Wiedereinstieg

[Tyr43L]

Guten Tag,

Ich habe seit relativ kurzer Zeit wieder angefangen, angefangen zu Trainieren. Mein letztes Training ist 2,5 Jahre her, damals bin ich 2 Jahre mehr oder weniger Ausdauernd zu Training gegangen und habe nur geringfügig auf meine Ernährung geachtet. So viel zur Vorgeschichte.

Heute, also 2 Jahre später bin wieder dabei – habe bislang ein wenig Rumprobiert und mich an einiges Erinnern können allerdings würde ich gerne euren Rat haben bezüglich Ernährung ( Speziell zur Diät ), Trainingsprogramm und Lektüre.


Zur Person/ Wissenswertes:
Männlich 22 Jahre Student
183cm auf 94kg
Trainingszeit: ca. 22.30Uhr, <60min lang.

Ziele:
Vorläufiges Ziel:
- Absenkung des Körperfettanteiles bei gleichzeitigem Muskelaufbau
- Zielsetzung wäre so bei 82-85 Kg ( mit Spiegel )

Langlebiges Ziel:
- Gesunder aufbau an Muskeln ( Keine Steros, kein unnötiger zusätzlicher Fettaufbau )

Trainingsplan

Tag 1
Bankdrücken
FrontdrückenRudern
Langhantel (Bizepes)
Laufen (Intervall)

Tag 2
Bauch Laufen

Tag 3
Dips
Sitzendes Rudern
Schulterheben

Das ganze 3-4x in der Woche á 3 Sätze bei 10-12 Wiederholungen.
Was keine BEINE, und Kreuzheben?! ja um ehrlich zu sein nein, erstmals nicht. Die Betonung ist auf erstmals. Ich werde sie ganz sicher dazu nehmen, nach Der Diät! Es war mit einem Grund weshalb ich damals aufgehört habe, deswegen würde ich gerne erst wieder die Lust an dem ganzen gewinnen und mich dann mit unangenehmen steigern.
Ich hoffe die kommende Diskussion, führt nun nicht alt zu sehr am Thema vorbei...

Durchführung/ Ernährung

Ich wollte es so natürlich wie möglich halten um es in das alltägliche Leben gut einzubetten.
Ich versuche ein kcal Defizit zu halten, allerdings aus dem reinem Gefühl heraus :/. Sprich, ich esse viel weniger und bekomme ich hunger esse ich wieder was Kleines. Morgens nehme ich Kohlenhydrate zu dies hält dann bis nach dem Mittagessen ( leider erst so gegen 18.00 Uhr ) an, und ab dem Mittagessen nehme ich keine mehr zu mir, sonder überwiegend Eiweiß bzw. Esse Wurst oder sonstiges wenig Kohlenhydratreiches.


Bsp.Trainingstag:

Morgens:
- Whey Prot. (On Gold Standart 100%) 25g mit 250ml 1,5 Fettarme Milch
- 2 schnitten belegt mit Salami/käse
Mittag:
- Fisch mit Reis? Fleisch mit Kartoffeln?
- Whey Prot. 25g…
- Vorm Training Banane
Nach dem Training:
- 250g Magerquark
- Bissel Fleisch

An einem Nicht Trainingstag: Ist alles soweit gleich bis auf das die Banane entfällt und der Magerquark durch ggf. nen Drink Whey oder anderweitigem nicht Kohlenhydrat. ausgetauscht wird.

Nebenbei: Ich Trinke ausschließlich Wasser, Kein Alkohol, Kein Kaffee und Rauche nicht. Gehe auch meistens bis gar nicht am Wochenende auf Sause. Also alles eher Ruhig.

Meine Bitte:
- Verbesserungsvorschläge! Konstruktive natürlich – Wäre echt klasse.
- Passt das alles so,- ist das der Richtige Weg zum Abnehmen? Zum Hobby BB?
- Sollte ich neben Whey und RHT noch was zu mir nehmen an Supps ?
- Eine einfache empfehlenswerte Lektüre zum Training/Ernährung würde Hilfreich sein

Naja im Moment fällt mir nichts mehr ein, ggf. euch

Vielen Dank schon mal im Voraus.

[TheMask]

Wieso soviel Whey? nach dem Training 1 Whey reicht.
Am morgen anstatt Whey, Magerquark mit Haferflocken dazu Beeren.

Auf Kartoffeln kannst du verzichten, nimm bitte lieber Reis wenn du Diätest.

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist nicht sauber möglich, konzentriere dich auf etwas von beidem.

Bei den Übungen machst du nichts für die Beine. Die Beinmuskeln tragen enorm viel zur Testosteron Ausschütung zu da der grösste Muskel dort liegt, von diesem Testosteron ausschutt profitiert der ganze Oberkörper, sprich du baust auch oben schneller auf wen du unten dicke Muskeln hast.
Meine Empfehlung Kniebeuge.

Ich schlage dir vor, nimm dir paar Stunden zeit und lies die Stickys im Forum hier durch dann kannst du nix falsch machen.

Und steig doch erstmal mit WKM wieder ein.

Btw. nimm dir nicht zuviel vor aufeinmal, gehe das ganze sauber an und denke langzeitig.

[Tyr43L]

-das problem mit dem Whey nach dem training ist das ich, danach schlafen gehe. Sprich für die Nacht nicht lang erhalten bleibt, und ich gelesen habe das nach dem Training nur Whey quatsch ist da das anabole Fenster offen ist und der Körper unteranderem nach Kohlenhydrate hecht. Der Eiweißboost bleibt also aus.

-So viel Whey weil ich mein Eiweißgehalt mit der natürlichen Nahrung nicht denke (im moment)

-Muskelaufbau/Fettaufbau - Anabole Diät, jedoch ist meine Variation nicht ganz diese- ich hoffe es klappt trozdem, hab Zeit ;p falls nicht (hab mich auch noch nicht so gut eingelesen) werde ich wohl auf AD gehen. Eure Meinung?

-Das mit Den Kartoffeln lasse ich sein

Eine Lektüre über Diäten/Training/Ernährung wäre hilfreich, gibt es da ein Standart werk?