4er top or flop?

[morpheus17]

wollte mal fragen was ihr von dem plan haltet hab eigentlich schon recht gute fortschritte gemacht mit dem 4er variiere halt immer die übungen
trainiere schon seit 4 jahren..

zurzeit sieht er so aus:

Mo
Brust Bizeps

bankdrücken 2x15 wdh afwärmen dann 3 sätzte 8-10/6-8/4-6 wdh
schrägbank kruzhanteln 3x wie oben
fliegende 3x wie oben

hammercurls stehend 1 satz aufwärmen dann 3 sätze mit immer dem gleichen wdh schema wie oben
langhantelcurls stehend
konzentrationscurls

Mi
Rücken Trizeps

Latzug Aufwärmen 2 x 15-20 wdh dann wieder wie oben
Langhantel rudern 3x 10 wdh
Kreuzheben 3x10 wdh

Dips 3 sätze 18/14/12
"schädelzertrümmerer" aber mit sz stange aus trainingsbibel 10/8/6
überkopfziehen am kabelzug 10/8/6

FR
Schulter Nacken

schulterdrücken kurzhanteln zuerst aufwärmen 1-2 sätze dann 10/8/6
seitheben 12/10/8
Kurzhantel frontheben 10/8/6

nacken
schulterheben mit der langhantel 3x 15-20 wdh
rudern aufrecht 3x 10-15 wdh

SO
Beine
Kniebeugen
ausfallschritte
beiinbeugeuger/beinstrecker
benchpresse
waden
jede 2.woche variiere ich

DI 1 bis 2 stunden schwimmen DO Pause
was sagt ihr?

[eldenmax]

was sagt ihr?

Das übliche Problem: 7 Übungen für Oberkörper-Drücken, sogar 8, wenn man Dips mitzählt. Dagegen nur 2 Übungen Oberkörper-Ziehen + Kreuzheben (isometrisches Schulterzurückziehen drin). Also sagen wir 7-8 : 2-3. Das wird langfristig zu einer fehlerhaften Körperhaltung im Schulterbereich führen, ebenso zu fehlerhaften Bewegungsabläufen (Schulterblattposition usw.), und das alles wiederrum mindert das Leistungspotenzial und erhöht das Verletzungsrisiko.

Ob die Übungsauswahl der Beine deutlich Quad-dominant ist (was schlecht wäre), hängt von der Ausführung bei den Ausfallschritten (Schrittweite, Fußbelastung) und der Beinpresse (Fußstellung) ab.

[morpheus17]

also die beine mehrals einbauen sprich zb am montag als zusatz zum traiinign 3 sätze kreuzheben oder andere und am mittwoch auch
oder wäre das dann kompletter käse?

[pump10]

montag

brust 4-5 übungen
schultern 2-3 übungen

mittwoch

rücken 5-6 übungen
unterarme 2 übungen

freitag

bizeps 3-4 übungen
trizeps 3 übungen

bauch 2 übungen

sa oder so

beine 4-5 übungen


die schwersten übungen machst du am anfang, und deine schwachstellen auch am anfang der woche! sätze kannst du mit 3 anfangen.

zb

schrägbankdrücken mit lh oder multipresse
flachbankdrücken mit lh
überzüge mit der kurzhantel
vorgebeugte dips / brustpresse
seilzug für brust, fliegende, oder butterfly

guck einfach, welche übungen dir zusagen.

[eldenmax]

Du machst ja KH schon am Rückentag, hast also de facto schon an zwei Tagen eine Beinbeteiligung. Damit wir deinen Plan nicht zu sehr abändern müssen, würde ich der Einfachheit halber folgendes machen:

Du machst deutlich mehr Oberkörper-Zug Übungen, nicht nur 1x Rudern und 1x Latzug wie bisher: Bei Brust und Schulter hast du ja auch jeweils 3 Übungen, nicht nur jeweils 1. Bedenke, der Rücken ist ja eine Riesen-Muskelgruppe und grob gesagt Antagonist zu beiden: Brust <-> oberer Rücken (horizontales Drücken/Ziehen) plus Schulter <-> Lat (vertikales Drücken/Ziehen). Jaja, der Lat ist auch beim Rudern dabei etc, aber es ist ja auch nur grob gesagt. Also sollten allein aus orthopädischen Gründen tunlichst auch vergleichbar viele Sätze in der Woche auftauchen. Mögliche Übungen wären sowas wie: Klimmzug, Latzug, Überzüge usw. mit diversen Griffen (Obergriff usw.) einerseits, Rudern mit KH/LH, Seilzug, Reverse Butterfly usw. jeweils auch mit diversen Griffvarianten andererseits.

Dann würde ich die vielen neuen Rückenübungen einfach zu den Antagonisten, nämlich Brust und Schulter packen. Und damit du am Tag2 noch was zu tun hast, kommt ein Teil der Beinübungen (Beinbizeps, Waden und die Shrugs da hin, weil diese Übungen allesamt was mit der Körperrückseite zu tun haben, im Gegensatz jetzt zum Quadrizeps:

Tag 1) Brust + oberer Rücken (horizontales Drücken und Ziehen)
Tag 2) KH + Beincurls (Unterkörper Hüft-dominant) + Shrugs + Waden
Tag 3) Schulter + Lat (vertikales Drücken und Ziehen)
Tag 4) KB + Beinpresse + Beinstrecken + kurze Ausfallschritte (Unterkörper Quad-dominant)

Arme kannste machen, wie es dir so passt. An den Unterkörpertagen würde sich auch Bauch anbieten.