ernährungstips

[Holdinio]

hi leute

so bin jetz seit ca nem monat dabei meine ernährung umzustellen/zu verbessern und informir mich auch kräftig über foren usw.
hab nun allerdings ein paar fragen..

also vornweg gesagt, ich möchte mehr muskelmasse aufbauen, und habe gelesen, dass man deshalb auch mehr KHs zu sich nehmen soll --> also in richtung weight gainer. da ich mir aber lieber einen weight gainer selber erstellen wollte, hab ich mir heute 2kg haferflocken gekauft und mir gleich mal so nen shake ca ne halbe stunde vor dem training gemacht (100g haferflocken, 250g magerquark, 300ml milch und ne banane (und direkt vor dem training noch 3g creatin))

frage: ist das so okay? wieviel KHs brauch ich so ungefähr? also gibt es eine faustregel, z.B. 1g/kg körpergewicht? (ich wiege jetzt 76 - 77kg bei 1,78m oder so^^)
und wie oft am tag sollte ich mir dann so nen shake machen? habe gelesen, dass einen zum frühstück und einen eben vor dem training langt.
und wie sieht es mit solchen shakes(also viele KHs, weniger proteine) an nichttrainingstagen aus? sollte ich da nur durch normale ernährung an KHs kommen oder trotzdem zum frühstück einen trinken?

was ich dann heute noch gelesen habe ist, dass direkt nach dem training kurzkettige KHs, also traubenzucker usw. eingenommen werden sollte, zwecks insulinspiegel. habe mir dann gerade eben 2 gläser kaba (je glas 25,5g KH und 25g zucker) reingehauen..ist das so ok oder sollte ich lieber auf so ne packung dextrose kaufen?


ich will zwar muskelmasse aufbauen, aber nicht fett werden...und ich bekomm langsam an den unteren 2 bauchmuskeln son kleines fettpölsterchen und auch um die hüfte bin ich nicht mehr so straff^^ das will ich eben net (wer will das schon :S )
was kann man da so gegen tun? KHs runterschrauben?? würde aber dem masseaufbau widersprechen.


so, langer text, ich weiß..aber nur so komme ich an meine antworten
freu mich über jede hilfreiche antwort,

bis denn

[Domnl]

Masseaufbau heisst nicht dich mit KHs vollzustopfen. Du bist doch kein Mastschwein, oder? Es mögen zwar immer noch viele Leute an dem Mythos des "1000kcal Überschuss mit vielen KHs im Masseaufbau" und dann "ultra lowfat Diät zur Definition" hängen, aber ich denke das ist veraltet. KHs sind für deinen Masseaufbau mMn auch nicht wichtig. Wieso sollten sie auch? KH verwandelt der Körper in Glucose. Was macht er damit? Er verbrennt sie in den Zellen oder lagert sie als Fett ein. Wenn du zu viele KHs reindonnerst, wirst du zwar Masse aufbauen, aber wohl eher in der Form von Fett.

Was für dich wichtig sein sollte, ist eine ausgewogene und intelligente Ernährung! Das heisst KHs, EW und Fett in einem guten Verhältnis auf deine Bedürfnisse abgestimmt. So einfach übers Internet ist das relativ schwer. Du solltest erstmal ermitteln, wie hoch dein Gesamtkalorienbedarf ist. Nutze dafür google oder die SuFu, keine Lust es zu erklären.
Danach schreibst du mal 1-2 Wochen haarklein auf, was du so isst und berechnest die Nährstoffverteilung mit Kaloma (google...). Dann siehst, wie sich deine Nahrung aufschlüsselt. Daran kannst du dann etwaige Veränderung vornehmen. EW erhöhen, KH senken, Fett bleibt gleich z.B.

Weiterhin ist die Qualität deiner Nahrungsmittel wichtig. Sorge für abwechslungsreiche Proteinquellen, gute Fette und die richtigen KHs zur richtigen Zeit.
Wie du schon richtig gesagt hast, sind kurzkettige KHs nach dem Training sinnvoll, sonst aber sind sie eher lästig. Langkettige KHs solltest du eher morgens oder zum Mittag hin zu dir nehmen und zum Abend hin weglassen.

Den Shake... Naja. Hab ich auch mal ne Zeit lang gemacht und wurde ziemlich fett davon. Ich würde den auf einen am Tag begrenzen und das morgens. Vor dem Training schon mal nicht, da dort akkute Kotzgefahr besteht. (Vorrausgesetzt du trainierst ordentlich).

[Holdinio]

erstmal danke für die schnelle antwort

hmm aber ich dachte, KHs wären wichtig für den muskelaufbau (bzw. als energieliferant vor dem training)?
also würde es deiner meinung nach reichen zusätzlich morgens einen shake(das wäre ganz normal mein frühstück mit halt noch zusätzlichen KHs in form von haferflocken) und nach dem training 2 becher kaba zu trinken?

und als pre workout shake? habe bisher immer nur 250g quark vor dem training reingehauen, nachdem ich jedoch mich ein wenig schlau machen wollte, gelesen, dass man halt KHs futtern soll vor dem training.

meine ernährung ist im prinzip sehr ausgewogen...also ich setze nicht nur auf iregndwelche supplements.
ich esse jeden tag 1kg - 1250g magerquark, nach dem training noch ein whey shake, und ansonsten halt in der schule brot, käse, tomaten, salate, pute, usw.

btw, hab meinen kalorienbedarf gerade ausgerechnet: 2340

heißt das dann, dass ich abends bspw keine spaggetis o.ä. essen sollte?
was isst du/esst ihr denn so abends?

grüßle

[Domnl]

hmm aber ich dachte, KHs wären wichtig für den muskelaufbau (bzw. als energieliferant vor dem training)?

Dein Körper hat ca. 2000Kcal in Form von Glucogen in deinem Körper gespeichert. Du verbrauchst pro TE höchstens 800-1000Kcal. Bleiben noch über 50% übrig. Daher sind KHs mMn vor dem Training zu vernachlässigen.

ALLERDINGS: Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass man mit nem ordentlichen Mittagessen mit Nudel/Reis Nachmittags beim Training stärker ist. Ob das nun tatsächlich von den KHs kommt, mag ich allerdings bezweifeln. Physiologisch gesehen, gibt es dafür eigentlich keinen Grund! Wenn ein Marathonläufer seine KH Speicher max. auffüllen will, dann ist das verständlich. Ein BBler, der 45-75min trainiert, braucht das nicht.
Ich glaube eher, dass es ein psychologischer Effekt ist, bzw. man einfach mit Hunger im Bauch kein gutes Training machen kann.

also würde es deiner meinung nach reichen zusätzlich morgens einen shake(das wäre ganz normal mein frühstück mit halt noch zusätzlichen KHs in form von haferflocken) und nach dem training 2 becher kaba zu trinken?

Ich will dir die KHs nicht madig machen! Ich würde dir empfehlen morgens langkettige KHs zu dir zu nehmen und Mittags auch. Also morgens Haferflocken und Mittags Vollkornreis/Nudeln. Wichtig ist das Vollkorn! Keine normalem Mehlnudeln. Das sind eher "schnelle KHs". Wir wollen ja aber KHs die den Blutzuckerspiegel nicht unnötig hochtreiben.
Nach dem Training schnelle Zucker + Whey.

und als pre workout shake? habe bisher immer nur 250g quark vor dem training reingehauen, nachdem ich jedoch mich ein wenig schlau machen wollte, gelesen, dass man halt KHs futtern soll vor dem training.

Sinnvoll halte ich es 1h vor dem Training nen Wheyshake zu trinken. Damit hast du die Aminosäuren daraus direkt im Training, was die Proteinbiosynthese verbessert. Wenn du magst, kannst du dazu auch noch KHs dazunehmen. Über Sinn und Unsinn lässt sich streiten. Versuch es einfach.

ich esse jeden tag 1kg - 1250g magerquark, nach dem training noch ein whey shake, und ansonsten halt in der schule brot, käse, tomaten, salate, pute, usw.

Ok, 1kg halt ich jetzt mal einfach für übertrieben. Versuch auch mal andere Proteinquellen reinzubekommen, wie Fisch und Hühnchen, Fleich etc.

heißt das dann, dass ich abends bspw keine spaggetis o.ä. essen sollte?
was isst du/esst ihr denn so abends?

Ja, das soll es heissen. Vor allem, wenn du sauber Masse aufbauen willst, solltest du das eher vermeiden.

Ich esse Abends Quark, Fleisch, Gemüse, Thunfisch, Käse...

[Stefan11]

erstmal danke für die schnelle antwort

hmm aber ich dachte, KHs wären wichtig für den muskelaufbau (bzw. als energieliferant vor dem training)?

Sie sind auch wichtig vorallem die langekttigen.

also würde es deiner meinung nach reichen zusätzlich morgens einen shake(das wäre ganz normal mein frühstück mit halt noch zusätzlichen KHs in form von haferflocken) und nach dem training 2 becher kaba zu trinken?

Schau einfach, dass du 4-5g KH pro kg körpergewicht gleichmässig über den tag verteilt hinbekommst.

und als pre workout shake? habe bisher immer nur 250g quark vor dem training reingehauen, nachdem ich jedoch mich ein wenig schlau machen wollte, gelesen, dass man halt KHs futtern soll vor dem training.

Da hast du richtig gelesen

meine ernährung ist im prinzip sehr ausgewogen...also ich setze nicht nur auf iregndwelche supplements.
ich esse jeden tag 1kg - 1250g magerquark, nach dem training noch ein whey shake, und ansonsten halt in der schule brot, käse, tomaten, salate, pute, usw.

1kg+ Magerquark?????? wieviel gramm eiweiss nimmst du täglich zu dir? Auch eiweiss kann zu fetteinlagerungen führen. du solltest diese etwas senken und sehr viel trinken

btw, hab meinen kalorienbedarf gerade ausgerechnet: 2340

Ich würde solchen Rechenmaschinen nicht trauen! teste 1-2 wochen lang wieviel du so essen kannst um dein gewicht zu behalten, dann haste deinen kalorienbedarf.. +300kcal

heißt das dann, dass ich abends bspw keine spaggetis o.ä. essen sollte?
was isst du/esst ihr denn so abends?
wieso nicht?

grüßle

10 Zeichen

[Holdinio]

für mich ist MQ ein nahrungsergänzungsmittel, eine gute eiweisquelle, das wisst ihr ja selber. ich möchte nicht zu viel whey trinken (geld), habe mich deshalb auf einen shake/tag beschränkt.
zum quark, hat sich eben bei mir seit ca 2 jahren so eingebürgert.
1kg quark (natürlich immer in 250g protionen über den tag verteilt) = 120g eiweiß + ein whey shake = ~150g eiweiß + normale ernährung (ja die ist nicht vergessen ) = ~200g eiweiß/tag. ich wiege 76-77kg und gehe davon aus, dass ich 2g/kg verdrücken will. natürlich wäre das dann ein bisschen zu viel, aber zu den 2g sagt ja auch wieder jeder was anderes.

und ich trinke täglich 5(oder mehr) liter wasser.

also was meint ihr, sind dann ein KH-MQ shake morgens und einen 30-60 mins vor dem training vertretbar und auch sinnvoll?