Masseplan - In Ordnung?

[Adrenalin88]

Hallo,

vorerst mal, ich bin neu hier, also bevor ich mit der Frage loslege, gebe ich einige Daten bekannt:

Alter: 21
Größe: 181
Gewicht: 84 KG
Training ohne Unterbrechung seit: 1 Jahr (zuvor hatte ich 2 Jahre trainiert, aber immer mit ca. 3-4 Monate Unterbrechung zwischendurch)

Falls das auch noch benötigt wird, mal so kurz das was ich derzeit in etwa zu mir nehme:

Früh:
100g Haferflocken + 250g Jogurt
Banane
Whey Shake

Mittag:
200g Reis/Kartoffeln
150g Fleisch
immer noch einen Salatz/Suppe

Abend:
200g Nudeln/Reis
150g Fleisch

vorm Training: (aus zeitmangel das Training meistens erst um 20.00)
Ultimate Nutrition Horse Power (hätte ich zum ersten mal jetzt vor mit dem neuen TP)

nach Training:
250g Cottage Cheese
70g Schinken
Whey Shake
30mg Zink

Mein letzter Trainingsplan von März 2010 - August 2010:
Pitt- Hardcore (4x/Woche)

TE1:

Bankdrücken
Dips
Seitenheben
Bauch

TE2:

Klimmzüge
Rudern
Kniebeugen/Kreuzheben
Waden

Nun da sich mein Körper schon ziemlich an die Übungen gewöhnt hat, wollte ich zu einem anderen Masse- Plan umsteigen. Einen sehr interessanten habe ich gefunden, nach einer Woche kann ich sagen das dieser eigentlich sehr Spaß macht nur zweifle ich an der Effektivität (kein Kreuzheben, zu viele Ruderübungen, große Muskelgruppen Anfangs der Woche) und wollte die erfahrenen Mitglieder dieses Forums fragen (bevor ich Vollgas reinhau), was sie davon halten:

>> Was ich mit dem neuen Plan erreichen will:
Unbedingt Masse aufbauen, vor allem bei den Armen (sind meine große Schwäche). Seit Anfang des Jahres bin ich auch nicht wirklich weiter gekommen was die Arme betrifft.

4 Tages Split Training: (immer 3 Sätze, Wiederholungen: 1. Satz 10x, 2. Satz 8x, 3. Satz 6x)

Zweck des Programmes:

Der Zweck des Programms ist der Aufbau von Muskelmasse, wobei die Schwächen berücksichtigt werden und diese 2 mal pro Woche trainiert werden. Alle anderen Muskelpartien werden nur 1 mal pro Woche trainiert. 2 mal pro Woche werden trainiert: Trizeps, Bizeps, Waden und Bauch. Brust, Latissimus, Schultern und Oberschenkeln werden nur 1 mal pro Woche trainiert.
Trainiert wird übrigens auch an 4 Tagen pro Woche. Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag.
Aufgewärmt soll auf dem Ergometer 5 bis 10 Minuten werden. Dann sollen 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und minimalen Gewicht durchgeführt werden, um die Muskelgruppe speziell aufzuwärmen.
Bei jedem Satz soll das Gewicht so gewählt werden, daß keine Wiederholung mehr geschafft werden kann als vorgegeben!
Eine Woche später jedoch soll beim letzten Satz eine Wiederholung mehr gemacht werden. (z.B. macht man in der ersten Woche 6 Wdh. Im letzten Satz einer Übung. In der nächsten Woche macht man 1 Wdh. mehr, usw. Hat man eine Wdh. von 8 erreicht, so steigert man das Gewicht und senkt wieder die Wiederholungszahl!)

Montag:

BRUS
· Flachbank LH
· Schrägbank KH
· Flachbank fliegende
· Überzüge
· Butterfly
OBERSCHENKELN:
· Kniebeugen
· Beinpresse
· Hackenschmidt/Beinpresse Nr.5
· Beinbeugen Nr.7
· Beinstrecken Nr.8
(+Bauch)
Mittwoch:

BIZEPS:
· Bizepsmaschine Curls
· LH Curls
· KH Curls (mit drehen)
· Konzentrationscurls
TRIZEPS:
· Nasenbrecher SZ
· Dips (oder Nr.11)
· Seil nach vorne ziehen
· Seilzug nach unten
(+Waden 6-9 Sätze)
Freitag:

LATISSIMUS:
· Latzug zum Nacken Nr.19
· Rudern von oben (Füße rauf)
· Vorgebeugtes Rudern (LH: Hcb)
· KH rudern
SCHULTERN:
· Nackendrücken LH
· Seitheben
· Arnoldspressen
· Seitheben vorg.
(+Bauch)
Samstag:
BIZEPS:
· SZ-Curls
· Hammercurls
· Scottbank Curls
· Konzentrationscurls
TRIZEPS:
· Bankdrücken eng
· SZ Nasenbrecher
· Dips
· Seilzug nach unten
(+Waden 6-9 Sätze)

Ich freue mich auf eure Hilfe. ))

[Bowa]

Viel zu viele Übungen, vor allem für die Arme!
2mal Armtraining in nem 4er macht auch keinen Sinn!

Was bedeuten diese Nummerierungen bei einigen Übungen?!


Das ist das, was mir gleich aufgefallen ist, der Rest ist zuviel zu lesen am frühen Morgen!

[Adrenalin88]

Viel zu viele Übungen, vor allem für die Arme!
2mal Armtraining in nem 4er macht auch keinen Sinn!

Was bedeuten diese Nummerierungen bei einigen Übungen?!


Das ist das, was mir gleich aufgefallen ist, der Rest ist zuviel zu lesen am frühen Morgen!

Also lieber den zweiten Armtag rausmachen und stattdessen einen ganzen Beintag? Brust/Rücken/Bizeps/Trizeps Übungen kombinieren und die die Übungen für die Arme auf 2 minimieren?


Die Nummerierungen bei den Übungen..keine Ahnung, ich habe den Plan von einer Website, vermutlich waren da einige Nummeriert.^^

[Bowa]

Also lieber den zweiten Armtag rausmachen und stattdessen einen ganzen Beintag? Brust/Rücken/Bizeps/Trizeps Übungen kombinieren und die die Übungen für die Arme auf 2 minimieren?


Die Nummerierungen bei den Übungen..keine Ahnung, ich habe den Plan von einer Website, vermutlich waren da einige Nummeriert.^^

Nimms mir nicht übel, aber dass du einen Plan einfach von irgendwo kopierst und nichtmal genau weißt, welchen Sinn die ganze Sache hat und worauf es beim Training ankommt, entlarvt dich schon irgendwo als nicht bereit für einen 4er Split!

Mach nen 2er, wenns denn sein muss maximal 3er Split, bestehend aus Grundübungen+1-max.2 Ergänzungsübungen!

(Falls du WKM, aus welchen Gründen auch immer nicht machen willst, aber ich glaube, wäre am ehesten was für dich!)

[Adrenalin88]

Nimms mir nicht übel, aber dass du einen Plan einfach von irgendwo kopierst und nichtmal genau weißt, welchen Sinn die ganze Sache hat und worauf es beim Training ankommt, entlarvt dich schon irgendwo als nicht bereit für einen 4er Split!

Mach nen 2er, wenns denn sein muss maximal 3er Split, bestehend aus Grundübungen+1-max.2 Ergänzungsübungen!

(Falls du WKM, aus welchen Gründen auch immer nicht machen willst, aber ich glaube, wäre am ehesten was für dich!)

Naja eine Beschreibung welchen Sinn das Training haben soll, liegt ja in meinem ersten Post vor, aber danke für die Antwort, ich werd mich hier nach 3er Split Musterplänen umsehen, ich hoffe, ich wähle da den passenden für mich aus.

[Adrenalin88]

Okay, wie wärs nun mit diesem 3er Splitt für mich???

1. Tag

Bankdrücken 8 6 5 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 8 6 6 6
Dips 8 6 6

Nackendrücken 8 8 6 6
Seitheben 10 8 8
Seitheben vorgebeugt 10 10 8

French-Press 12 10 8
Trizepsdrücken am Kabel 12 10 8

2. Tag

Kniebeugen 8 8 6 6
Beinpressen 8 8 6 6
Beinstrecker 10 8 8
Beincurls 15 10 8 8
Wadenheben stehend 12 10 8
Wadenheben sitzend 12 10 8

3. Tag

Kreuzheben 8 8 6 3
Klimmzüge - xx xx xx bis ich nicht mehr kann
Latziehen zum Nacken 10 8 6
Langhantelrudern 8 8 6 6
Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel 12 12 12

Langhantelcurls 8 6 6
Hammercurls 8 6 6

Sind die Übungen mit 4 Sätzen zu viel?

[eet sik]

Um einiges besser. Allerdings würde ich den Beintag am Montag machen und den Brust/Schulter-Tag am Mittwoch.

Du kannst nicht Mittwochs voll die Beine trainieren und dann Freitags wieder mit Kreuzheben die Beine sowie den unteren Rücken voll belasten.

Und wo sind deine Zwischenmahlzeiten zwischen den Hauptmahlzeiten? Ich seh' keine.

Dein erster Plan war aus der letzten Flex. Nicht wahr? Dieses Blaupausen-Training für Vollgestoffte.

[Adrenalin88]

Um einiges besser. Allerdings würde ich den Beintag am Montag machen und den Brust/Schulter-Tag am Mittwoch.

Du kannst nicht Mittwochs voll die Beine trainieren und dann Freitags wieder mit Kreuzheben die Beine sowie den unteren Rücken voll belasten.

Und wo sind deine Zwischenmahlzeiten zwischen den Hauptmahlzeiten? Ich seh' keine.

Dein erster Plan war aus der letzten Flex. Nicht wahr? Dieses Blaupausen-Training für Vollgestoffte.

Ja stimmt, die zwei Trainingstage austauschen ist besser, Danke - gibts bei dem Plan noch Einwände?

Naja ich komm selten zu Zwischenmahlzeiten, da ich ja eig. von MO-FR bis 5,6 Abends durcharbeite. Was wäre denn als kleine Zwischenmahlzeit als kleiner Tipp geeignet? (Hab nicht viel Zeit zum essen dazwischen) Ist vermutlich besser ich seh mich hier im Forum um.

Na den Pitt Plan habe ich bis vor Kurzem gemacht, aber ich versteh nicht was du mit "Blaupausen- Training für Vollgestoffte" meinst?^^

[eet sik]

Wäre schon besser wenn du Zwischenmahlzeiten noch einschiebst. Wenn du wenig Zeit hast, würde sich hier ein Weight Gainer empfehlen.

Auch deine Ernährung nach dem Training ist nicht optimal. Du erschlägst den Körper regelrecht mit Protein. Aber Kohlenhydrate nach dem Training sind ebenso wichtig.

Und um deinen Trainingsplan noch etwas zu optimieren, würde ich das Wochendenken komplett weglassen. Also nicht stur Montag, Mittwoch und Freitags trainieren.

Beispielsweise: Montag die Beine, danach zwei bis drei Tage Pause. Dann Donnerstag oder Freitags die Brust/Schultern/Trizeps. Der Rücken dann Montags oder Dienstag. So bist du auch viel flexibler wenn mal ein Tag ausfällt. Schiebst du ihn einfach um einen nach hinten.

Und dein erster Plan hatte Ähnlichkeit mit einem Plan aus der letzten Flex. Dort war auch mit dem Samstag ein zusätzlicher Armtag eingeplant. Aber als Natureller ist das Programm gar nicht zu bewältigen. Eben für Vollgestoffte. Wie eigentlich alle Pläne im Flex

[Adrenalin88]

Wäre schon besser wenn du Zwischenmahlzeiten noch einschiebst. Wenn du wenig Zeit hast, würde sich hier ein Weight Gainer empfehlen.

Auch deine Ernährung nach dem Training ist nicht optimal. Du erschlägst den Körper regelrecht mit Protein. Aber Kohlenhydrate nach dem Training sind ebenso wichtig.

Und um deinen Trainingsplan noch etwas zu optimieren, würde ich das Wochendenken komplett weglassen. Also nicht stur Montag, Mittwoch und Freitags trainieren.

Beispielsweise: Montag die Beine, danach zwei bis drei Tage Pause. Dann Donnerstag oder Freitags die Brust/Schultern/Trizeps. Der Rücken dann Montags oder Dienstag. So bist du auch viel flexibler wenn mal ein Tag ausfällt. Schiebst du ihn einfach um einen nach hinten.

Und dein erster Plan hatte Ähnlichkeit mit einem Plan aus der letzten Flex. Dort war auch mit dem Samstag ein zusätzlicher Armtag eingeplant. Aber als Natureller ist das Programm gar nicht zu bewältigen. Eben für Vollgestoffte. Wie eigentlich alle Pläne im Flex

Ja ich nehm mir morgen ein paar Brote mit Käse od. Fleisch und Obst mit, als Zwischenmahlzeit. Ich glaube ich nehme generell zu wenig KH täglich zu mir, deswegen fühl ich mich meistens so müde tagsüber. Eventuell nach dem Training gleich KH auch in Form von reinem Zucker?

Flexibel zu sein macht es schon leichter, ansonsten könnte es sein das Motivationsreize verloren gehen..zur Zeit bin ich aber ziemlich gut dabei, nur irgendwas mach ich falsch, ich glaube eben, das ich zu wenig KH zu mir nehme, hab mal mitgeschrieben, an einigen tagen war ich z.B auf 180g EW 150 KH 50g FT ^^

Achso, nein nicht von der Flex, das war irgendso ein Serverzugang mit Trainingssammlungen, geschrieben von irgend so 'nem Amateurbodybuilder.