Jetzt gehts wieder los. Maztek goes High Volume !

[maztek]

Hallo!

Kurz vor meiner Abschlussprüfung meiner Teilzeittechnikerschule will ich es noch mal krachen lassen!
Montag schreiben wir vorerst die letzte Klausur.
Dann geht’s los, bis nach den Osterferien, mit ein bisschen Glück sogar bis Ende April.

Primäres Ziel ist es den Kraftverlust auszugleichen, den ich in letzter Zeit hinnehmen musste. Über jedes Gramm Muskelmasse bin ich natürlich erfreut !!!!

Dienstag ist meine SD abgeschlossen. Dann geht’s los:

Training so oft wie möglich!

1.Zirkel:
Dips
Kniebeuge
Rudern am Kabel mit V-Griff

2.Zirkel:
Bankdrücken
Klimmzüge
Shruggs

3.Zirkel:
KH-Curls
Trizeps-Extensions
Wadenheben

Ich trainiere nicht ganz nach den HST-Prinzipien, aber ähnlich. Mein System:

Los geht’s mit einem Gewicht das ich locker 15x bewegen kann. Pro Übung dann 2 Sätze.
Über die TE’s steiger ich mich immer weiter, bis nach nach 2-3 Wochen bei einem Gewicht angekommen bin, was ich noch ca. 5x bewegen kann.
Danach sollten die Steigerungen langsamer gehen, und zusätzlich die Anzahl der Sätze steigen (bis 4 oder 5 ). Halt so viele Sätze, das die Gesamt Wdh.-Zahl bei 20-30Wdh. pro Übung liegt. Beim 3.Zirkel bleibt es konstant bei 2 Sätzen.
Steigern kann ich immer noch wenn alles gut klappt.
Das Gesamt Volumen pro Woche ist ja recht hoch.

Wenn ich im Studio bin mache ich zuerst den 1.Zirkel.
Dann 10min Pause.
Danach Zirkel 2.
Dann wieder Pause und dann eventuell noch Zirkel 3.

Eventuell am Wochenende könnte ich mir auch Zirkel 1 und 3 morgens im Studio vorstellen und Zirkel 2 dann noch abends zuhause.

Sollte ich mal „nur“ zu hause trainieren können, mache ich nur Zirkel 2 mit einem höheren Volumen. Eventuell noch Zirkel 3.

Größenordnung sollte so aussehen:
Zirkel 1: 3x die Woche
Zirkel 2: 3-5x die Woche
Zirkel 3: 1-2x die Woche

Die Übungen in den Zirkeln, sind so ausgerichtet, das ich Zirkel 2 zu hause trainieren kann mit meiner, im Moment, eher kleineren Ausrüstung.

Wie sind meine Aussichten auf Erfolg?
Was würdet ihr verändern?
Jemand schon was ähnliches ausprobiert?


Mfg
Maztek

[Alexxx76]

Hi,

- wieso Rudern am Seil und kein vorg. Rudern?
- Shruggs? Kreuzheben bringt mehr für Trapez finde ich.
- Wieso kein Frontdrücken?

Ansonsten gefällt mir deine Vorgehensweise ganz gut.
Hab jetzt selber auch festgestellt, dass ich mit hohem Volumen besser aufbaue. Den "HIT-Verriss" auf Zyko's Homepage find ich recht lehrreich zu diesem Thema. Aber den kennste ja garantiert schon...

Gruss

Alex

[maztek]

Hallo Alex!

Hi,

- wieso Rudern am Seil und kein vorg. Rudern?
Geschmackssache! Ich finde diese Isolierten Ruderbewegungen gut.

- Shruggs? Kreuzheben bringt mehr für Trapez finde ich.
Hast du Recht. Nur bei dem hohen Volumen wollte ich meinen unteren Rücken schonen.
Aber vielleicht mache ich dann zu hause KH und wenn ich im Studio bin und KB mache dann halt Shruggs.
Aber vom Prinzip hast du natürlich Recht!!!

- Wieso kein Frontdrücken?
Mit Dips und BD sollte ich sowohl eine vertikale als auch eine horizontale Bewegung haben. Reicht doch oder?
Aber auch hier würde ich sagen Geschmackssache.

Ansonsten gefällt mir deine Vorgehensweise ganz gut.
Hab jetzt selber auch festgestellt, dass ich mit hohem Volumen besser aufbaue. Den "HIT-Verriss" auf Zyko's Homepage find ich recht lehrreich zu diesem Thema. Aber den kennste ja garantiert schon...
Ja kenn ich.

Gruss

Alex

Danke für dein Feedback!!!

[maztek]

nochjemand ne Meinung ?

[Big Ron]

Moin Matzek, ich weiß net genau was ich von deinem Plan halten soll. Hab zwar schon sehr viel Wissen übers BB, aber hab bislang noch nie wirklich mal irgendwo gehört, dass man durch Zirkeltraining nun zum Tier wird. Wie/ wodurch bist du denn auf diese Idee mit dem 3er Zirkel gekommen? Hat sich das schon bei irgenjemandem Bekannten bewährt, oder ist das mehr so deine eigene Kreation/ Versuch um Masse zu gainen??

P.S.Kannst ja auch später mal posten, wie der Plan bei dir gefunzt hat.

[maztek]

der Plan basiert auf den HST Grundlagen!

Man fasst 3-4 Übungen im Supersatz zusammen um den Erschöpfungsgrad gering zuhalten und um schneller mit dem Training durchzukommen.

Ist doch nichts ungewöhnliches oder ??

[Reinkarnation]

1.Zirkel:
Dips
Kniebeuge
Rudern am Kabel mit V-Griff

2.Zirkel:
Bankdrücken
Klimmzüge
Shruggs

3.Zirkel:
KH-Curls
Trizeps-Extensions
Wadenheben

Hi Maztek,

melde mich lieber spär als nie!
Muss sagen an sich gefällt mir deine Idee mal wieder ganz gut, wobei ich sagen muss, dass ich dir ans herz legen würde eher noch mehr im Antagonisten Stil zu tranieren.
Im Zirkel 2 machst es ja schon, Bd und KLimmis sind einfach super im Susa, doch würde ich nach den Dips nicht beugen sondern sofort Rudern.

Würde dir wie es schon erwänt wude, anraten, dass du im Zirkel 2 Kb einbaust und im Zirkel eins KH, ist wahrscheinlich nur mein eigenes subjektives empfinden aber mir ist es einfach unmöglich nach schweren kh noch Klimmis zu machen, aber ich glaube, dass du deinen Körper da besser kennst als ich

Na ja soviel dann meienr seits zu dem Plan

[maztek]

Hallo Reinkarnation!

Danke für dein Feedback.

Ich mach es noch anders! Mach das jetzt doch mehr in Richtung Meltdown.
Heute war die erste Einheit. Ich hab nur 25 Minuten gebraucht und ich war platt wie lange nicht mehr, obwohl ich wie immer ohne MV trainiert habe.

Danach noch 2 ultra intensive IVs auf dem Laufband und dann ab in die Sauna.



So werde ich die nächsten Wochen trainieren:

Alles so mit 10-12 Wdh.
Farmers Walk ein Runde bei uns im Freihantelbereich ca. 40 Schritte.

1.Zirkel 3x
Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd jede TE)
Klimmzüge eng UG
KH-Bankdrücken

2. Zirkel 2x
Push&Press
KH-Rudern
Farmers Walk

3. Zirkel 1x
KH-Curls
Trizeps-Extensions
Wadenheben

[andy]

ist ja cool, hab mir naemlich auch einen netten zirkelplan zusammengebaut, den ich nach meinem hst-plan durchackern will.
ich mache zuerst HST-klassik und nach den 5er gehe ich mit reps noch weiter runter auf 3, dann 2 und gehe dadurch automatisch in HST-cluster ueber fuer 2 wochen, dann ist eine vergewaltigte DK in form von diesen beiden zirkeln in wechsel dran:

zirkel 1:
- KH
- liegestuetze (immer mit verschieden handbreiten)
- klimmzuege (eng, untergriff)
- nackendruecken KH

zirkel 2:
- KB
- dips
- rudern
- frontziehen

ich habe hauptsaechlich mehrgelenksuebungen ausgewaehlt die man schnell angehen kann (ausser KB, aber die sind pflicht) um wenig zeit zwischen den uebungssaetzen zu verschwenden, damit die pumpe oberkante-unterlippe rennt.
als reps habe ich mal 5 veranschlagt, wobei ich nur 50% von 5rm machen werden um ein moeglichst hohes volumen bewaeltigen zu koennen. ich habe naemlich die erfahrung gemacht dass ich bei 10reps schneller ermuede und dadurch kein besonders hohes volumen erreiche.

[maztek]

Hallo Andy!

ist ja cool, hab mir naemlich auch einen netten zirkelplan zusammengebaut, den ich nach meinem hst-plan durchackern will.
ich mache zuerst HST-klassik und nach den 5er gehe ich mit reps noch weiter runter auf 3, dann 2 und gehe dadurch automatisch in HST-cluster ueber fuer 2 wochen, dann ist eine vergewaltigte DK in form von diesen beiden zirkeln in wechsel dran:

zirkel 1:
- KH
- liegestuetze (immer mit verschieden handbreiten)
- klimmzuege (eng, untergriff)
- nackendruecken KH

finde ich gut. Würde nur Frontdrücken statt Nackendrücken!

zirkel 2:
- KB
- dips
- rudern
- frontziehen

finde ich auch gut. Nur die Gelenkkillerübung Frontziehen würde ich durch Shruggs tauschen.

ich habe hauptsaechlich mehrgelenksuebungen ausgewaehlt die man schnell angehen kann (ausser KB, aber die sind pflicht) um wenig zeit zwischen den uebungssaetzen zu verschwenden, damit die pumpe oberkante-unterlippe rennt.
als reps habe ich mal 5 veranschlagt, wobei ich nur 50% von 5rm machen werden um ein moeglichst hohes volumen bewaeltigen zu koennen. ich habe naemlich die erfahrung gemacht dass ich bei 10reps schneller ermuede und dadurch kein besonders hohes volumen erreiche.

Bin auch mit den Reps ein wenig runtergegangen. Hab das Gewicht was ich normalerweise 10x bewegen kann aufeinmal nur noch 7-8x hochbekommen.
So hart ist das!! Hätte ich nicht gedacht!!

Viel Erfolg ...