Uebungen gegen Hohlkreuz

**joanna** · 25.04.2005, 10:28

Hallo,

ich habe ein ziemliches Hohlkreuz, welches in entspannter Haltung ungefaehr so aussieht: http://www.yoga-vidya.de/Bilder/Asan...t/Surya201.jpg
Der Winkel Huefte - LWS ist tatsaechlich diesem Bild aehnlich und wenn ich nicht zu muede bin knickt meine Wirbelsaeule wie auf dem Bild nach oben ab, anders halte ich auch meinen Oberkoerper ebenfalls schief und das Hohlkreuz ist noch schlimmer, d.h. mein Becken kippt noch mehr nach Vorne.

Rueckenschmerzen habe ich eher selten. Trotzdem sieht das einfach nur bloede aus. Bin seit August im Studio und bin nach dem ueblichen Maschinentraining jetzt bei freien Gewichten angekommen. Dazu mache ich noch Hyperextensions in der Hoffnung, dass mein unterer Ruecken endlich staerker wird. Aber bis jetzt noch keine Verbesserung.

ich kann meine WS relativ gerade halten, aber dann laufe ich die ganze Zeit mit leicht angespannten Bauch und Po-Muskeln rum, was dann wieder mehr einem Pinguin aehnelt und muskelmaessig auch nicht den ganzen Tag lang moeglich ist.

Was fuer Uebungen kann ich noch gegen mein Hohlkreuz machen? Krankengymnastik wird nicht von meiner Versicherung uebernommen

Danke,
Joanna

**GiorgioArmani85** · 25.04.2005, 11:03

Hallo

,
schau mal in diesen Thread http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=83815

ciao

**joanna** · 25.04.2005, 11:11

Zitat von GiorgioArmani85

Hallo

,
schau mal in diesen Thread http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=83815

ciao

oh, ein langer Text. Stimmt es also, dass man um ein Hohlkreuz zu verhindern eher Bauchtraining machen muss als Rueckentraining? Und was muesste ich dann tun? Alle Uebungen oder nur bestimmte davon? Ich will schliesslich kein Sixpack sondern endlich einen stabileren Ruecken.

Hmmm.. stabil.. mit meinem Hals passiert genau dasselbe wie mit meinem unteren Ruecken, zumindest wenn ich muede bin.

Joanna

**GiorgioArmani85** · 25.04.2005, 11:16

Stimmt es also, dass man um ein Hohlkreuz zu verhindern eher Bauchtraining machen muss als Rueckentraining?

Ja.

Und was muesste ich dann tun?

Ich würde dir speziell folgendes empfehlen:

Untere Bauchmuskulatur (konzentrische stabilisierende Arbeit)
-> "Beckenrepositionsübung"

Magma ist ein Experte auf diesem Gebiet.

Er wird sich sicherlich noch im laufe des Tages äußern.

ciao

**joanna** · 25.04.2005, 13:06

Vielen Dank, Giorgio,

werde mir die entsprechenden Uebungen nochmal gut anschauen und auf eine Antwort von Magma warten.

Dass ich etwas tun muss mit meinem Ruecken ist wohl klar. Ich meine, ich kann ohne Anstrengung Po und LWS waagerecht halten und den Oberkoerper senkrecht, mit einem tollen 90Grad Winkel dazwischen.

Joanna

**CK1** · 25.04.2005, 14:35

Du hattest dir deine Frage, wie du das Hohlkreuz los wirst an sich schon selber beantwortet, als du sagtest, dass du deinen Bauch und deinen Po anspannen musst, um eine normale Haltung zu haben

**joanna** · 25.04.2005, 14:53

Zitat von CK1

Du hattest dir deine Frage, wie du das Hohlkreuz los wirst an sich schon selber beantwortet, als du sagtest, dass du deinen Bauch und deinen Po anspannen musst, um eine normale Haltung zu haben

Gut, aber das kann ich auch nicht mein Leben lang tun. Wie ich schon sagte gehe ich so recht steif und ich halte das nicht den ganzen Tag lang durch. Ich probiere jetzt schon seit sicher 3 Monaten auf diese Art eine bessere haltung zu bekommen, aber sobald ich die Spannung wegnehme kippt mein Becken direkt wieder nach Vorne.

**DerKleine-Muc** · 26.04.2005, 14:19

aber sobald ich die Spannung wegnehme kippt mein Becken direkt wieder nach Vorne.

tja dann heist es: üben üben und nochmal üben, ist leider so, Du mußt die neue Haltung und Deine Bewegungsmuster erst verinnerlichen und das Dauert halt ne Weile und ist auch nicht gerade angenehm, teilweise recht schmerzhaft, weil man verspannt und so
was auch ne gute Übung ist, an einer Wand stehend, oder auch im Liegen, versuchen das Hohlkreuz wegzudrücken, indem man - wie Du es ja schon machst - nur das Becken nach hinten kippt

ach ja und hohe Absätze solltest Du auch meiden

**Ghâsh** · 26.04.2005, 14:29

RÜckenmuskulatur scheint ja verkürzt zu sein, also musst du die dehnen.

**joanna** · 27.04.2005, 13:45

Zitat von Ghâsh

RÜckenmuskulatur scheint ja verkürzt zu sein, also musst du die dehnen.

koennte es auch sein, dass die Muskulatur eben nicht verkuerzt ist sondern eher zu schlapp? Ich bin naehmlich ziemlich flexibel und komme ohne mich aufzuwaermen fast runter in den Spagat oder kann mit durchgedrueckten Knien fast meinen Oberkoerper auf die Oberschenkel legen mit den Haenden unter meinen Hacken.

Joanna.