GK-TP ("Das Workout" - Gunnar Peterson") - Gut für mich? Effektiv?

**Pablo92** · 12.08.2010, 17:48

Hallo zusammen,
vielleicht kennt der ein oder andere von euch das Buch "Das Workout" von Gunnar Peterson.
Ich trainiere seit 3 wochen nach einem Plan aus diesem Buch.

Profil:
Alter: 18
Trainingserfahrung: ~ 2 jahre(~1 Monat nach GK-Plan. Früher nur KZ & Dips & Cardio)
Größe: 1,80m
Gewicht: 68kg
KFA: ~11%
Oa-Umfang: 33cm
Trainingsziel: Muskelaufbau und Kraftzuwachs

Früher habe ich fast nur BWE's gemacht, also KZ, Dips, Ls, KB ohne gewicht.

Das ist der Trainingsplan für Anfänger(den ich zurzeit nutze!):

Ich mache immer 1 Satz bis zum MV!
WDH von 5-15.
2x Die Woche.
Ich beherrsche die Technik von jeder nennenswerten Übung außer Kreuzheben & besitze einen Trainingsraum mit fast allen wichtigen Geräten.
(KZ & Dipstange, SZ- LangH, KurzH, Turm mit diversen Möglichkeiten, 80kg Gewichte, Matte)

Da ich noch ein blutiger Anfänger bin wenn es um Ganzkörperpläne geht, erhoffe ich mir hier ein paar gute Ratschläge/Tipps oder Änderungsvorschläge.
Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Taugt der was?
Ich bin ins Grübeln gekommen, da ich in diesem Forum gelesen habe das Iso-Übungen nicht so besonders effektiv für Anfänger sind.

Ich danke euch schonmal für eure Antworten
Pablo92

p.s:
Falls nötig könnte ich zu jeder Übung ein Bild posten,
damit ihr genau wisst welche Übung ich meine.

kurzhanteldrücken = bankdrücken
trizepsstrecken = strecken von Armen mit SZ-Langhantel
trizepsdrücken = Arme runterdrücken mit Ellenbogen am Körper am Hohen Kabelzug!

**macmeier** · 12.08.2010, 18:36

Warum hast du dich für diesen Plan entschieden ? Was verspricht das Buch ?

**KingDyeon** · 12.08.2010, 19:14

Zu voluminös, zu wenig Grundübungen, zu wenig Intensität.
Damit wirst du nicht viel erreichen, meiner Meinung nach.
Such mal nach dem wkm Plan oder Ganzkörperplänen

**dj77** · 12.08.2010, 19:44

Zitat von KingDyeon

Zu voluminös, zu wenig Grundübungen, zu wenig Intensität.
Damit wirst du nicht viel erreichen, meiner Meinung nach.

ich finde eher das volumen ist zu gering, gerade in den grundübungen
und die intensität ist zu hoch, da jeder satz zum mv
ich stimm dir lediglich zu das es zu wenig grundübungen sind

um mit einem low set training mit muskelversagen erfolg zu haben sollte
man schon min. 3 jahre erfahrung in den grundübungen haben
ansonsten ist die warscheinlichkeit hoch das du lediglich ein bewegungsmuster solange ausführst
bis es nichtmehr geht aber vom wirklichen muskelversagen noch meilenweit entfehrnt bist
(wenn ich mich im studio umsehe bzw höhre reden alle vom "muskelversagen" ich behaupte
das vielleicht höchstens 5% dies erreichen alle anderen erreichen lediglich den vorhin beschriebenen effekt...)

gerade als anfänger bzw so wie du wenn man in vielen übungen noch unerfahren ist
empfielt es sich min. 3 sätze pro übung zu machen damit man die technik erlernt

wenn du jeden satz zum mv machst (gerade bei kniebeugen würde ich davon abraten!!) kann es sein das sich schnell falsche bewegungsmuster einschleifen

meine empfehlung lautet daher, mach den wkm plan

**KingDyeon** · 13.08.2010, 09:37

Zitat von dj77

ich finde eher das volumen ist zu gering, gerade in den grundübungen
und die intensität ist zu hoch, da jeder satz zum mv
ich stimm dir lediglich zu das es zu wenig grundübungen sind

Sry, es sind 13Übungen, was ich für zu viele halte, der TP also zu voluminös ist.
Desweiteren ist die Intensität der einzelnen Übungen zu gering weil lediglich 1 Satz durchgeführt wird, was nicht reicht um einen ordentlichen Reitz zum wachsen für die Muskeln zu setzen.
Deshalb wäre mein gk vorschlag:

3x Kniebeugen
dann evtl. etwas isoliertes für die Waden, z.B. Wadenheben.
3x Kreuzheben
(evtl. 3xKlimmzüge)
3x Rudern
3x Bankdrücken

Damit hast du für den Anfang alle Muskelgruppen ausreichend stark belastet und das Volumen ist nicht zu hoch.

**Pablo92** · 13.08.2010, 12:29

ok, vielen dank für die schnellen Antworten.
Dachte mir schon dass 13 Übungen zu viel des Guten sind...

Ich hab mir den WKM-(Einsteiger)-Plan angeschaut und
muss sagen, dass er sich sehr vielversprechend anhört.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Montag fang ich gleich mit dem Plan an und heut geb ich erstmal das Buch zurück.

Muss nurnoch meinen Arzt fragen ob KH & KB gut für mich sind, da ich eine leichte Wirbelsäulen-Fehlstellung und X-Beine habe, wodurch meine Gelenke stärker belastet werden.(Meine Vermutung!)

Bin echt positiv überrascht von diesem Forum, viel besser als FF-fitness :]
Werde ich auf jeden Fall weiterempfehlen.

Pablo92

**macmeier** · 13.08.2010, 12:33

... und wenn du dann Kniebeugen machen darfst, eine gute Technik verinnerlicht hast und schon mindestens ein Jahr hinter dir hast, wäre auch das Buch "Super-Kniebeugen" für dich interessant.