Ernährungsplan für Masseaufbau

[Cappe]

Moin,

Ich bin schon seit einiger Zeit immer wieder am hin und her tüfteln mit einem Ernährungsplan. Momentan ernähre ich mich vorallem von:

-Nüssen
-Reis
-Kartoffeln
-Fleisch
-Salat
-Gemüse (meistens im Winter)
-Früchte
-Proteinshakes (Soll ich den auch an Trainingsfreien Tagen nehmen?)
-Light Getränke + Wasser

Mache damit iwie nicht so Fortschritte auf der Waage und an der Muskelmasse.

Ich möchte vorallem nach den Sommerferien an die Masse gehen. Ich hab jetzt 15 KG abgespeckt mit der Anabolen Diät und bin jetzt ready.

Nun ich nehme das ESN Designer Whey. Gibts da ein anderes vielversprechendes Supp für mich ?

Was soll ich noch einbauen in meine eher einseitige Ernährung? Magerquark? Hüttenkäse?

Vielen Dank für eure Hilfe!

Cappe

[keamo]

Hast du deine Kcal berechnet? oder isst du nach Gefühl??

Du solltest nämlich sachauen, dass ein Kcal + aufweist, dann klappts auch mit dem masseaufbau.

[Cappe]

Moin,

ich esse nach gefühl, aber was ich so merke ist, dass es ein Kcal plus sein muss eigentlich ^^ aber ich rechnes mal aus..

[CooLguy007]

den shake kannst du jeden tag trinken auch an trainingsfreien tagen mach ich auch ^^

[Zunehmer]

Milch mit 3,5% Fett oder mehr ist eine gute Sache, hat viel kcal (kannst du ja nebenher mit Kaba trinken) und auch ne Menge Eiweiss.

[James444]

Ich würd auf jeden Fall noch Magerquark und Haferflocken einbauen. Die haben ordentlich kcal und einen niedrigen GI

[Sasin]

Milch mit 3,5% Fett oder mehr ist eine gute Sache, hat viel kcal (kannst du ja nebenher mit Kaba trinken) und auch ne Menge Eiweiss.

finde es nicht grad sinnvoll kcal mit gesättigten fettsäuren aufzufüllen aber okay

würde auf jedenfall öle einbauen und eier!

fehlt bissl an den guten fetten , eier enthalten quasi alle vitamine nur kein vitamin C , viel eiweiß und vorallem viele gute fette

magerquark oder harzer vorm schlafen und einfach immer "sattessen" und waage beobachten...

viel erfolg

[Dungeon]

Wie alles was man erschaffen - also bauen möchte, braucht man Baumaterial. Wie wollt Ihr einen mächtigen Wall aus Lehm, Sand und Erde erschaffen ohne Lehm, Sand und Erde? Ebenso verhält es sich mit euren Muskeln, nur das unser lehm bzw. Erde die Ernährung ist. Also Proteine (Muskeln bestehen aus Proteinen) Kohlenhydrate (Energielieferant) und Fette. Damit der Wall wächst müsst Ihr mehr Erde und Lehm liefern und verbauen, als durch Regen oder Wind abgetragen wird. Genau das müsst ihr mit eurem Körper auch tun, ihr müsst ihm mehr Kalorien zur Verfügung stellen, als er durch Bewegung usw. verbraucht.

In der Trainigspraxis hat sich folgendes pro Tag bewährt
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.
Als Beispiel,wenn Du 80Kg wiegen würdest:

80*35 = 2800 Kcal + 300 Kcal, also 3100 Kcal musst Du dann am Tag zu Dir nehmen.

Die Zusammensetzung der Kalorienzufuhr ist natürlich wichtig, nicht das jemand auf die Idee kommt, seine Kalorien durch Butter oder so zu erreichen. Ein Wall aus zuviel Sand würde auch ins rutschen kommen - kleine Analogie zum Schwabbelbauch . Während des Muskelaufbaus sollten 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich genommen werden und ca. 20% der kcal aus Fett geliefert werden, der Rest sollte dann aus Kohlenhydrat bestehen. Ein Gramm Protein hat ca. 4Kcal, ein Gramm Kohlehydrate hat auch ca. 4kcal nur Fett hat deutlich mehr nämlich 9kcal.

Also optimal währen:
ca. 2g Protein pro Kg Körpergewicht macht bei 80 KG also 160g Proteine und damit 640kcal (alo 160g*4kcal =640) damit haben wir dann von unseren benötigten 3100kcal schon mal 640kcal gedeckt, bleiben uns also noch 2460 Kcal übrig. Da wir eben gelernt haben das ca. 20% der Kalorien aus Fett kommen sollten, nehmen wir 20% von 3100Kcal [(3100 / 100) * 20 = 620] also 620Kcal.

Somit haben wir dann schon 640kcal + 620kcal = 1260kcal geschafft, den Rest sollten wir jetzt mit Kohlenhydraten abdecken also 3100kcal - 1260kcal also 1840kcal. Da wir auch hier Wissen das 1 Gramm Kohlenhydrate 4Kcal haben brauchen wir also nur 1840 durch 4 teilen (1840 / 4 = 460) also noch ca. 460 Gramm Kohlenhydrate und wir haben unseren Bedarf gedeckt.

Kurz:
Bedarf eines 80Kg Sportlers 3100kcal
640 Kcal davon aus Proteinen (2g pro KG Körpergewicht)
620 Kcal aus Fetten (20% der gesamten Kalorien)
1840 Kcal aus Kohlenhydrate

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen. Jeder Körper reagiert halt einen Tick anders.

Zur Proteinaufnahme: Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte

Zur Kohlenhydrataufnahme: bitte hauptsächlich komplexe kohlenhydrate aus Kartoffeln,Reis, Nudeln,Vollkorn, Hülsenfrüchte etc. nehmen und nicht nur einfach Zucker.

Zur Fettaufnahme: Optimales Verhältnis de