Neuer Trainingsplan, neues Konzept?

[poldi79]

Hallo zusammen,

ich möchte meinen Trainingsplan optimieren bzw. komplett erneuern. Ich trainiere jetzt fast 4,5 Monate. Davon habe ich ca. 1,5 Monate einen GK Plan gehabt und bin dann auf einen 2er Splitplan umgestiegen (siehe unten). Ich bin 30 Jahre alt und wiege ca. 83,5 KG. Vor Beginn des Krafttraining wog ich ca. 78 kg. Einen genauen Ernährungsplan habe ich nicht, versuche genug zu essen. Vorallem Kohlenhydrate aus Vollkorn- und Mehrkornbrot, Nudeln, Reis Kartoffeln. Dann viel Eiweiss aus Quark, Whey, ab und zu vor dem Schlafen gehen ein MKP Shake, viel Geflügelfleisch und Thunfisch. Mein KFA lag bei ca. 14- 15 % Wie er jetzt ausschaut weiss ich nicht.
Habe aber seit ca. 2 monaten das Gefühl von der Optik her tut sich nichts mehr, Gewichte steiger ich immer noch sehr langsam. Leider habe ich kein vorher/nachher bild zum vergleich. Kann aber gerne mal ein aktuelles Bild hochladen und ein Bild vom Anfang (nicht so aussagekräftig).

Aber hier mal mein Plan mit aktuellen Gewichten.
TE1:
Brust:
Bankdrücken Multipresse: ca. 55 KG 12 WDH, dann noch 2 Sätze mit weniger Gewicht.

Dann entweder Überzüge oder Kurzhanteldrücken (Schrägbank) mit ca. 15 KG pro Seite, 2 Sätze

Schulter:
Seitheben: 3 Sätze a ca. 6 KG
Dann entweder Shrugs oder Reverse Butterfly

Brust/Schulter: Schrägbankdrückmaschine 2 Sätze a 20 KG ( mehr geht nicht da ich da schon platt bin)

Trizeps
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze a' 30 bis 40 KG
Dips


TE2

Beine
Beinpresse 2 * 12 WDH ca. 170 KG, 1 Satz a ca 140 KG
Beinstrecker 3 * 12 WDH a' 35 kg
Wadendrücken 3 * 15 WDH 90 KG (Beinpresse)

Latissimus

Klimmzüge im Untergriffe Schulterbreit, erster Satz ca. 7 Stück, dann noch mal 3-4 Versuche bis nix mehr geht
Dann pro TE noch ein Zusatzgerät für Lat.

Bizeps
Bizepscurls, Hammercurls, reverse Hammercurls für Unterarm


Pro TE dann noch diverse Rückenübungen wie Hypterxtensions, Crunches


Hoffe ich hab jetzt nichts vergessen. Im zweiten Satz muss ich das Gewicht oft schon reduzieren. Beim Banddrücken schaffe ich im ersten Satz 12 WHL mit 55 KG im Zweiten schaff ich dann mit 45 KG zum Beispiel dann dennoch nur 7-8 WDH.

Ich hatte Bandscheibenvorfälle und möchte auf KB und KH verzichten. Möchte daher einen Plan ohne diese Übungen, also bitte nicht auf den WKM verweisen In erster Linie möchte ich natürlich dennoch Masse aufbauen.

Sollte ich weiter splitten? Mein Trainer meint meine Muskeln brauchen neue Reize und ich sollte einen Plan nehmen bei dem ich nur noch 6-8 WHL machen. Sollte ich einen GK machen oder SPlit? Was könnte mich weiter bringen?

Würde mich sehr über eure Hilfe freuen:

[asrail]

Ich hatte Bandscheibenvorfälle und möchte auf KB und KH verzichten. Möchte daher einen Plan ohne diese Übungen, also bitte nicht auf den WKM verweisen In erster Linie möchte ich natürlich dennoch Masse aufbauen.

Sollte ich weiter splitten? Mein Trainer meint meine Muskeln brauchen neue Reize und ich sollte einen Plan nehmen bei dem ich nur noch 6-8 WHL machen. Sollte ich einen GK machen oder SPlit? Was könnte mich weiter bringen?

Würde mich sehr über eure Hilfe freuen:

Ein 2er Split für einen totalen Anfänger macht fast nie Sinn.
Bei deinem Trainingsstand ist ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten, alternierend... WKM kennst du ja...

KH und KB kannst du auch nach einem BSV machen - gibt hier im Forum einige die das Problem tun und super aufbauen. Ohne die beiden Übungen wirds deutlich schwerer einen proportional harmonischen Körper aufzubauen.

Du solltest die Übungen frei machen.. nicht in der Multipresse und auch nicht an Maschinen wenn du die freie Variante machen kannst - die Suchfunktion erklärt wieso. Bei deinem Plan derzeit Zuviel Bizeps, Trizeps im Vergleich zum Rest.

[poldi79]

Blöde Frage: Bin ich denn noch absoluter Anfänger? In dem GK TP den ich vorher hatte waren so viele Übungen, dass ich 1,5 Stunden gebraucht habe.

GK Plan ohne Grundübungen wie KH und KB:
Brust: Bankdrücken
Schulter: Seitgheben, Shrugs
Lat: Klimmzüge und eins. Rudern
Beine: Beinpresse, Beinstrecker, Wadenheben
unterer Rücken: Hyperextensions
Bizeps und Trizeps isos. rauslassen?
Übungen für Bauch?


Wieviel WDH pro Satz: 6-8? 8-12? 12-15?

[Schlankaffe]

Hallo zusammen,

ich möchte meinen Trainingsplan optimieren bzw. komplett erneuern. Ich trainiere jetzt fast 4,5 Monate. Davon habe ich ca. 1,5 Monate einen GK Plan gehabt und bin dann auf einen 2er Splitplan umgestiegen (siehe unten). Ich bin 30 Jahre alt und wiege ca. 83,5 KG. Vor Beginn des Krafttraining wog ich ca. 78 kg. Einen genauen Ernährungsplan habe ich nicht, versuche genug zu essen. Vorallem Kohlenhydrate aus Vollkorn- und Mehrkornbrot, Nudeln, Reis Kartoffeln. Dann viel Eiweiss aus Quark, Whey, ab und zu vor dem Schlafen gehen ein MKP Shake, viel Geflügelfleisch und Thunfisch. Mein KFA lag bei ca. 14- 15 % Wie er jetzt ausschaut weiss ich nicht.
Habe aber seit ca. 2 monaten das Gefühl von der Optik her tut sich nichts mehr, Gewichte steiger ich immer noch sehr langsam. Leider habe ich kein vorher/nachher bild zum vergleich. Kann aber gerne mal ein aktuelles Bild hochladen und ein Bild vom Anfang (nicht so aussagekräftig).

Aber hier mal mein Plan mit aktuellen Gewichten.
TE1:
Brust:
Bankdrücken Multipresse: ca. 55 KG 12 WDH, dann noch 2 Sätze mit weniger Gewicht.

Dann entweder Überzüge oder Kurzhanteldrücken (Schrägbank) mit ca. 15 KG pro Seite, 2 Sätze

Schulter:
Seitheben: 3 Sätze a ca. 6 KG
Dann entweder Shrugs oder Reverse Butterfly

Brust/Schulter: Schrägbankdrückmaschine 2 Sätze a 20 KG ( mehr geht nicht da ich da schon platt bin)

Trizeps
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze a' 30 bis 40 KG
Dips


TE2

Beine
Beinpresse 2 * 12 WDH ca. 170 KG, 1 Satz a ca 140 KG
Beinstrecker 3 * 12 WDH a' 35 kg
Wadendrücken 3 * 15 WDH 90 KG (Beinpresse)

Latissimus

Klimmzüge im Untergriffe Schulterbreit, erster Satz ca. 7 Stück, dann noch mal 3-4 Versuche bis nix mehr geht
Dann pro TE noch ein Zusatzgerät für Lat.

Bizeps
Bizepscurls, Hammercurls, reverse Hammercurls für Unterarm


Pro TE dann noch diverse Rückenübungen wie Hypterxtensions, Crunches


Hoffe ich hab jetzt nichts vergessen. Im zweiten Satz muss ich das Gewicht oft schon reduzieren. Beim Banddrücken schaffe ich im ersten Satz 12 WHL mit 55 KG im Zweiten schaff ich dann mit 45 KG zum Beispiel dann dennoch nur 7-8 WDH.

Ich hatte Bandscheibenvorfälle und möchte auf KB und KH verzichten. Möchte daher einen Plan ohne diese Übungen, also bitte nicht auf den WKM verweisen In erster Linie möchte ich natürlich dennoch Masse aufbauen.

Sollte ich weiter splitten? Mein Trainer meint meine Muskeln brauchen neue Reize und ich sollte einen Plan nehmen bei dem ich nur noch 6-8 WHL machen. Sollte ich einen GK machen oder SPlit? Was könnte mich weiter bringen?

Würde mich sehr über eure Hilfe freuen:

Gerade bei Rückenproblemen ist es aber wichtig, diesen zu stärken, bei deinem Plan wird er sowieso indirekt beansprucht, was auf Dauer auch nicht gesund ist, kannst ja anfangen mit geringem Gewicht KB zu machen und nach einer Weile auch KH einführen, musst ja nicht gleich 150 kg heben.

[Ginzibezwinger]

Daß man den Rücken nach einem Bandscheibenvorfall stärken muß, steht außer Frage. Generell sollte aber in diesem Falle der untere Rücken nur mit moderatem Gewicht trainiert werden. Kreuzheben läßt Du bitte weg, die Übung ist nur bei einem absolut gesundem Rücken zu empfehlen. Hyperextensions sind dem Kreuzheben in der Hinsicht - auf Stärkung des unteren Rückens bei geringem Verletzungsrisiko - weit überlegen.