Mein Trainingsplan (totaler Noob)^^

[dima110]

Hallo lieber BBszenler,

ersteinmal zu mir ich heiße Robin bin 19 Jahre alt 1,88 M groß und wiege momentan 90 Kilo (habe seit september letzten Jahres 40 kilo abgenommen ).

Ich habe mich nun vor kurzer Zeit dazu entschlossen ein wenig Muskelmasse aufzubauen. Nun wollte ich einfach nur mal meinen Trainingsplan posten und Fragen was ihr nun Davon haltet.

Ernährungsplan hab ich eigentlich schon, viele eiweiße, gesunde fette, langhaltige Kohlenhydrate, wenig-kein sündigen. Esse viel Fisch, Pute, Reis, Magerquark usw usw.

Nun folgend mein Trainingsplan, bitte nicht meckern falls er nichts taugt sondern bitte verbesserungsvorschläge rein .
Trainieren tu ich mit nem 3er Split der wie folgt aussieht.

TE 1: Brust/Bizeps
TE 2: Rücken/Trizeps/Schultern
TE 3: Beine/Bauch

Die jeweiligen Trainingseinheiten sehen so aus:

TE 1: Brust/Bizeps
Brust: Butterfly mit Kurzhanteln 3 Sätze 12-15 wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln 12-15 wdh.
Bankdrücken 3 Sätze 10-12 wdh.

Bizeps: SZ-Curls 3 Sätze 10-12 wdh.
Konzentrationscurls 3 Sätze 10-12 wdh.

Bemerkungen: Hab am nächsten Tag meistens Muskelkater in der Brust aber nicht im Bizeps (kommt mir auch so vor als würde er nicht wachsen).


TE 2: Rücken/Trizeps/Schultern
Rücken: Latziehen zur Brust 3 Sätze 10-12 wdh.
Latziehen hinter den Kopf 3 Sätze 10-12 wdh.
Kurzhantel Rudern 3 Sätze 10-12 wdh.
Trizeps: Dips 3 Sätze 10-12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 10-12 wdh.
Schultern: Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 10-12 wdh.

Bemerkungen: Bei den Zugübungen spüre ich stark den unteren Teil meines Oberarms (da wo auf der anderen seite der Ellenbogen ist). Muskelkater im Rücken spüre ich kaum


TE 3: Beine/Bauch
Beine: Kniebeugen 3 Sätze 8-12 wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 12-16 wdh.
Beincurls 3 Sätze 10-12 wdh.

Bauch: Crunches in verschiedenen Variationen 3 Sätze 20 wdh.

Bemerkungen: Die nächsten Tage muskelkater in den Beinen, im Bauch eher weniger.

Also verbesserungsvorschläge und Tipps wären echt sehr nett

MFG

[oODaveOo]

Hallo lieber BBszenler,

ersteinmal zu mir ich heiße Robin bin 19 Jahre alt 1,88 M groß und wiege momentan 90 Kilo (habe seit september letzten Jahres 40 kilo abgenommen ).

Ich habe mich nun vor kurzer Zeit dazu entschlossen ein wenig Muskelmasse aufzubauen. Nun wollte ich einfach nur mal meinen Trainingsplan posten und Fragen was ihr nun Davon haltet.

Ernährungsplan hab ich eigentlich schon, viele eiweiße, gesunde fette, langhaltige Kohlenhydrate, wenig-kein sündigen. Esse viel Fisch, Pute, Reis, Magerquark usw usw.

Nun folgend mein Trainingsplan, bitte nicht meckern falls er nichts taugt sondern bitte verbesserungsvorschläge rein .
Trainieren tu ich mit nem 3er Split der wie folgt aussieht.

TE 1: Brust/Bizeps
TE 2: Rücken/Trizeps/Schultern
TE 3: Beine/Bauch

Die jeweiligen Trainingseinheiten sehen so aus:

TE 1: Brust/Bizeps
Brust: Butterfly mit Kurzhanteln 3 Sätze 12-15 wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln 12-15 wdh.
Bankdrücken 3 Sätze 10-12 wdh.

Bizeps: SZ-Curls 3 Sätze 10-12 wdh.
Konzentrationscurls 3 Sätze 10-12 wdh.

Bemerkungen: Hab am nächsten Tag meistens Muskelkater in der Brust aber nicht im Bizeps (kommt mir auch so vor als würde er nicht wachsen).


TE 2: Rücken/Trizeps/Schultern
Rücken: Latziehen zur Brust 3 Sätze 10-12 wdh.
Latziehen hinter den Kopf 3 Sätze 10-12 wdh.
Kurzhantel Rudern 3 Sätze 10-12 wdh.
Trizeps: Dips 3 Sätze 10-12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 10-12 wdh.
Schultern: Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 10-12 wdh.

Bemerkungen: Bei den Zugübungen spüre ich stark den unteren Teil meines Oberarms (da wo auf der anderen seite der Ellenbogen ist). Muskelkater im Rücken spüre ich kaum


TE 3: Beine/Bauch
Beine: Kniebeugen 3 Sätze 8-12 wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 12-16 wdh.
Beincurls 3 Sätze 10-12 wdh.

Bauch: Crunches in verschiedenen Variationen 3 Sätze 20 wdh.

Bemerkungen: Die nächsten Tage muskelkater in den Beinen, im Bauch eher weniger.

Also verbesserungsvorschläge und Tipps wären echt sehr nett

MFG

Hallo erstmal,

dass du einen Ernährungsplan hast finde ich schonmal gut.

Du trainierst einen 3er Split... Wie ich herauslesen kann, bist du erst seit kurzem am Eisen und hast kaum Trainingserfahrung, aus diesem Grund würde ich dir ans Herz legen erstmal (die ersten Monate bis Jahre) einen Ganzkörperplan zu fahren oder wenn unbedingt nötig einen guten 2er Split.

Zu empfehlen ist hier der "WKM-Plan" einfach mal Suchfunktion benutzen.

Ansonsten erstmal die Threads lesen, vor denen "WICHTIG" steht.

Viel spaß

[Mercurio]

Aloha
erstmal Respekt wegen den 40kg, die du abgenommen hast^^
Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, würde ich dir auch zu einem GK-Plan raten, den du alle 2 Tage durchziehst. Der WKM-Plan eignet sich, wie oben erwähnt, ziemlich gut dafür.

[dima110]

jo danke schonmal für die Tipps. Aber eins verwundert mich doch ein wenig. Bei dem WKM plan wird zb der bizeps nicht Isoliert Trainiert sondern nur durch die Rückenübungen etc. Dabei ist das aufjedenfall meine Problemzone und RÜckentraining mach ich ja auch schon, dennoch wächst er nich, wie soll er denn dann wachsen? Beine / Brust usw wachsen bei mir wunderbar

[Mercurio]

Das dürfte mit der Zeit kommen
Beim Rückentraining wird der Bizeps wahrscheinlich noch nicht genug belastet, weil der Rücken zu schwach ist. Das kommt aber mit der Zeit und mit steigenden Gewichten.
Zusätzliche Isos brauchst du beim WKM-Plan eigentlich nicht (außer evtl Waden).

[Schlankaffe]

jo danke schonmal für die Tipps. Aber eins verwundert mich doch ein wenig. Bei dem WKM plan wird zb der bizeps nicht Isoliert Trainiert sondern nur durch die Rückenübungen etc. Dabei ist das aufjedenfall meine Problemzone und RÜckentraining mach ich ja auch schon, dennoch wächst er nich, wie soll er denn dann wachsen? Beine / Brust usw wachsen bei mir wunderbar

Kannst den WKM ja um Armisos ergänzen, wirst dann schon nicht vom Blitz getroffen

[2PfundFleischADay]

den wkm macht man ohne armisos, hindert nur die regeneration, evtles wadenheben kannst zu machen.