Triathlet braucht "Abnehm-Tipps"

[KailuaKona]

Hi Leute,

bevor ich meine Frage stellen kann muss ich ein paar Worte zu meiner Person loswerden, damit Ihr euch ein wirkliches Bild machen / mir helfen könnt.

Ich bin 24 Jahre alt und seit 3 Jahren professioneller Triathlet (vorher 3-5 Jahre Hobbysportler). Professioneller Triathlet? Was ist das? Ja genau, nicht mit Fußballprofis zu vergleichen. Bei uns geht es zwar immer um das Schwimmen / Radfahren / Laufen (in Folge), aber wir haben einfach keine Fan-Base, was bedeutet, dass man mit Sponsorings die einem gratis Material und die Miete ermöglichen über die Runden kommen muss. Aus sportlicher Hinsicht sind wir sicher top, aber Geld verdienen nur die Wenigsten. Dies liegt auch an den vielen verschiedenen Distanzen (Sprint, Olympisch, Mittel- , Langdistanz - Ironman). Ich bin auf de Langdistanz unterwegs. D.h. 3,8 Kilometer Schwimmen, gefolgt von 180 Kilometern Rad und 40+ Km Laufen. Ihr könnt euch vorstellen was wir an Trainingsaufwand aufbringen müssen um diese Strecke zu meistern. Viele Grundlagen Ausfahrten auf dem Rad (bis 8 Stunden) etc pp. 25 Stunden Training die Woche. Wie sieht man als Triathlet aus? Genau, Schwimmerkörper (V), Gute Beine / Waden, wenig KFA (6-10 in der Offseason).

Nun zum Problem: Ich sehe nicht so aus. Ich habe trotz der großen Umfänge (Teilweise bis 8000 Kalorien verbrennen pro Tag) keine 3-5 % Körperfett zu den Wettkämpfen. Wenn es an Bergstrecken geht macht das eine Menge aus. Ich wiege permanent 2-3 Kilo zu viel, im Winter gehts hoch auf 10-12 Kilo mehr. Aber ich kann Diäten halten wie ich will, ich bringe mein training + Gewichtsabnahme einfach nicht durch. Ich glaube der Körper hat sich einfach an diese krassen Einheiten gewöhnt und hat einen Ultraschutz ^^

Nun sagte mir mein Coach ich solle mich mal bei Bodybuildern erkundigen, die wissen sowas am besten Im Studio mal ne Kante gefragt.. Antwort: Keto! Na super, keine Kohlenhydrate. Ich will den Kerl mal ohne Kohlenhydrate 8 Stunden auf dem Rad sehen. Zum einen ist es schädlich / bringt mich im Training zu eine Rückstand, zum anderen geht es einfach nicht. Man bricht auf unserem Niveau ohne Carbs ein.

Wie bekomme ich diese nervigen 3-4 % KFA runter? Habt ihr eine Idee? Leichtes Defizit fahren etc ist schwer zu vollziehen, da ich nie einen Wert habe, wieviel ich denn verbrenne. Man kann das auf dem Rad leider nicht so pauschal sagen bei unseren Einheiten, da in verschiedenen Pulsbereichen gefahren wird, Sprints eingestreut werde etc pp.

In wenigen Wochen (7 ca) ist der Ironman Köln an dem ich teilnehmen werde. Da will ich zumindest 2 Kilo weniger haben und einen KFA von 5%!
Unsere Räder kosten übrigens zwischen 10.000 und 15.000 Euro, alles ist aus carbon gefertigt, jedes noch so kleine gramm wird eingespart, schnürsenkel der laufschuhe gekürzt damit alles leichter ist. man muss irre sein. aber was bringt mir mein 200 gramm leichteres rad wenn ich selber 2 kilo zu schwer bin und diese 2 kilo mich cirka 20 minuten auf der langdistanz kosten?

Wenn jemand eine Idee hat BITTE melden. Ich weiß einfach nicht wie das weitergehen soll.

Was biete ich? Wenn jemand Hilfe beim Cardiozeug braucht bitte Fragen. Ich bin gut informiert, kann mit sämtlichen Info´s dienen und was Triathlon angeht reichen mir wenige das Wasser. Solltet Ihr mal einen KUrztriathlon machen wollen einfach nach tipps fragen.

lg

[H_D]

keto wär mmn blödsinn.
bei uns im studio gibts nen trainer, der is letztes jahr über 6000km gelaufen. der könnte gar kein defizit halten, weil er ja schon mal gar nicht soviel kcal überhaupt essen könnte, wie er rechnerisch brauchen würde. da kommste mit dem normalen gesamtumsatz - 500kcal nicht weit, weil sich der körper diesem enormen sportpensum anpasst.
les dir die links mal durch, vielleicht hilft dir das:

http://www.sport-und-training.de/tag/triathlon
http://www.sport-und-training.de/art...ige-ernaehrung
http://www.sport-und-training.de/art...ettverbrennung
http://www.sport-und-training.de/art...eniger-muskeln
http://www.sport-und-training.de/artikel/koerperfett
http://www.sport-und-training.de/art...g-und-leistung
http://www.sport-und-training.de/art...rperfettniveau

[KailuaKona]

Hi, echt tolle Links. Habe mir alle durchgelesen und einiges dazugelernt.
Im Grunde genommen hat es mich aber nicht weitergebracht. In der Theorie mag es eventuell stimmen, dass der KFA nicht zwingend mit Leistung im Einklang steht. Ausserdem kann er auch förderlich sein. Allerdings sieht das bei dem Wettkampf anders aus. Ich bin so ziemlich der dickste in der Spitzengruppe und glaube ich könnte mit 3-4 Kilo weniger noch einiges mehr rausholen. Ich tanze da wirklich aus der Reihe. Genetik hin oder her, wer kein Fett hat (sogar bei kleinen Kindern) hat sichtbare Bauchmuskeln. Ich habe leichte Ansätze, aber neben meinen Trainingskollegen sehe ich aus wie ein Amateur. Und hier kommt es nicht nur auf die sportliche Komponente an. Man will sich schließlich auch gefallen. Gerade in einem solchen Sport, nach dem man sein ganzes Leben ausrichtet möchte man doch auch optisch "dazugehören". Gut, mag sich der Körper an die Intensität gewöhnt haben, aber warum ich das nur bei mir so? Beim Arzt war ich schon, meine Schilddrüse ist okay, alle Werte passen.
Vielleicht liegt es auch an meinem Rhythmus? Ich fahre immer von 12-18 Uhr Rad (trainiere den Rest) und esse danach (also vor dem Schlafen) ordentlich Kohlenhydrate um die Speicher zu füllen. Viele sagen ja "Abends keine Carbs" .. Weiß aber nicht wie ich das organisieren soll. Sollte also jemand eine Idee haben bitte her damit

Zu dem Kerl in deinem Studio: 6000 Km, nicht schlecht, wir laufen im Schnitt 4500 im Jahr, fahren bis zu 10.000 Rad und Schwimmen bis zu 100 Kilometern. Also eigentlich müsste ich auch diesen Zustand des nicht Zunehmens erlangen

[H_D]

der kerl sieht aber ehrlich gesagt einfach grütze aus. da is auch nix mit durchtrainiert oder sonstwas. hat auch nen leichten bauchansatz obwohl er ernährungsberater is..
vl mal bisl krafttraining dazu machen?

[jLoop]

das würde ich dir sowieso empfehlen.

die meisten ausdaueratheleten welche erfolgreich sind, machen ganz bewusst krafttraining und das genau weil man durch ausdauer nun mal nichts aufbaut, man verbrennt. die stimulation der muskeln reicht nicht wirklich aus um gross einen muskel auszubauen.

wenn du viel ausdauer machst, dann würde ich dir raten ein gutes gefühl für deinen körper zu erlernen. du kannst dir fortlaufend zu deinem pensum mahlzeiten zusammenstellen welche angepasst sind auf deine leistungen. wenn diese etwas kleiner ausfallen solltest du im defizit sein ansonsten im plus.

was gibt es zu beachten:

ca. alle 2-4 stunden protein (vor langen ausdauereinheiten evtl. casein)
die glykämische last beachten (vor den ausdauereinheiten nierglykämisch um speicher aufzuladen) während hoch glyämisch damit die schnell aufgenommen werden. (hier macht protein zb. keinen sinn, ist nur eine belastung während des sports, zuvor eine gute ladung casein protein verzehren)
bedenke die balaststoffe, wann du sie verzehrst.
nicht vergessen fett zu essen, der körper braucht es! => tendenziell eher gegen den abend.

kontrolliere dein pensum.

zuviel cardio ist kontraproduktiv und ebenfalls brauchst du genug regeneration nach dem krafttraining. zum training würde ich dir wkm empfehlen und nach 5x5 oder max OT trainieren. passt mMn besser hypertrophie.

gruss

[Muskelriss]

zuviel cardio ist kontraproduktiv und ebenfalls brauchst du genug regeneration nach dem krafttraining. zum training würde ich dir wkm empfehlen und nach 5x5 oder max OT trainieren. passt mMn besser hypertrophie.

gruss

So wie ich das verstanden habe, will er Triathlet bleiben und kein Bodybulider werden.

[jLoop]

trotzdem machen zb. erfolgreiche skifahrer wie auch fussballer etc. neben ihrem ausdauersport ein krafttraining. bevor du etwas schreibst, lies deinen eigenen mist nochmal durch

[Muskelriss]

Du sagts einem Triathleten, zu viel Cardio ist kontraproduktiv?

Hör auf mit den Beleidigungen und bleib sachlich.

[Feel the pain]

trotzdem machen zb. erfolgreiche skifahrer wie auch fussballer etc. neben ihrem ausdauersport ein krafttraining. bevor du etwas schreibst, lies deinen eigenen mist nochmal durch

joop, lies du erstmal deinen mist durch...
n triathleth is um jedes kilo froh, das er nich mit sich rumschleppen muss und du rätst zum muskelaufbau..
lol...

[jLoop]

ich rate zu kraftaufbau! in gewisser weise hilft kraft auch im ausdauerbereich. ab einem gewissen punkt schwabt das ganze natürlich über.

sind dir schon mal die spargel janes mit ihren 40kg an einem marathon aufgefallen? es gibt viele welche sich in cardio reinsteigern und das hohe energiepensum büsst muskulatur ein. es ist essentiell nebenbei KRAFT nicht MASSE zu haben.

UND JA ICH RATE EINEM AUSDAUERSPORTLER AN KRAFTTRAINING ZU MACHEN, DAMIT DIES KLAR IST!

Ich würde ein ganzkörpertraining e4d oder e5d machen, genügt vollkommen aus. da ist 5x5 oder MAX OT am effektivsten. beachte zwischen den sätzen lange pausen einzulegen, bis zu 3min! die ft muskelfasern brauchen diese zeit!

wie oft du nebenbei dein ausdauertraining ausübst und mit welcher intensität ist dir überlassen. würde mich nach dem wohlbefinden und den fortschritten richten.