mein erster TP

[MatzaAtze]

Hi....
ich wollte euch ma meinen Trainingsplan zeigen. Größe: 1,86m Gewicht: 64 Kilo....also ich würde mich als dünn bezeichnen....und fit....habe die letzten 5 Jahre Basketball gemacht....und nun damit aufgehört....und will jetzt mit BB anfangen....

Ich trainiere zu Hause. Habe 2 Kurzhanteln und eine Langhantel, sowie ne Bank. Habe nun mein kreistraining hinter mir und folgenden TP erstellt:

Montag:

Brust:

Breite Liegestütze---2 mal 12
Fliegende---2 mal 12
Bankdrücken---2 mal 12
Kurzhantelüberzüge---2 mal 12

Rücken:

Rudern stehend---2 mal 12
Kurzhantelrudern---2 mal 12

Schultern:

Nackendrücken---2 mal 12
Seitheben---2 mal 12
Frontheben---2 mal 12
Rudern aufrecht---2 mal 12

Mittwoch:

Bizeps:

Kurzhantelcurl stehend---2 mal 12
Kurzhantelcurl sitzend---2 mal 12
Langhantelcurl stehend---2 mal 12
Konzentrationscurl sitzend---2 mal 12

Freitag:

Trizeps:

Kickbacks---2mal 12
Bankdrücken---2mal 12
Eine Hantel/beide Arme stehend---2mal 12
Anner Bank---2 mal 12


Bauch:

Bauhpresse---2mal 12
Situps/gerade---20
Situps/links---20
Situps/rechts---20
Abslider---2 mal 12
Bauchpresse---1 mal 20





Beine wollte ich eigentlich nciht trainieren...mit denen bin ich zufrieden...erstma Winken

Ernährung:


Frühstück: 2 Toast mit Margerine und Marmelade
oder ne schüssel cornflakes



im laufe des vormittags: 4-6 scheiben feinbrot mit Käse und wurst und
margerine


Abends: was warmes (Steak/Fisch/Kartoffeln etc.)


Im Laufe des Tages trinke ich 1,5 l Milchshake bestehend aus:


2 Bananen
1l fettarme Milch
3 Esslöffel Magerquark




Ja....mit diesem "Programm" habe ich ma angefangen...mach das jetzt seit ca. 3 Wochen....noch keine Ergebnisse...was verständlich ist nachd er kurzen zeit....

meint ihr, dass ich wenn ich das so durchhalte da parr Ergebnisse hinbekomme? (eine Trainigseinhaut dauert immer so 45 min)


Würde mich riesig über Antwortenf reuen!


Grüße
Matze
_________________
Anfänger sucht Hilfe

17 Jahre alt

[PhilippAlex]

Beine?????

[MatzaAtze]

Beine wollte ich nich machen.... mit denen bin ich zufrieden....durch das Basketball ahlt sind sie in Ordnung...mir gehts um den Oberkörper....

Meinungen gefragt!!!

[SHe_told-me]

Du musst auf jeden viel mehr essen...1.86 nur 64kg...wenn du dein plan durchziehst .kann sich meiner meinung nach gar nich so viel anbauen an muskeln...
versuchs mal mit dem wkm oder hst plan

[TheKillerBounty]

Also erstmal zum Plan:


nimm einen GK-Plan für den anfang...

ich würde folgenden empfehlen aber das bleibt dir überlassen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Shruggs
(bauchübung wenn du willst)



TE2:
Kreuzheben
LH-Frontdrücken alternierend mit Dips
LH-Rudern vorgebeugt
Wadenheben

immer mind. 1 tag pause zwischen den trainingstagen....
jede übung 3 Sätze zu je 8-12 Wdh



Dann mal was zum beintraining:
Das ist eine der wichtigsten sachen im Body Building und außerdem hilft es dir auch fürs Basketball:
-Durch Kniebeugen erhöht sich dein Testosteron Spiegel (frag mich net warum ich bin kein biologe ^^) und mehr Testosteron -> mehr Muskelwachstum
-Wadenheben stärkt deine waden und jetzt sag mir mal woher diene Sprungkraft fürs Basketball kommt... und ich würde sagen, da du mit deiner Größe (du bist ja relativ klein fürs Basketball) Aufbau spielst brauchst du einiges an Sprungkraft wenn du gute würfe hinlegen willst oder? (kenn mich net so genau aus im Basketball)




und jetzt zur ernährung:
hier gibts für dich 2 möglichkeiten und du solltest eine wahrnehmen (da du noch dünner bist als ich und das ist echt nicht normal)
-Alles fressen was nicht zurückbeißt... das heißt du bist wirklich den ganzen tag am futtern und das unkontrolliert...
-Einen EP machen... rechne deinen Grundbedarf an Kcal pro tag aus und setzt ca. 800 kcal drauf... ich habs mir einfacher gemacht und einfach mal 4400 kcal genommen ^^



Friendly Greetz
TKB

[MatzaAtze]

Naja....


ich werde einfah ma mit nem GK beginnen.....und essen werde ich ma alles reinfuttern und bissl drauf achten, dass ich weniger fett und mehr eiweiße esse....

naja mit basketball habe ich aufgehört....weißte....aber ich mache auch beintrainig...wenn das mit dem Testos wirklich stimmt ?!


mein GK:


3 ma die Woche:


Kniebeuge 2 mal 10
Bandrücken breit 2 mal 10
Bankdrücken eng 2 mal 10
Liegestütze breit 2 mal 10
Liegestütze eng 2 mal 10
Langhantelcurl stehend 2 mal 10
Kickbacks 2 mal 10
KurzhantelCurl sitzend 2 mal 10
Fliegende 2 mal 10
Frontheben 2 mal 10
Seitheben 2 mal 10
KurzhantelRudern 2 mal 10
Nackenziehen 2 mal 10
Langhantelrudern vorgebeugt 2 mal 10
Bauch gerade 2 mal 20
Bauch rechts 2 mal 20
Bauch links 2 mal 20



so....

in Ordnung?


War sagt ihr zu meinem shake?

(1l milch, 3 EL Magerquark, 2 Bananen)


Grüße
Matze



Wäre sehr glücklich über Antworten

[PhilippAlex]

mein GK:


3 ma die Woche:

Waaaahh! Viel zuviel...

Besser:

Kniebeuge 5 mal 10
Bankdrücken 3*8
Kreuzheben 3*5
Military Press 3*12
Klimmzüge 3*10

[MatzaAtze]

wie oft denn die woche?

und soll ich jetzt nur:

Kniebeuge 5 mal 10
Bankdrücken 3*8
Kreuzheben 3*5
Military Press 3*12
Klimmzüge 3*10

machen?

Also Klimmis gehen nich....und ich habe meinen GK ja so erstellt, dass ich auch Spaß bei habe....


is der pland denn so schlimm?

[PhilippAlex]

3 mal, Ja, dann Latziehen, Ja

[MatzaAtze]

Was ist Latziehen? Ähm...aber bei deinem Vorschlag trainiere ich doch weniger? bringt das denn nich auch weniger?

Greetz
Matze