GK Plan an Geräten

[Vargson]

Hallo
zur Person: 23 Jahre , 185 cm , ca 75kg , ca 1,5 Jahre Training nach Gk wie unten

Problem:Ich will meinen Plan umstellen. Aufgrund von Rückenroblemen will ich mich von freien Gewichte fernhalten wesshalb WKM erstmal wegfällt. Anderer Punkt ist dass das Studio klein ist und die nur einen Trainer haben der seinen Schein vor 20 Jahren gemacht hat und sonst nur Angestellte haben die 5 Euro verdienen und keine Ausbildung usw. haben, denen traue ich da nicht viel zu.
Da ich die Übungen unten alle von Anfang an mache würde ich gerne einige neue reinnehmen und andere Rausschmeßen, vorallem beim Bauch und Latziehen.


Mein aktueller Plan:

5min Cardio zum warm werden, zwischen den Sätzen immer 1 Minute Pause.Traniert wird 2-3 Mal die Woche. Meistens bis Muskelversagen, was jetzt auch eine Frage wäre wieweit man je Satz gehen sollte.

Pullups an der Machine ( Körpergewicht - 27kg) 10 10 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../AsPullup.html


Rear Pulldowns im Moment 40 kg 12 12 12 , hatte zuletzt mal 50 kg draufgepackt und dann 10 10 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rPulldown.html


Pulldown 50 kg 10 10 8

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

Situps mit führung und Block zum beine ablegen 40 40 25 ,hängt immer ein bisschen von der tagesform ab


Crunch mit Maschine 17,5kg 15 15 15

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

Hip Extensions ohne Gewicht , Winkel nach laune 15 12 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

Bein heben ohne Gewicht 15 15 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis
/WtVerticalLegHipRaise.html

Brustpresse 40 kg 4-6 x 12 an zwei Griffen
http://www.exrx.net/WeightExercises/...hestPress.html

Butterflys 25kg 3 x12

http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedFly.html


Dips am Geräte ( Körpergewicht - 27) 2 x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...sChestDip.html

Curl Gerät 25kg 6 6 2
http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html
Pushdowns 30kg 12 12 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html


Beine hatte ich eien zeitlang Beinpresse da es dann aber auf den Rücken ging konnte ich da nicht mehr als 45 kg machen und habe die dann ganz weggelassen.
Bin im Moment auf der Suche nach einer Ersatzübung für die Beine am Gerät.

Cliffs:
- GK Plan Geräte only
- keine Beinpresse andere Beinübung gesucht
- kene hohen Gewichte -->ca 12 WH pro Satz
- Schulterübung !?

Ziele: 10 Pullups ohne Hilfe.

[--kex--]

welche art von rückenproblemen? "Hoffe" es sind chronische Schmerzen, alles andere zählt zu verletzungspausen und in denen solltest du dich erstmal vom studio fernhalten.

zur angewöhnung und schulung des rückens sind leichte gewichte an maschinen, die einen streng kontrollierten bewegungsablauf ermöglichen, gut geeignet.

die frage ist nur, was das ziel deines trainings sein soll (aufbau/rückenstärkung/schmerzlinderung etc) ?


gruß

[Vargson]

welche art von rückenproblemen? "Hoffe" es sind chronische Schmerzen, alles andere zählt zu verletzungspausen und in denen solltest du dich erstmal vom studio fernhalten.

zur angewöhnung und schulung des rückens sind leichte gewichte an maschinen, die einen streng kontrollierten bewegungsablauf ermöglichen, gut geeignet.

die frage ist nur, was das ziel deines trainings sein soll (aufbau/rückenstärkung/schmerzlinderung etc) ?


gruß

Vorallem Aufbau aber halt nur bis zu einem gewissen Grad weil ich eben nicht mit hohen Gewichten tranieren kann.

Probleme habe ich hin und wieder zwischen den Schulterblättern, wesshalb ich die Latzug Übungen ersetzen will, und evtl auch die Butterflys.