Ernährung, Trainingsplan, Supplements...

[Lenox800]

Hallo Forum User,

ich habe seit letzter Woche wieder angefangen zu trainieren im Studio und habe davor 6 Monate lang auf masse trainiert. Ich musste aber aus schulischen und Zeitgründen aufhören nun habe ich aber wieder angefangen.

Also ich habe vorher nicht sehr auf meine Ernährung geachtet und möchte dies ändern um Masse auf zu bauen.

Hier ist mal ein grober EP:

Frühstück: 3 Spiegeleier mit 3 Toastscheiben und eine Schüssel Haferflocken

1 Schulpause 9.30 Uhr : Brot mit Käse und Knoblauchwurst (türkisch Cuguk)

2 Schulpause 11.15 Uhr : Brot m. Käse und Knoblauchwurst oder Schokobrötchen.

14 Uhr Mittagessen: Warmes Essen sehr oft ein Teller Reis mit verschiedenen Fleichsorten.
(Heute z.B 1 Teller Bandnudeln und 1/2 Teller Putenfleisch)

16 Uhr Training : Ich suche für diese Zeit eine gute Ernährung die mir nochmals Power fürs Training gibt.

18 Uhr wieder Zuhause: Abendessen oft dasselbe wie zum Mittag.

20 Uhr : 1 glas Milch oder Quark vor dem schlafen gehen wobei ich den Quark 500 Gramm nur mit
Schwierigkeiten runter kriege.

22 Uhr : Schlafen XD

Körperdaten zu Mir: 17 Jahre alt geworden am 8 April 2010 wiege 66 kg bei einer Länge von 185 cm.
Bin vom typ her Ektomorph und will durch das Training hauptsächlich Masse aufbauen.

ich habe mich in letzter Zeit sehr viel mit Weightgainern Supplements o.ä auseinandergesetzt und möchte nicht direkt am Anfang einen Weightgainer kaufen sondern lieber selber einen kosten günstigen zuhause herstellen. Dazu habe ich mir einige Rezepte raus gesucht

Bsp.

1/2 Glas Haferflocken (welche Haferflocken sind eig. am besten geeignet für Frühstück und Gainer)
2 - 3 Löffel Whey Protein Optimum Nutrition.
1 Becher Joghurt
500 ml Milch
eventuell noch eine Bananen aber ich esse die Banane lieber einzeln während ich den Shake zubereite.

Was meint Ihr dazu was kann ich verbessern und wann sollte ich so einen Gainer trinken?

Was sollte ich unmittelbar nach dem Training essen bzw. trinken?

Außerdem würde ich gerne wissen wie das mit Creatin ist und ob ich da nach 3-4 Monaten Training also nicht jetzt, Creatin kontinuierlich nehmen kann.

(welches und wieviel Gramm bzw. wie oft und wann sollte man das nehmen?)

mein Trainingplan:

Dienstags : Brust = Butterfly fliegnden ( mit den Stangen) 3 Sätze mit 10 Wdh.
Bankdrücken sitzend am Gerät 3 Sätze 10 Wdh.
Butterfly normal 3 Sätze 10 Wdh

Bizeps = Scottcurls 3 Sätze sitzend am Gerät 10 Wdh.
frei Hanteln 3 Sätze 10 Wdh.

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

Beine = Beinpresse 10 Wdh. 3 Sätze
Beinstrecker 10 Wdh. 3 Sätze


1 Tag Pause

Donnerstags : Rücken = Rudern 3 Sätze 10 Wdh.
Lat ziehen 3 Sätze 10 Wdh.
Rücken Strecker 3 Sätze 10 Wdh.
lat ziehen enger Griff zur Brust 3 Sätze 10 Wdh.

Trizeps = Trizeps Kabel 3 Sätze 10 Wdh.
Trizeps Metallgriff 3 Sätze 10 Wdh.

Schulter = Butterfly nach oben am Gerät 3 Sätze 10 Wdh. weiss nicht genau wie die Übung heisst

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

1 Tag Pause

Freitag : Brust = Butterfly fliegnden ( mit den Stangen) 3 Sätze mit 10 Wdh.
Bankdrücken sitzend am Gerät 3 Sätze 10 Wdh.
Butterfly normal 3 Sätze 10 Wdh

Bizeps = Scottcurls 3 Sätze sitzend am Gerät 10 Wdh.
frei Hanteln 3 Sätze 10 Wdh.

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

Beine = Beinpresse 10 Wdh. 3 Sätze
Beinstrecker 10 Wdh. 3 Sätze

1 Tag Pause

Sonntag : Rücken = Rudern 3 Sätze 10 Wdh.
Lat ziehen 3 Sätze 10 Wdh.
Rücken Strecker 3 Sätze 10 Wdh.
lat ziehen enger Griff zur Brust 3 Sätze 10 Wdh.

Trizeps = Trizeps Kabel 3 Sätze 10 Wdh.
Trizeps Metallgriff 3 Sätze 10 Wdh.

Schulter = Butterfly nach oben am Gerät 3 Sätze 10 Wdh. weiss nicht genau wie die Übung heisst

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

So das wars fürs erste ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

MfG
Lenox800

[biggiesbig]

hallo,

zu der ernährung: ich würde weißbrot generell weglassen und abends keine kohlenhydrate essen. schau dass du deine 2 gramm eiweiß pro kilo körpergewicht täglich zu dir nimmst. besorg dir einfach ein whey mit einer guten amino-bilanz

bei creatin musst du nach 6 wochen eine zwei-wöchige pause einlegen, weil der körper sonst kein creatin mehr selber herstellt. ich würde dir da kre-alkalyn empfehlen.

du solltest die schweren übungen wie z.b. bankdrücken als erstes machen und nicht butterfly. außerdem trainierst du zuviele muskelgruppen aufeinmal. ich z.b. mache sonntag brust, bizeps, bauch, mittwochs: beine, trizeps bauch und donnerstags: rücken, schultern bauch... du solltest auch nicht nach den wiederholungen gehen, sondern soviele machen bis du nicht mehr kannst, wenn nötig erhöhst du eben das gewicht (max. 8 wiederholungen bei masse)

schlafe noch deine 8 std. täglich und trink viel, dann sollte alles klappen

[Lenox800]

Ok Danke für die Tipps.

Werde versuchen mich da nochmals zu verbessern.

Ist es wichtig das wenn man Brust trainiert nicht den Bizeps sondern den Trizeps am gleichen tag trainieren sollte?

Und wenn man Rücken trainiert hat den Bizeps anstatt den Trizeps?

[biggiesbig]

also ich mach das verkehrt rum: brust mit bizeps und rücken mit trizeps, mir taugt das mehr ich kann da mehr rausholen. aber du kannst es auch anders machen...

[Lenox800]

Ok danke ich mach das auch wie du aber 2 Mitschüler meinten, das wär nicht gut ka wieso.

[Befire]

Wenn du den Quark schwierig runterkriegst; ein paar Tips

- viel trinken dazu: z.b. Wasser.
- vermischen mit Obst
- teil ihm auf; iss 200 g, halbe Std. später noch mal 200g. und direkt vorm schlafen gehen die letzet 100g z.B.

[Thomasss]

freuen sich bestimmt die mädels in der schule, wenn du dir tonnenweise knoblauchwurst reinziehst in deinen pausen...

creatin kurweise --> veralteter glaube

creatin nimmt man durchgängig und zwar in kleinen mengen ohne aufladephase... aber wer mit kur gut fährt, hab ich auch nix gegen...

[Lenox800]

Hehe ich ess keine Knoblauchwurst mehr in der Pause.

Und hab außerdem Kaugummi.

Zu Creatin wenn ich das auf Dauer nehme wie lange sollte das sein und wie sieht es mit der Eigenproduktion von Creatin im Körper aus?

ich habe gelesen und auch gehört das die sich einstellt, und nach einigen Wochen wieder normal wird nach dem absetzen.
Was sind denn weitere Vor-Nachtele von Kur und auer Einahme von Creatin.