Fragen zum Trainingsplan

[cheez]

Hallo!

Vor einiger zeit habe ich mir vorgenommen, mein übergewicht loszuwerden und nachdem ich das weitestgehend hinter mich gebracht habe, möchte ich nun zum Masseaufbau übergehen. Habe jetzt eine weile trainiert, sodass meine muskeln sich schon an die Belastung gewöhnt haben, nur das ohne einen wirklichen Trainingsplan, mehr so nach marke "Heute is Brust, also mach ich die und die Übung".

Ich möchte jetzt noch mal von vorn anfangen und die Sache richtig aufziehen.

Meine erste frage: welche übungen? ich weiß, einige werden jetzt mit den augen rollen ... Nachdem ich mir die Grundlagen durchgelesen habe weiß ich jetzt, dass drei übungen für jede Muskelgruppe ausreichend sind. Gut. Leider fällt es mir schwer, die drei sinnvollsten auszuwählen, weil ich keine Ahnung habe.

Vorgestellt habe ich mir einen 3er Split (Dazu möchte ich noch sagen, dass ich allein trainiere, weshalb ich z.B. Bankdrücken mit zwei kurzhanteln mache um die Verletzungsgefahr gering zu halten und trotzdem volle leistung bringen zu können):

Te 1
Brust/Trizeps/Bauch

Bankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly
"fliegende Bewegung" (deckt das alles ab?)

Trizeps und Bauch habe ich schon immer nur drei gemacht, die sind soweit klar.

Te 2
Rücken/Schultern/Bizeps

Lattziehen hinter dem Kopf (hoffe der Ausdruck ist richtig)
Rudern
hyperextensions

behind neck press
schulterpresse
Barbell Upright Row

barbell curl (mit dem Rücken an die Wand gedrückt)
Kurzhantel curl mit daumenseite nach oben im sitzen
bizepsmaschine

Te 3
Beine

beinpresse (statt Kniebeuge, da habe ich mich bis jetzt nicht so recht rangetraut )
smith front squat
Leg extentions

Lying leg curl
diese maschine, bei der man mit der Hacke das gewicht nach hinten wegdrückt (im stehen)

Sled Standing Calf Raise
wadenpresse (?) im sitzen

Was meint ihr zur Auswahl der Übungen?

Dann noch eine Frage: in den Grundlagen steht, dass man nicht mehr als viermal die Woche trainieren sollte. könnte ich an den anderen drei tagen eine halbe stunde laufen oder würde das ebenfalls als eine volle Te gelten?

und nun die letzte: Wie lang sollten eurer meinung nach die Pausen zwischen den Sätzen sein? ich sehe teilweise Leute, die einen satz machen und dann erstmal fünf minuten durch die gegend laufen bis zum nächsten. ich mache immer so ca 30 sek. pause. was haltet ihr für sinnvoll?

So, das wars. entschuldigt für den langen text und danke an alle, die bis zum ende durchgehalten haben !

Gruß
Cheez

[Robin08]

Was meint ihr zur Auswahl der Übungen?

Ich persönlich finds zu viel und zu sehr auf Isolationsübungen bedacht. Ich halte mich erfolgreich an den WKM-Plan, 6 Grundübungen verteilt auf 2 TE.

Dann noch eine Frage: in den Grundlagen steht, dass man nicht mehr als viermal die Woche trainieren sollte. könnte ich an den anderen drei tagen eine halbe stunde laufen oder würde das ebenfalls als eine volle Te gelten?

Laufen ist keine eigenständige TE im Sinne eines Masseaufbauprogramms. Dh 3-4 Einheiten Gewichtstraining plus zusätzlich Laufen. Denk aber an Deine Kalorienbilanz, wenn Du wirklich Masse aufbauen willst. Da KANN zuviel Laufen eher kontraproduktiv sein.

Wie lang sollten eurer meinung nach die Pausen zwischen den Sätzen sein? ich sehe teilweise Leute, die einen satz machen und dann erstmal fünf minuten durch die gegend laufen bis zum nächsten. ich mache immer so ca 30 sek. pause. was haltet ihr für sinnvoll?

Hör auf Deinen Körper und mach Pause, bis Du das Gefühl hast, Du kannst wieder. In den meisten Fällen dürften das 45-90 Sek. sein. Wer 5 Min. pausieren muß, macht entweder wirklich extreme Sätze, oder - und das sind mE die meisten - verschwendet einfach Zeit mit Labern, Rumschauen, wichtig machen, cool sein usw....

[cheez]

danke für die antwort!

Von diesem WKM Plan scheinen ja alle recht überzeugt zu sein, also probiere ich den einfach mal, danke!

Gruß
cheez

[oODaveOo]

danke für die antwort!

Von diesem WKM Plan scheinen ja alle recht überzeugt zu sein, also probiere ich den einfach mal, danke!

Gruß
cheez

Endlich mal einer der den WKM übernimmt, so wie er ist, ohne zu murren

[da_dave]

Beim WKM Plan wirst du sehen wie deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen rasant nach oben steigen =)

Zuerst dachte ich öööh 3 Übungen was mach ich die andern 45min? Jetzt schaff ichs nichtmal mehr Waden in meiner Trainingszeit von 1750-1855 einzubauen...^^

[Robin08]

Dito!

Ich schaffs grade noch, pro TE im Wechsel Bizeps und Trizeps zu PITTen, aber dann is echt gut und mit ner Stunde reichts mir dann auch