Wenig steigung ...

**PotentialMan** · 18.04.2010, 18:48

hey leute, bin seit 2 jahren beim bb dabei und bisjetzt nicht mit meinen erfolgen zu frieden. seit letzten herbst habe ich zudem erst mit kniebeugen und kreuzheben angefangen.

bin 1,80 groß und wiege 78 kg.
Bankdrücken mach ich: 76 kg x10
Kniebeugen: 82kg x 10
Kreuzheben: 96 kg x 6-8

mein problem ist es, dass ich mich im bankdrücken kaum verbessere. In den anderen Übungen ist es ja noch so, dass ich mich etwas verbesser, aber beim BD einfach sehr langsam.

die übungen werden eigentlich alle halb-sauber bis sauber ausgeführt. bin mir eigentlich sicher das ich sie richtig mache.

meine ernährung sieht gerade ungefär so aus (metabole diät 2000 kcal):
Trainingstag:
Insgesamt 247,5ew 26fett 186,1kh
Trainingsfreiertag:
Insgesamt 250,1EW 66,8 fett 59,4 kh

anabole diät hatte ich auch schon hinter mir!
so nun meine frage: woran kann es liegen, dass sich meine Leistung kaum steigert ?
zudem habe ich noch im fitnessstudio eine person, welche sich sehr gut mit dem thema bb auskennt. von ihm habe ich meine trainingspläne bekommen.
ihr fragt euch wohl warum ich ihn nicht dann frage ? das habe ich natürlich auch(antwort war: bankdrücken weg lassen) , doch ich möchte einfach mal mehr vorschläge hören um so den fehler einzu grenzen.

Meine Trainingspläne sind so aufgebaut, das ich nur samstags und sonntags trainieren gehe(schule ist schuld) und zudem noch am mittwoch ein home workout machen soll bei dem ich liegestützen etc mache.( habe aber mich nur 4 wochen dran gehalten und dann das bankdrücken at home angefangen).

**fips16** · 18.04.2010, 19:08

während einer diät steigert man sich generell sehr wenig
wenn überhaupt

**kiwii** · 18.04.2010, 19:09

ohne TP kann dir keiner sagen wieso du dich nicht steigerst...
aber bei 2x training die woche gehts halt etwas langsamer voran..

**Fread** · 18.04.2010, 19:20

Zitat von kiwii

ohne TP kann dir keiner sagen wieso du dich nicht steigerst...
aber bei 2x training die woche gehts halt etwas langsamer voran..

was ist an 2 mal die woche training verkehrt? wenn du nen gk mit hoher intensität ausführst...

wenn du weniger kcal zu dir nimmst als du verbrauchst ist irgendwo logisch das du dich nicht verbesserst, weil du auch keine muskeln aufbaust

**PotentialMan** · 18.04.2010, 19:26

Zitat von Fread

was ist an 2 mal die woche training verkehrt? wenn du nen gk mit hoher intensität ausführst...

wenn du weniger kcal zu dir nimmst als du verbrauchst ist irgendwo logisch das du dich nicht verbesserst, weil du auch keine muskeln aufbaust

das heißt ich soll meine kcal steigern ?
naja was heißt hier diät ? diät heißt doch nur verzichten ^^-
und die metabole diät ist doch dazu da, um masse auf zu bauen oder etwa nicht ?

KH Bankdrücken, neutraler Griff (Handflächen nach innen, Ellenbogen am Körper lassen)
4 x 8 – 10**, 1min***
Push-ups mit Bodengriffen, Beine liegen erhöht auf Bank

4 x maximum Wdh, 30sec
(Negative mindestens 3-4sec lang)
Trizepsstrecken mit weitgefasstem Griff (am Latzug)

4 x 8 – 10, 1min
Lanhantelcurls

4 x 6 – 8 Wdh, 1min
(Negative mindestens 3-4sec lang!)
Hammercurls auf Schrägbank

4 x 4 – 6Wdh, 1min

2 ter tag:

Kniebeuge
3 x 5 Wdh, 2-3min
(so tief und sauber wie möglich!)
Kreuzheben, gestreckte Beine
2 x 8 Wdh, 2min

Klimmzüge, Untergriff (Handflächen zum Gesicht, etwas enger als schulterbreit greifen)
3 x maximum Wdh, 1min
Kurzhantelrudern

3 x 12 – 15 Wdh, 1min
Hyperextensions

2 x 6 – 8 Wdh, 30sec
(mit Kurzhanteln, Negative min. 3-4sec!!)
Beinpresse

1 x 20 – 25 Wdh

**PotentialMan** · 18.04.2010, 19:35

Zitat von kiwii

ohne TP kann dir keiner sagen wieso du dich nicht steigerst...
aber bei 2x training die woche gehts halt etwas langsamer voran..

sind doch 3 durch das home workout!
sollte ich etwa 2 mal in der woche bankdrücken, kniebeuge und kreuzheben machen ?

***unequipped*** · 18.04.2010, 19:38

Zitat von PotentialMan

hey leute, bin seit 2 jahren beim bb dabei und bisjetzt nicht mit meinen erfolgen zu frieden. seit letzten herbst habe ich zudem erst mit kniebeugen und kreuzheben angefangen.

bin 1,80 groß und wiege 78 kg.
Bankdrücken mach ich: 76 kg x10
Kniebeugen: 82kg x 10
Kreuzheben: 96 kg x 6-8

mein problem ist es, dass ich mich im bankdrücken kaum verbessere. In den anderen Übungen ist es ja noch so, dass ich mich etwas verbesser, aber beim BD einfach sehr langsam.

die übungen werden eigentlich alle halb-sauber bis sauber ausgeführt. bin mir eigentlich sicher das ich sie richtig mache.

meine ernährung sieht gerade ungefär so aus (metabole diät 2000 kcal):
Trainingstag:
Insgesamt 247,5ew 26fett 186,1kh
Trainingsfreiertag:
Insgesamt 250,1EW 66,8 fett 59,4 kh

anabole diät hatte ich auch schon hinter mir!
so nun meine frage: woran kann es liegen, dass sich meine Leistung kaum steigert ?
zudem habe ich noch im fitnessstudio eine person, welche sich sehr gut mit dem thema bb auskennt. von ihm habe ich meine trainingspläne bekommen.
ihr fragt euch wohl warum ich ihn nicht dann frage ? das habe ich natürlich auch(antwort war: bankdrücken weg lassen) , doch ich möchte einfach mal mehr vorschläge hören um so den fehler einzu grenzen.

Meine Trainingspläne sind so aufgebaut, das ich nur samstags und sonntags trainieren gehe(schule ist schuld) und zudem noch am mittwoch ein home workout machen soll bei dem ich liegestützen etc mache.( habe aber mich nur 4 wochen dran gehalten und dann das bankdrücken at home angefangen).

... weil du eben kein krafttraining machst. 10 x 75 kg (wieso 76 kg?) ist aber für einen fitness-sportler nicht schlecht.

ps.: schon die tatsache, daß du ausdrücke wie "metabole diät" verwendest, scheinbar aber keinen dunst von den absoluten trainingsgrundlagen hast, zeigt, was da schief läuft.

**PotentialMan** · 18.04.2010, 19:44

Zitat von unequipped

... weil du eben kein krafttraining machst. 10 x 75 kg (wieso 76 kg?) ist aber für einen fitness-sportler nicht schlecht.

ps.: schon die tatsache, daß du ausdrücke wie "metabole diät" verwendest, scheinbar aber keinen dunst von den absoluten trainingsgrundlagen hast, zeigt, was da schief läuft.

kafttraining hatte ich vor 2 wochen drin -.- da konnte ich mich in 4 wochen von 1x 82 kg auf 3-5 mal steigern... jedoch wieder mit 10 wh angefangen und schon hab ich wieder das gewicht, welches ich davor auch schon hatte.
ich bin auch kein profi, drum frage ich um rat ! wieso sollte ich den begriff nicht verwänden dürfen ? gibt sogar ein buch davon !

**Fread** · 18.04.2010, 19:54

vergiss den ganzen kram mit metabole diät

rechne deinen gesamtumsatz an kcal aus -> www.gidf.de
rechne 300kcal drauf. soviel isst du dann am tag, achte darauf das du ca. 2gr eiwess pro kg körpergewicht zu dir nimmst. um deine ernährung möglichst sinnvoll zu gestalten lies dich im ernährungsforum ein.

dein training is relativer murks, such dir im bereich "klassisches training" in dem markieten wichtig-thread einen beispiel tp aus. würde dir einen GK oder einen 2er split empfehlen, alles drüber macht nicht so viel sinn.

**marcelr1588** · 18.04.2010, 19:55

Zitat von PotentialMan

das heißt ich soll meine kcal steigern ?
naja was heißt hier diät ? diät heißt doch nur verzichten ^^-
und die metabole diät ist doch dazu da, um masse auf zu bauen oder etwa nicht ?

...

diät und masse aufbauen?!
diese diät: kh dezizit
masse aufbauen: kh überschuss

ausserdem seit wann diätet man in der Massephase?
i-was stimmt da doch nish