Ernährungsplan

[Stefan1900]

Hallo,
Ich wollte für nen kumpel einen ernährungsplan machen.
Wollte wissen ob das so ok ist zu seinen daten:
Größe 1,82m
Alter:17
gewicht:75kg

Frühstück:
Haferflocken 50g
Magermilch 300ml
Magerquark 250g
(Das soll er sich mixen)
3Eier

ZwischendurchBzw in der schule)
Schwarzbrot 120g
Kochschinken 60g
Apfelsaft 500ml(Wobei ich überleg den wegzulassen)

Vor dem training:
1-2 Bananen

Nach dem training:
1 Banane

Abendessen
Reis 125g
Pute 200-300g
Gemüse

Vor dem Schlafen:
Magerquark 250g
Milch 300ml

Ich wollte fragen ob der Plan so ok ist er trainiert seit 5monaten.
Ich hab selber nur Pläne zum abnehmen da ich 145kg(viel fett keine muskeln^^) wiege und deswegen hab ich ein paar probleme für so eine leichtgewicht zu erstellen.

[H_D]

nährwerte?
zu wenig fett, zu wenig gemüse

[Stefan1900]

Kalorien 2100
Eiweiß 190g
Fett 42g
Kohlenhydrate 240g

Dann würde ich ihm mehr gemüse geben.
Welche lebensmittel sollte er denn dann für mehr fett nehmen bzw austauschen.

[mighty_dash]

wenn du mich fragst fehlen die 5 esslöffel ketchup in der früh.

[Insane1]

und die Eigeninitiative von deinem Freund