Gegen Hohlkreuz vorgehen

[KeyKey]

Hallo zusammen!

Wie kann ich mein Training ergänzen, um gegen ein Hohlkreuz vorzugehen? Ich weiss, dass ein leichtes Hohlkreuz normal ist, ich habe es allerdings etwas stärker ausgeprägt.


Ich mache den WKm-Plan und habe mir folgendes überlegt:

- An einem Tag eine Bauchübung dazu (welche?), 2 bis 3 Sätze
- An einem Tag den Beinbizeps isoliert extra trainieren (2 Sätze Beinbeugemaschine)
- besonders den Rückenstrecker und die BeinSTRECKER dehnen

Diese Maßnahmen müssten doch eigendlich das Becken wieder "zurück kippen" lassen, oder?

[Steffen L.]

klingt eigentlich gut wie ich finde.

vielleicht als bauchübung explizit eine übung für den iliopsoas.

das nennt sich dann "becken aufrichten" nicht "zurückkippen"

[Magma]

wieso den Iliopsoas extra trainieren beim Hohlkreuz?

für die Ischios - wenn möglich - den oberen Bereich am Becken trainieren, also v.a. die Hüft-Extension

[Mendez]

wieso den Iliopsoas extra trainieren beim Hohlkreuz?

für die Ischios - wenn möglich - den oberen Bereich am Becken trainieren, also v.a. die Hüft-Extension

Versteh ich auch nicht,
der Iliopsoas würde das ganze ja noch weiter verstärken...

...Bauchübungen ohne großartige Beinbeteiligung sind zu empfehlen

[KeyKey]

Also wären Chrunches gut, bei denen ich nur den oberen Oberkörper anhebe?
Die Beinbizepsmaschien bei uns ist zwar schön und teuer, aber ich komme damit gar nicht zurecht. Ich versuche es aber nochmal...

[Steffen L.]

sry my fault. hab falsch gedacht.

gut dass magma hier wacht.

[Magma]

naja, wollte das nur anmerken... eine gezielte Mobi-Übung für den Iliopsoas ist ja trotzdem sinnvoll...

man kann bei den Ischios auch die Unterschenkel fixieren und dann den Oberkörper nach vorne beugen + zurück... weiß jetzt nicht genau, wie die Übung genau heißt...

aber damit wird v.a. die Fixation des Beckens von den Ischios her gestärkt - das ist gut für Hohlkreuz

[Intensität]

hintere oberschenkel trainieren bei hohlkreuz hab mich stundenlang in diesem und anderen forum gelesen. dazu bauch trainieren. und beinstrecker dehnen. bauch trainieren ohne hüftbeuger.

[eldenmax]

was habt'er denn immer mit dem beinbizeps/hinteren oberschenkel trainieren? die gesäßmuskeln(!) in ihrer funktion der streckung, und meist auch der außenrotation, sind gefragt. Der Beinbizeps ist traditionellerweise ja eher als überaktiv verschrieen (und Dehnen wird empfohlen), auch wenn das wohl meist einfach daran liegen dürfte, dass er der faktisch einzig verblieblene Hüftstrecker bei den Hohlkreuzlern ist, wenn auch kein besonders effizienter. Den kann man einfach lassen, wie er ist.

Dieses "Vergessen" des gluteus fällt mir hier auch immer außerhalb des Med-Bereichs auf, wenn z.B. bei Splitplänen das Konzept der Quad/Knie- und der Hüft-dominanten Unterkörperübungen einfach mal zu Quad vs. Beinbizeps mutiert.

[mm_aragorn]

was habt'er denn immer mit dem beinbizeps/hinteren oberschenkel trainieren? die gesäßmuskeln(!) in ihrer funktion der streckung, und meist auch der außenrotation, sind gefragt. Der Beinbizeps ist traditionellerweise ja eher als überaktiv verschrieen (und Dehnen wird empfohlen), auch wenn das wohl meist einfach daran liegen dürfte, dass er der faktisch einzig verblieblene Hüftstrecker bei den Hohlkreuzlern ist, wenn auch kein besonders effizienter. Den kann man einfach lassen, wie er ist.

Dieses "Vergessen" des gluteus fällt mir hier auch immer außerhalb des Med-Bereichs auf, wenn z.B. bei Splitplänen das Konzept der Quad/Knie- und der Hüft-dominanten Unterkörperübungen einfach mal zu Quad vs. Beinbizeps mutiert.

Der wird bei Kniebeugen mehr als genug belastet