Hallo!!

Ich will ab Juni meinen Körper definieren, d.h. Fett verbrennen und Entwässern

Zu meinen Daten

Alter: 19 (fast 20)
Größe: 184cm
Gewicht: 96kg
KFA: unbekannt
Training: 3er Split
Trinkmenge: 1,5-4ltr (~2,5ltr)

Meine Beine sind gut durchtrainiert und mein Oberkörper finde ich auch gut nur mein Bauch ist so ne Sache. Ich will nun erstmal mein KFA reduzieren.
Wenn ich mein Bauch anspanne sieht man die oberen 2 Bauchmuskeln ganz leicht, hab viel speck an den hüften und den unteren Ring.

Mein Ernährungsplan sieht bis jetzt so aus

1. Frühstück 420,3 44,67 42,3 9,22
1. Zwi. Mah. 557,25 53,25 54,625 14
Mittag 652,5 101 26,5 15
2. Zwi. Mah 691,5 95,5 3,5 32,5
Letzte Mahl. 283,9 39,67 19,5 6,42
Gesamt: 2605,45 334,09 146,425 77,14

-----------------------------------------------------------

1. Frühstück: Kcal EW KH F
30 g Eiweißpulver 99,9 26,07 0,3 0,42
400 ml Milch 184 13,6 19,2 6
40 g Haferflocken 136,4 5 22,8 2,8
420,3 44,67 42,3 9,22

---------------------------------------------------------------------------------------

1. Zwi. Mah. Kcal EW KH F
100 g Putenbrust 106 21 1 2
250 g Kräuterquark 202,5 24,25 12 6,25
125 g Schwarzbrot 248,75 8 41,625 5,75
557,25 53,25 54,625 14

--------------------------------------------------------------------------------

Mittag Kcal EW KH F
250 g Putenbrustfilet 247,5 52,5 2,5 2,5
250 g Kräuterquark 405 48,5 24 12,5

652,5 101 26,5 15


-------------------------------------------------------------------------

2. Zwi. Mah After Train Kcal EW KH F
100 g Gauda 335 23 0 27
250 g Putenbrustfilet 247,5 52,5 2,5 2,5
100 g Kochschinken 109 20 1 3
691,5 95,5 3,5 32,5


--------------------------------------------------------------------------

Letzte Mahl. Kcal EW KH F
30 g Eiweißpulver 99,9 26,07 0,3 0,42
400 ml Milch 184 13,6 19,2 6

283,9 39,67 19,5 6,42



Ist bestimmt nicht so gut aber ich hoffe auf gute Ratschläge

ein paar weitere fragen hab ich dann allerdings noch

1) Wie viel Cardio sollte ich machen??? jeden Tag??? wie lange???
2) Die Wiederholungszahlen während der defi sollen die auch so bei 6-8 bleiben oder sollen die erhöht werden??
3) Ich will gut Fett verbrennen aber so viel muskelmaße wie möglich behalten

ich hoffe ich hab gute arbeit mit mein ernährungsplan gemacht

ich freue mich auf eure Kritik