Hallo,
also ich bin 19 Jahre alt und traeniere seit einem halben Jahr also seit 2010 relativ vernübftig und habe auch relativ gute Resultate erzielt, was ich 1. an den vielen Komplimenten erkenne und zweitens an meiner Gewichtssteigerung von 78 auf 82 Kilo. Nun habe ich mich entschlossen dieses wundervolle Hobby ernster zu nehmen und mein Trainings und Ernährungsplan zu optimieren wobei ich ich hier auch eure Hilfe benötige.

Figur: 1,85m, 82Kilo, relativ muskelös (Arme hinken jedoch nach und Bauch erkennt kommt wegen KFA nicht zur Geltung)

Ziel:: Naja wie jedermann eigentlich: niedriger KFA große Muskelmaße (um die 90 Kilo bei niedrigen KFA) und natürlich sollen die Muskeln gleichmäßig trainiert sein (also proportionen müssen stimmen)

Trainingsplan (WKM nur etwas abgeändert):

TE1:
Kniebeugen(aktuell 70 Kilo)
Bandrücken (aktuell 62,5Kilo)
vorgebeugtes Rudern (aktuell 35 Kilo)
Dips (aktuell Körpergewich, will steigern ist aber nicht möglich beim McFit)
TE2:
Kreuzheben(aktuell 65 Kilo)
Military Press(Multi-presse sitend;aktuell 30 Kilo)
Latziehen(40)
Klimmzüge(kein Gewicht schaffe zurzeit höchstens 7 Wiederholungen)

Ausführung:
- TE1, frei, TE2, frei, TE1, frei, frei, TE2....................
- ich mache bei jeder Übung 2 Aufwärmsätze (50%; 75-80%) außer bei Dips und Klimmzüge dann mache ich 3 Sätze mit Maximalgewicht und muss dabei foglende Wiederholungen schaffen: 1.Satz: 12WH, 2.Satz: 10 WH, 3.Satz: 8 WH, was meisten heißt das ich bis an die Grenzen gehen muss und somit auch bis zum Muskelversagen gehe,
- bei Kreuzheben habe ich vor nur 1 sehr intensiven Satz zu machen da diese Ünung meiner Meinung nach zu hefitg ist (ist das Okay?)
- Progression: wenn ich meine Wiederholung mit Maximalgewicht schaffe (also 12, 10, 8)dann steigere ich das Gewicht um 2,5 Kilo beim der nächsten TE (weniger geht nicht bin bei McFit)
- sollte ich Dips und Klimmzüge tauschen, weil TE2 wär ja mit Klimmzügen 3 Übungen für den Rücken
- bei den Dipsmüsste ich eigentlcih schon mit Gewicht arbeiten aber habe keine Möglichkeit dazu(Keine Maschine oder Gürtel) gibt es keine alternativ Übung

Ernährungsplan:
Naja Ernährungsplan kann man es nicht nennen es sind eher Richlinien
- kein Chips, Schokolade oder sonst irgenwelches ungesundes Zeug
- jeden Morgen als Frühstück 500ml Joghurt
- an Trainingstagen: nach dem Training zurzeit 500ml Joghurt demnächst aber 30g Proteinpulver und 40g Dextrose mit 300ml Wasser(habt ihr Empfehlungen für Protein und Dextrose), vorm schlafen gehen 250g Magerquark und auch noch ein Tag danach (es sei den kein Muskelkater)

Suplements:
- Omega3 Kapseln, Magnesium Tabletten, Zinktabletten (Empfehlungen für Zinktabletten vom Supermarkt sind die schlecht nur 5mg/Tablette)
wann sollte ich die am besten Einnehmen?
-Proteinpulver und Dextrose für nach dem Trainig als Post-Workout-Shake(weiss nicht was ich kaufen soll habt ihr Vorschläge)
ich würde 30g Proteinpulver und 40g Dextrose mit 300ml Wasser als Shake direkt nach dem einehmen(ist das gut? gehe relativ spät Trainieren also erst ab 20 Uhr)

So das wars. Ich hoffe ihr könnt den Text leicht lesen und mir helfen bin über jeden Kritikpunkt und Verbesserungsvorschläge erfreut.
Wenn irgendetwas nich in Ordnung ist DANN SORRY habe mir aber eigentlcih sehr viel Mühe gegeben.
THX im voraus.