Hab mal ne Frage an die Erfahrenen unter euch :D

[bl4ck0ut]

Hallo liebe BB-community
wie im titel schon beschrieben hätte ich ein paar fragen an die Erfahrenen, die schon einiges erreicht haben.
Und zwar:
Ich trainiere nun seit ca 1nem Jahr.
Die ersten 3 Monate machte ich einen GK-TP, worauf ich dann auch für ca 6 Monate aufgehört hab, da ich ziemlich viel mit Schule usw um die Ohren hatte.
Seit 3 Monaten gehe ich nun wieder regelmäßig 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und absolviere meinen GK-TP, wobei ich dazu sagen muss, dass ich mir schon etwas wissen zwecks Ernährung und Training aneignen konnte, aber dennoch noch keinen EP einhalte geschweige denn benutze
Jetzt will ich aber richtige Ergebnisse und habe mir überlegt einen 3-er Split anzufangen. Bin nun 64kg "schwer" bei einer größe von 174cm und einem KFA von 14%. Habe auch schon einige Ergebnisse gesehen, nur sind die mir für den Anfang zu wenig, da ich weiß, dass man am Anfang am schnellsten Muskeln aufbauen kann. Nun zu meiner eigentlichen Frage: Da ich nun richtige Ergebnisse erzielen will hatte ich an eine Massephase gedacht. Mein Problem an der Sache ist nur, dass ich nicht fett werden will
Ok, nun wie ihr mir weiterhelfen könnt verrate ich euch gerne. Und zwar würde ich jetzt wirklich gerne reine Muskelmasse aufbauen. Was könnt ihr mir empfehlen um gut muskeln aufzubauen ? Hatte auch vor mir demnächst ein Whey von Nutrition zu kaufen.

Hoffe um schnelle Antwort

[Doppelbock]

Du trainierst nicht seit einem Jahr sondern seit 3 Montaten, die Pause hat den Beginn wieder zunichte gemacht.

Von dem Gedanken "reine" trockene Muskelmasse aufzubauen musst du leider Abschied nehmen. Wenn du zunimmst dann automatisch auch Fett.

Weisst du in etwa wo dein Kcal Umsatz liegt? Wenn ja, dann ernähr dich so, dass du ein leichtes Kcal + einfährst. Weisst dus nicht, ist es sehr wichtig das wenigstens näherungsweise herauszufinden.

Achte bei der Ernährung generell darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst. Die Empfehlungen werden hier stark schwanken, aber mit 1.5g pro Kg Körpergewicht machst du nichts falsch.

[bl4ck0ut]

Ok auf jeden Fall schon einmal danke
Ja, dass da Fett dabei ist soll mich ja nicht weiter stören es geht mir nur darum, dass es mit möglichst wenig fett verbunden ist.
Laut einem Kcal rechner müsste ich täglich ca 3500cal zu mir nehmen, was mir aber doch einiges erscheint.

und dazu am besten noch dextrose für die bessere Transportmatrix oder ?

und was wäre nun deine Empfehlung ? Mit Whey-Protein in ein 3-er split starten und dazu am besten noch einen Ernährungsplan ?

[Doppelbock]

Vertrau diesen Rechnern ausm I net nicht... Nimm dir 2-3 Wochen Zeit und versuch das für dich selbst rauszufinden.


Nen 3er Split würde ich nicht machen. Sowas am besten erst wenn man Erfahrung gesammelt hat.
Hast du im Forum schonmal nach dem WKM Plan gesucht? Les ihn dir mal durch ist für Anfänger absolut Top.

Mach dir nicht zuviele Gedanken um komplexe Themen wie Transportmatrix etc.. Gerade im ersten Jahr wirst du bei normaler aber vernünftiger Ernährung gut wachsen.

Nen gutes Whey ist allerdings auch nie verkehrt, hilft dir halt deinen EW Bedarf zu decken.

[bl4ck0ut]

hmm wie finde ich das für mich individuell heraus ?
Ja hab den WKM Plan gerade beim durchs-Forum-gucken gesehen
und was meinst du zum ernährungsplan ?
einfach essen, was ich weiß dass gesund ist und den muskelaufbau fördert oder eben wirklich planen ?

[gen1al]

hmm wie finde ich das für mich individuell heraus ?
Ja hab den WKM Plan gerade beim durchs-Forum-gucken gesehen
und was meinst du zum ernährungsplan ?
einfach essen, was ich weiß dass gesund ist und den muskelaufbau fördert oder eben wirklich planen ?

Hallo,

also ich würde dir empfehlen deinen GK TP weiterhin durchzuführen... so 1 Jahr noch in der Zeit isst du an deinen Trainingstagen etwas mehr als an den freien Tagen weil du etwas untergewichtig bist... wegen einem EP würde ich mir jetzt noch nicht soviel Gedanken machen, esse einfach Gesund z.B. Haferflocken, Quark, Hühnchen/Pute, Vollkornbrot, Käse, Eier... und natürlich viel trinken... wenn du dann nach dem Trainingsjahr die ganzen Übungen drin hast und dann wahrscheinlich keine größeren Ergebnisse mehr erzielst ist es an der Zeit dein Training zu ändern und dir Gedanken über einen richtigen EP zu machen...

Fazit: Als Anfänger wäre es mir zuviel da sich mein Körper aufs Training einstellen muss und ich mich noch über einen EP kümmern müsste... natürlich wenn du sagst hey ich will meine Essgewohnheiten komplett umstellen dann kannst du das natürlich machen... ansonsten schaust dich hier mal im Forum um da findest du sehr gute Tipps!

Viel Spaß beim Eisen stemmen !