Trainingsplanbewertung + Fragen

[rafarafa12]

Hey leute, erstmal zu mir , ich bin 1,96 groß und wiege 80kg, habe jetzt einen ernährungsplan mit 4000kcal pro tag und das geht schon gut ab.

dazu gehe ich 4x die woche zum training mit diesem Plan :


( vor jedem training laufe ich 20-30 minuten auf dem laufband + gelegentliche waldläufe, wie es eben die zeit hergibt)
Tag 1 : Brust und Trizeps

Brust :
Bankdrücken - 2 aufwärmsätze 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Schrägbankdrücken - 2 aufwärmsätze 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Überzüge , 2 richtige sätze 5-7 Wdh

Trizeps :
einarmiges Rudern, 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Dips , 2 richtige sätze 5-7 Wdh


Tag 2 : Beine und Waden

Beine :
Kniebeuge 2 aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
Beinstrecker, 2 aufwärmsätze,2richtige 5-7 Wdh
Beinbizeps , 2 aufwärmsätze,2 richtige 5-7 Wdh

Waden:
Wadenheben stehend, 2 lockere aufwärmsätze, 2 richtige sätze 10-12 Wdh
Waden heben sitzend, 2 richtige sätze 10-12 Wdh

Tag 3 : Schultern,Nacken und Bauch

Schultern:
Military Press aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
Frontheben,aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
vorgebeugtes Seitheben,aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh

Nacken :
Schulterheben mit Kurzhantel,sitzend 4 Sätze , 10-12 Wdh

Bauch :
Crunches
Sit ups

Tag 4 Rücken + Bizeps

Kreuzheben aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
Klimmzüge aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
vorgebeugtes rundern aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh

Bizeps :

Bizepscurls 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Bizepscurls maschine, 2 richtige sätze 5-7 Wdh




so das ist soweit mein trainingsplan,

meine frage ist jetzt : welche übung kann ich statt dem kreuzeheben machen, da ich damit immernoch probleme hab..

danke im vorraus, ich hoffe es kommen nur konstruktive kommentare!

[Jump3r]

Trizeps :
einarmiges Rudern, 2 richtige sätze 5-7 Wdh

hast du dich verschrieben? ^^


Ansonsten würde ich bei Isolationsübungen mehr als 5 Wdh machen.
Eher so 8 bis 12.

Zum Kreuzheben: Also du kannstes mM nach halbwegs ersetzen mit anderen Rückenübungen wie Rudern und Übungen für den Beinbeuger, jedoch nicht mehr als halbwegs.
Also such dir nen Trainer oder einen im Studio, der es dir zeigt, ansonsten verschenkst du ne Menge Potenzial.

[rafarafa12]

warum verschrieben?

gibts noch mehr meinungen? )

[Jump3r]

also ich spüre beim rudern viele Muskeln aber sicher nicht den Trizeps

außerdem hast du auch Rudern bei der Rückeneinheit, wieso soll dann auf einmal Rudern fürn Trizeps sein?^^

ansonsten muss ich sagen dass ich nit so den Plan vom 4er hab was die Übungen und die Reihenfolge angeht, wäre vlt echt mal ganz gut wenn sich mal nen anderer zu Wort melden würde

Edit: Was willst du mit dem 20-30 min aufwärmen erreichen??
Ein Aufwärmtraining auf dem Laufband ist nicht zwingen notwendig, eig hat es größtenteils psychologische Effekte, ich mache es auch. Jedoch würden hierbei locker 5min reichen.
Aufwärmsätze sind da schon sinnvoller. Jedoch finde ich, dass bei dem Beintag 2-3 Aufwärmsätze Kniebeugen reichen und auch der Bizeps ist zb schon durch Rudern und Klimmis genug aufgewärmt

[Freak123]

Der Plan ansich ist nicht schlecht, aber ich würde die Wh Zahlen mehr variieren.

Und 4er Splits sind für Anfänger absolut nicht geeignet.
Schau dir lieber mal den WKM an oder mach einen anderen GK Plan bzw. 2er Split.