Trainingsplan: Bitte Beurteilung!

[Myxon]

Hallo Zusammen!

Ich trainiere seit 15 Monaten und habe in der Zeit schon einiges falsch gemacht

Aber ich denke das ist gut so, denn aus Fehlern lernt man bekanntlich.
In der jüngeren Vergangenheit habe ich zu viele Isolationsübungen gemacht, ich habe zu viel Zeit ( teilweise bis zu 2 Stunden) im Studio verbracht und bin da desöfteren mit ziemlicher Sicherheit ins Übertraining gekommen.

Das kam wohl durch übersteigerten Ehrgeiz und falsche Informationen.

Ich habe mich in diesem ( gepinnten) super Thread nochmal eingelesen und bin eindringlich davon überzeugt worden, wie wichtig und gut Grundübungen sind.Daher möchte ich quasi den ersten Schritt nochmal vor dem zweiten machen und nun den WKM machen.

Ich bin allerdings auch kein blutiger Anfänger mehr, daher möchte ich ihn ein wenig erweitern und bräuchte einmal von euch eine Einschätzung, ob das blödsinn ist oder ob man das durchaus so handeln kann.

Ich bin 20 Jahre alt,1,80 groß, wiege derzeit ca. 90 kg.Bankdrücken max. 1 x 90, 80 kg 5-6 Mal.

Beindaten kann ich euch leider nicht liefern, da ich sie zu unregelmäßig trainiert habe, was sich fortan ebenfalls ändern soll.

Lattziehen ( eng,zur Brust) 65 kg.

So in etwa dachte ich mir das:


Tag 1


Kniebeugen
Bankdrücken KH`s
Dips
Bauch


Tag 2

Kreuzheben
Lattziehen zur Brust
Konzentrationscurls
Beinpresse


Tag 3

Rudern
Vorgebeugtes Seitheben
Waden
Extension


Zwischen den 3 Trainingstagen, wäre dann je ein Tag Pause einzulegen, sodass ich jeden Trainingstag einmal pro Woche trainieren würde und somit ausreichend Zeit zur Regeneration zur Verfügung stünden.

Ich denke vor allem die Trainingszeit würde sich halbieren. In gut einer Stunde sind diese Übungen zu schaffen.Übertraining wäre somit hoffentlich passe und generell sind Grundübungen ja förderlich für den Muskelaufbau.

Weiterführende Fragen wären dann:

Wie viele Sätze/Wiederholungen?

Generell heisst es ja 3 Sätze à 8-12 Wiederholung.Für mich ebenfalls passend oder könnte ich mit 3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen trainieren, um das Muskelwachstum vielleicht mehr anzuregen mit schwererem Gewicht.

Ernährung

Kohlehydrate
Schwarzbrot, Bananen (Morgens),Nudeln, Reis ( Mittags) ,

Protein
Whey Shakes ( morgens nachm Aufstehen, sowie nachm Training mit Dextrose)
Über Tag 250 g Maqerquark + 2 Eier+ Wasser in Mixxer
Putenbrust nachm Training 550 g ( 100 g Eiweiß)

Hinzu hab ich mir nun Glutamin von ESN bestellt zur besseren Regeneration.

Also langer Rede, kurzer Sinn:

Hauptsächlich gehts mir um den Plan, wenn da wer von euch was zu sagen könnte, wäre super. Mit den anderen Infos wollte ich euch nur paar Rahmenbedingungen geben, damit ihr das alles besser einschätzen könnt.

Die Infos im Anfängerforum sind auf jeden Fall sehr nützlich.

Mit freundlichem Gruß und Danke im Vorraus


Myxon!

[GrafAbflussrohr]

Hallo Myxon,

ich bin kein Experte, aber Dips und Bankdrücken an einem Tag, sind das nicht relativ ähnliche Mehrgelenksübungen, die du da an einem Tag trainieren möchtest? Ich kann mich irren, da ich mich strikt an den WKM-Plan halte und ihn sehr gerne auch so ausführe, aber ich meine etwas über BD und Dips in einer Einheit gelesen zu haben, und zwar, dass man es vermeiden sollte.

[macmeier]

Ja, Bankdrücken und Dips in einer TE sind zu heavy. Die Konzentrationscurls würde ich mir auch schenken, da du schon Latziehen und Rudern machst, was die Bizeps genügend belastet.

Latziehen würde ich im übrigen durch Klimmzüge ersetzen. Und wenn du Kreuzheben machst, könntest du dir auch die Extensions schenken, da der untere Rücken bei den Kniebeugen, dem Rudern und dem Kreuzheben genügend gefordert wird und auch mal Ruhe braucht.

Streicht man das alles zusammen bleibt am Ende... ups... da fehlt noch Schulterdrücken... im Prinzip der WKM übrig. Das ist echt das verfluchte an diesem Plan... am Ende läuft es immer auf dieses Ding hinaus...

[Myxon]

Hallo ihr beiden!

Danke erstmal für die Antworten.

Provokant gefragt: Würde es sich schädlich auf die Wirkung des WKM-Plans auswirken, sollte ich ihn so ausführen wie er oben steht: Sprich mit den 2-3 Isolationsübungen dazu?!

Ich würd halt gern "etwas mehr" noch tun.Ich bin ja selbst schon dazu gekommen, das Training arg zu reduzieren (Stichtwort Übertraining vermeiden) und finde, dass das eigentlich ein recht guter Kompromiss wäre.

Aber das ist halt nur meine persönliche Meinung und da ihr einen wesentlich größeren Erfahrungsschatz habt, wäre jetzt der richtige Moment mir zu sagen, dass ich die Übungen lieber doch rausnehmen sollte, die macmeier angesprochen hat.

Was die Wiederholungen angeht: Würde für mich doch, auch beim WKM, bedeuten 6-8 Wiederholungen mit möglichst schwerem Gewicht, statt den 8-12 die ja beim WKM auch üblich sind eher, oder?

___

Zum Thema Bauch: Kann ich das nicht eigentlich immer mal dazwischen schieben?Oder sollte ich das auch fest auf einen Tag reduzieren?


Gruß
Myxon

[Majooo]

Ob schädlich oder nicht kann man pauschal nicht sagen. Wenn dann eher uneffektiv. Schädlich wird es bei richtiger Technik wahrscheinlich nicht sein .
Wenn du es wirklich wissen willst, müsstest du es rein theoretisch ausprobieren um dann auf lange Sicht sagen zu können, obs was wird oder nicht.

Zur WKM-Frage: Generell spricht nichts dagegen, den WKM um eine Iso pro Einheit zu ergänzen.

Ich hab am Klimmzug-Tag auch ne Bizepsiso drin. Und am Bankdrück-Tag ne TrizepsIso.
Ob das auf Dauer gut ist, muss ich grad auch erstmal schauen. Aber viel umstrukturieren lässt sich da nicht. Mach ich am KZ-Tag TrizepsIso, störts mich bei den Dips... und eben umgekehrt. Oder man verdreht die Übungen eben komplett... naja.

Du siehst, ums ausprobieren kommt keiner rum.

Trotzdem würde ich eher mit dem WKM trainieren, als mit deinem Plan oben. Bei Bedarf die ein oder andere Übung dazu. Aber das Grundmuster WKM sollte schon bestehen. Die Übungen decken wirklich alles ab und die Erfahrungen mit dem Plan sind normalerweise immer positiv

[macmeier]

Genau so ist es. Natürlich ist es nicht "schädlich", Isos dazu zu nehmen. Es ist nur einfach schlicht überflüssig. Und wenn du die WKM-Einheiten ordentlich trainierst, reicht das Pensum auch wirklich aus, um anschließend erschöpft zu sein.

Da BB eine so furchtbar individuelle Sache ist, hilft es manchmal, die Dinge einfach auszuprobieren.

[ISKRA]

hi leider konnte ich keinen neuen threater eröffnen, deswegen schmarotze ich mal hier...


ich trainiere seit 2 1/2 jahren recht intensiv. leider konnte ich bis jetzt relativ wenig erfolge verbuchen. zwar konnte ich eine kraft verdopplung festellen, aber seit ca 3-4 monate stagniere ich deutlich.

leider hab ich aufgrund meines berufes nicht immer die zeit regelmäßig zu trainieren.
ausserdem arbeite ich oft abends/nachts was mich weiter behindert.

ich mache zwei mal die woche martial arts training uns versuche noch zwei mal ins studio zu gehen oder ausdauer training zu machen.

ich bin nun mit meiner körperlichen fitness nicht unzufrieden, möchte aber endlich mal sichtbare erfolge erzielen.

meine ernährung sieht momentan etwas chaotisch aus. ich achte ziemlich auf gesunde ernährung allerdings pendel ich etwas zwischen low carb und high carb. meine tägliche proteinzufuhr liegt bei ca 150gr /tag. außerdem trinke ich gerne das eine oder andere bier.

ich bin 29 jahre alt
190 cm
82,5 kg
körperfett ca 15-17%


mein ziel währe 85-88kg bei körperfett 10-12%


mir wäre sehr geholfen, wenn mir jemand nen trainingsplan verlinken könnte, der mit zwei trainings/woche auskommt und dazu vielleicht noch den einen oder anderen tip.
z.B wenn nur zwei tage die woche krafttraining mache, soll ich dann ggf. bei einem 2er split mit maximaler belastung und bis zum muskelversagen trainieren, da ich ja eine woche erholung habe?

was meint ihr dazu vor der arbeit trainieren zu gehen? eigendlich ist ja ruhe nach dem training angesagt, aber wenns nicht anders geht?

iskra