Mein erster Ernährunsplan

[SilliaN]

Hey Jungs bin noch nicht ganz so lange hier angemeldet.

Habe mich über Ernährung im Bodybuilding von verschiedenen Quellen informiert.


Quellen:
BBS
bambam
BodybuildingBibel

Bin 188 Groß 95kg zu meinem kfa kann ich nich viel sagen schätze 18-20%

Kam dann auf die Werte:

Kcal-EW-KH-F

3300-200-550-50


Hier mal mein Plan den ich mir erstellt habe:

6.30: Shake 96 22 1,7 2,4

8.30: 3xBrot mit Pute 460 33 71 4

10.00: Apfel & Ei 153 7,5 13,9 7

12.00: 150g V-Nudeln 505 19 100 5

15.00: Dose Thunfisch 160 38 0,2 0,8

18.00: 200g Hähnchen 352 43,2 2 17

21.00: 400g Quark 272 48 16 0,8

Sonstigens:
3 Liter Wasser:
1x Tabletten CaViMg: 24 0 24 0
500ml Saft 224 1 53 0,4


Insgesamt: 2236 211 221,6 37,4

Alles nur reine Produkte ohne Zubereitung z.B. Süßstoff oder Öl

An Trainingstagen kann man Shake 2x Rechnen!


Jetzt Fehlen mir noch ca. 1000Kcal und 330 KH habt ihr vllt noch Tipps wo ich die KH und Kcal her bekomme bzw wo ich nochwas einbauen könnte oder dazu essen.

Schonmal danke für eure hilfe.

Kritik oder Änderrungsvorschläge nehme ich mir auch gerne zu Herzen

[H_D]

Kcal-EW-KH-F

3300-200-550-50


ich würde mehr fett und weniger kh nehmen.
wie sieht denn dein tag aus, wann gehst du trainieren?

[SilliaN]

gehe um 19 uhr trainieren überlege aber vor dem training nochwas mit kh zu machen.

[Kinzi]

du willst hoffentlich zunehmen mit dem plan oder ? :P

[SilliaN]

du willst hoffentlich zunehmen mit dem plan oder ? :P

Ja klar trainiere seit knapp 3 monaten habe bis vor nem monat halt immer geguckt so an die 180g eiweiß zu kommen aber nie auf kcal und so geachtet und jetz mach ich es halt richtig!!!!

"Aus Fehlern lernt man"

Selbstverständlich will ich Masse aufbauen

[H_D]

abends reichen 250g mq.
ich würde außerdem in jede mahlzeit protein packen und nach dem training noch kh einbauen.
mehr obst und vor allem gemüse würd auch nicht schaden.
ob man jetzt mit 18-20% kfa masse aufbauen will/sollte muss ja jeder selbst wissen.
aber bei 190cm dürften 3000kcal nicht sooooviel sein. musst halt schauen was sich da auf der waage und im spiegel tut

[SilliaN]

ich würde außerdem in jede mahlzeit protein packen und nach dem training noch kh einbauen.

Habe doch in jeder Mahlzeit Eiweiß drin oder was meinst du!?

mehr obst und vor allem gemüse würd auch nicht schaden.

Ja das stimmt muss ich mir nochwas einfallen lassen vllt abends zum mq dazu

ob man jetzt mit 18-20% kfa masse aufbauen will/sollte muss ja jeder selbst wissen.

Denkst du ich sollte erst fett abbauen?

bei 190cm dürften 3000kcal nicht sooooviel sein. musst halt schauen was sich da auf der waage und im spiegel tut

Habe 3300 angesetzt ich denke es müsste genug sein vorallem weil ich keinen handwerklichen beruf habe!Oder hat jemand erfahrung mit den Massen?


Danke schonmal

gruß marvin

[SilliaN]

Habe mich jetz nochmal hingesetzt und meinen Plan überarbeitet habe gestern mit nem kollegen gesprochen der mit weight gainer angefangen hat und bessere erfolge dadurch erzielt...

Im forum hier habe ich aber dazu gelesen wg sind eig. schwachsinn weil man die sich auch selber machen kann da habe ich mal ein rezept zusammengestellt

Also hier der neue ernährungsplan mit verschiedenen kobinationen!


6.30: Shake 96 22 1,7 2,4
+ 100g HF & 300ml Milch 482 22,5 68,7 11,5

8.30: 3xBrot mit Pute 460 33 71 4

10.00: 2x Apfel 120 0,4 27 1,2

12.00: 150g V-Nudeln 505 19 100 5

15.00: (Dose Thunfisch) 160 38 0,2 0,8
+Gemüse

17.00: 250g Hähnchen 352 53,2 2 17
+100g Reis 345 10,2 73 1,4

19.00: 250g Quark 170 30 10 0,5

3 Liter Wasser:
1x Vita Tabletten: 24 0 24 0
500ml Saft 224 1 53 0,4

Insgesamt: 2938 229,3 430,6 44,2

Gainer: 150gHF+30gEW
+300ml Milch 742 40 97,7 2

Gesamt: 3680 270 528 46,2

Thun + Quark wechsel 3520 235 528 45,4


Da ich mit Gainer sehr viel Eiweiß habe, habe ich überlegt vllt einen wechsel zu machen mal den quark mittags und thunfisch weg und mal thunfisch abends und nur gemüse...

das spar ca. 35g eiweiß ein und ich halte den plan damit für sehr gut was meint ihr?

Gruß Marvin

[SilliaN]

Hätte noch eine frage nehme morgens einen shake mit 30g eiweiß 5g creatin in wasser...

anschließend steht auf meinem ep aber 300ml milch mit hf, ist das schlimm wenn ich es direkt danach esse weil das creatin ja bei fett schlechter in die muskeln gelangt...

Also quasi meine frage nach welcher Zeit nach der Creatineinnahme kann ich Milch trinken ohne dass es die wirkung beeinflußt?

Gruß Marvin

[jLoop]

Hätte noch eine frage nehme morgens einen shake mit 30g eiweiß 5g creatin in wasser...

anschließend steht auf meinem ep aber 300ml milch mit hf, ist das schlimm wenn ich es direkt danach esse weil das creatin ja bei fett schlechter in die muskeln gelangt...

Also quasi meine frage nach welcher Zeit nach der Creatineinnahme kann ich Milch trinken ohne dass es die wirkung beeinflußt?

Gruß Marvin

du verlangsamst damit die resorbation. kommt aber sicherlich alles an :P