Ernährungsplan - Masseaufbau

[bleeny]

Moin!

Daten: 17 jahre, 180cm, 70kg, Schüler, 2er PP Split, KFA weiß ich nicht (bin aber schlank)
Ziel: Masseaufbau

wenn ich 6 Schulstunden habe:

07:10 300g Milch + 150g Haferflocken + Rosinen
09:55 2 Vollkornbrote mit Pute/Lachsschinken + Paprika/Gurke/Karotten
11:40 1 Vollkornbrot mit Pute/Lachsschinken + Apfel
14:10 Mittagessen (in der Regel: VK-Carbs, viele Proteine, Gemüse/Salat)
17:10 2 Vollkorntoast mit Marmelade + 200g Hüttenkäse + eine (nicht in Zucker) eingelegte Pfirsichhälfte
18:30 TRAINING
19:30 Post-Workout-Shake (Proteinpulver mit Milch) + 35g Dextrose
20:30 Dose Thunfisch + 1 Esslöffel Olivenöl
22:00 250g Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl
22:15 schlafen

wenn ich 8 Schulstunden habe:

07:10 300g Milch + 150g Haferflocken + Rosinen
09:55 2 Vollkornbrote mit Pute/Lachsschinken + Paprika/Gurke/Karotten
11:40 2 Vollkornbrot mit Pute/Lachsschinken + Apfel
13:30 1 Vollkornbrot mit Pute/Lachsschinken + hartgekochtes Ei
16:15 Mittagessen (in der Regel: VK-Carbs, viele Proteine, Gemüse/Salat)
18:00 TRAINING
19:00 Post-Workout-Shake (Proteinpulver mit Milch) + 35g Dextrose
20:00 Dose Thunfisch + 1 Esslöffel Olivenöl
22:00 250g Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl
22:15 schlafen

Kcal, Carbs, Fett habe ich nicht berechnet und möchte ich auch nicht, aber ich denke man sieht hoffentlich ob die proportionen okay sind.
Proteine sind überschlagen mehr als 2g pro Kilo Körpergewicht.
ps: ich habe mich an dem Masseaufbauplan von natural orientiert. http://www.muskelschmiede.de/forum/3...ral-style.html

Bitte überprüfen, danke!

[Kinzi]

erscheint ziemlich schwierig so einen komplex-übernommenen plan zu "überprüfen".... das ausrechnen der einzelnen daten wäre sinnvoll

---> KaloMa ! =)

[bleeny]

erscheint ziemlich schwierig so einen komplex-übernommenen plan zu "überprüfen".... das ausrechnen der einzelnen daten wäre sinnvoll

---> KaloMa ! =)

nee das fänd ich ganz ehrlich übertrieben und zu viel arbeit. gibt doch genug kompetente Pumper die wissen, ob der Plan gut ist oder ob was fehlt. hoffentlich

[I like Trizeps]

An sich ganz in Ordnung, ich würd nur eventuell die milch im post-workoutshake weglassen, dadurch gelangen die proteine schneller in die muskeln. ist aber nur meine Meinung und mein Wissen beruhrt nur auf eigener Erfahrung und dem was ich immer so höre und mir zusammenreime^^

bin 18, 1.82 groß und 95 kg im moment, relativ geringer fettanteil, allerdings n wenig weniger fett und mehr muskeln wären schon ok , hatte mal 102 kg drauf, definiert.

ich kann dir aber einen tipp geben, wenn du wirklich schnell mehr Masse willst, so dass du schon hautrisse bekommst(ist nicht unbedingt gut, soll aber veranschaulichen wie schnell es gehen kann) dann bau n paar mehr "whey shakes" übern tag verteilt ein und jogg nicht oder renn halt nicht so viel rum, musst nur draufachten dass du kein fett anbaust jedenfalls nicht zu viel. und ganz wichtig, Powertraining, geh da keinesfalls mehr als 60 min hin, mach keine zu lange pausen, quatsch nicht zu viel und geh aufs ganze, kein joggn vorher, direkt ans gerät. mach ca. 8-12 wiederholungen so das du dich mit jedem satz richtig quälst und versuch das gewicht langsam zu steigern.

vlt gibs bessere pläne aber ich hab mal gehört dass der muskel 48 stunden regeneration brauch also hab ich meinen plan so angelegt dass ich jeden muskel (oberkörper) alle 48 stunden erneut trainiere und sonntags beine, das hat ordentlich geballert, bin damals in 1 1/2 jahren (mit pausen) von 68 kg auf 102 hoch und zwar ohne iwas zu nehmen, glauben mir nicht viele ist aber wahr, momentan 95, aufgrund 1 monate und 2 1/2 wochen kein training wegen Zerrung und Umbauten im studio + kein bock mehr nach dem abbau.

noch eins, bleib am Ball wenn du erstmal was aufgebaut hast, denn muskeln verschwinden gerne schnell wieder und du setzt auch fett schnell an wenn du erstmal aufhört zu pumpen. oft noch weil man an den alten EP gewöhnt ist gehts noch schneller mitm fett^^

Die kompetenten
Pumper machen sich auch die Mühe mit dem ausrechnen, fitness und muskeln gehen nicht ohne Mühe und was im Kopf, also mach dir doch die mühe und rechne das aus, kannst nicht erwarten dass das andere für dich machen

[Shackalone]

ich würd nur eventuell die milch im post-workoutshake weglassen, dadurch gelangen die proteine schneller in die muskeln

Wie erklärst du dir das denn bitte?

[bleeny]

ja doch das mit dem PWO stimmt schon, da das casein in der milch die whey aufnahme verlangsamt.

sonst vorschläge jemand?

[I like Trizeps]

ja eben die laktose z.b. soll die Proteinaufnahme verlangsamen( wie gesagt alles nur gehört ich hab keine ernährungswissenschaft oder sowas studiert ) aber die Laktose in Laktosehaltigen Produkten sprich Milchprodukte verlangsamt die Aufnahme von Proteinen, Casein( Milchprotein ) ist soweit ich weiß wieder etwas anderes, Casein ist mehr eine Art Protein die über Zeit Proteine liefert und ist daher auch oft zu 90-100% in "Night-Eiweiß" enthalten was, sofern man das nötige Geld dafür über hat, ja ordentlich was bringen soll, wie der name es schon sagt nimmt man es vorm penn und angeblich kann es den körper ( im schlaf ) bis zu 8 stunden mit eiweiß versorgen.

Ich zumindest nehm vorm schlafen auch Whey da ich momentan knapp bei kasse bin machts das Training n wenig kompliziert. (Schüler)

[H_D]

zitat von s.u.-chef:
Casein erzielt die zeitverzögerte Freigabe der Aminosäuren durch eine Verklumpung des Proteins. Diese Eigenart kann man selbst beobachten, indem man einen Caseindrink angemixt stehen läßt. D.h. man mixt den Drink, es löst alles komplett auf und mit der Zeit bilden sich kleine Klümpchen. Bei Whey ist das anders. Es bilden sich gar keine Kümpchen. Auch bei Casein verklumpt nicht das komplette Protein. Der Beweis dafür sind die Messungen bei der Bestimmung der biolog. Wertigkeit eines Proteins. Auch Casein bewirkt eine relativ zügige positive Stickstoffbilanz. Im Gegensatz zu Whey hält diese länger an, ist aber nicht so hoch. Ein logischer Schluß daraus ist, daß bei einer Casein-Whey-Mischung, die Aufnahme des Whey nicht verzögert wird (wenn nicht mal alles Casein langsam resorbiert wird). Zu beobachten ist dies auch anhand eines angemischten Mehr-K Protein Drinks. Bei einem reinen Casein-Drink bilden sich mehr Klümpchen, als bei einem Drink Professional Protein.

Testen kann man dies ganz einfach. Im Urin läßt sich ausgeschiedenes Protein nachweisen. Dazu gibts in der Apotheke Teststreifen. Einfach Casein (oder Casein + Whey) trinken und anschließend testen.
Wenn man einen Caseindrink nimmt, steht die positive Stickstoffbilanz fast genauso schnell zur Verfügung, wie wenn man einen Wheydrink nimmt. Jedoch geht die komplette Verstoffwechslung des Whey-Drinks deutlich schneller, als die des Casein-Drinks. Das liegt daran, daß Casein zu einem Teil verklumpt und genau dieser Teil für die zeitverzögerte Freigabe sorgt.

Nimmt man Whey und Casein gemischt, verklumpt nur ein Teil des Casein. Das Whey und ein Teil des Casein werden relativ zügig resorbiert, auch unter dem Hintergrund, des es leicht verdauliche Drinks sind.

Mich würde es nicht wundern, wenn in mancher Literatur steht, daß Whey in Milch langsamer resorbiert wird, als Whey in Wasser.

[bleeny]

kann nicht jemand was über meinen plan sagen?

[H_D]

ja - rechne die nährwerte aus