzw beweglichkeit + kraft
kraft habe ich meiner meinung nach genug, also warum nicht meine schnelligkeit durch dieses programm erhöhen, sodass ich letztendlich meine kraft besser einsetzen kann? oder ist das ein denkfehler, weil es eig ganz anders abläuft mit der sprungkraft?^^

ich mache die übungen 5 mal pro woche , weil der guide es so vorsieht.
Und es werden doch wöchentlich die Anforderungen erhöht, wodurch immer wieder neue Reize entstehen, genauso ist es doch im prinzip beim bodybuilding auch mit der gewichtserhöhung, ich mache ja nicht immer wieder andere übungen, sondern immer dieselben.


Prioritäten sind schwer zu sagen, da ich nicht weiß, wie ich mich in zukunft entwickeln werde. Aber deine angesprochenen Punkte sind bei mir momentan relativ gleichwertig

[Azandur]

nur ma rein informativ ich hab ca die selben wkm gewichte wie du nur kniebeugen viiiiiiiiiiiel weniger als du is das auf dein sprung traning zurückzuführen???

[sealor]

ich denke mal meine 6 jahre basketball verbunden mit reichlich essen sind dran schuld

[Domnl]

nur ma rein informativ ich hab ca die selben wkm gewichte wie du nur kniebeugen viiiiiiiiiiiel weniger als du is das auf dein sprung traning zurückzuführen???

Naja, Gewichtsangaben sind so eine Sache. Ich behaupte mal, dass KEIN Anfänger auf anhieb 120kg sauber und tief beugt. Egal, wie toll das "Sprungtraining" war. Kniebeugen ist ja auch nicht nur eine Beinübung. Von daher sollte man immer vorsichtig sein mit der Bewertung von Kraftwerten. Die sagen im I-net eh nix aus.

[sealor]

hab mit 100 ca angefangen(vorher natürlich per trainer bei geringerem gewicht kontrollieren lassen), jo das internet ist ziemlich anonym und deswegen muss jeder selbst entscheiden , ob er jemandem glaubt oder nicht.
bei den kniebeugen geh ich bis 90 grad runter (viele andere gehen zb tiefer)

[Azandur]

Ich hab mit 30 gestartet und bin jetzt bei 65 bin damit sehr zufrieden in drei Monaten! Ich geh auch tiefer als 90 grad aber ist das nun besser oder nicht?

[sealor]

/push weiß keiner was zu meinen fragen zu sagen?

[wkm]

Hier stimmt etwas ganz ganz gewaltig NICHT !!

Kniebeuge: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 120 KG

Kreuzheben: 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen 80 KG

Dazu noch Rudern mit 60Kg ...

Nein - VÖLLIG unausgeglichen - das passt vorne und hinten nicht zusammen !!

Wer mit 60 Kg RICHTIG rudert - der sollte bei KH schon auch 120 Kg schaffen.

Wer mit 120 Kg RICHTIG beugt - der sollte auch schon mindestens 120 Kg geben können.

Du hebst 80 Kg...
Jetzt ist die Wahrscheinlichkeit SEHR hoch, dass
- Du beim Rudern recht aufrecht stehst...
- Du bei KB nur einen Hofknicks machst...


Gruß

WKM