abgewandelter wkm aufgrund von Bandscheibe

[iPhoner]

Hallo zusammen,

habe lange nichts mehr geschrieben, da ich mich anfangs informiert habe, also wkm Plan, und danach dann damit trainiert habe.
Leider ergibt sich nun die Notwendigkeit, dass ich den Plan abändern muss.
Ich kann leider weder Kniebeugen noch Kreuzheben drin behalten.

Hatte innerhalb der letzten paar Monate 2 mal einen Hexenschuss bei den Kniebeugen, danach zum Orthopäden, welcher einen alten leichten Bandscheibenvorfall zwischen dem 4ten und 5ten Lendenwirbel auf dem MRT entdeckte.
Daher fallen schonmal Kniebeugen raus, da ich mich nicht nochmals verletzten möchte. Soweit ich gelesen habe ist Kreuzheben auch nicht besonders vorteilhaft, wenn man den unteren Rücken kräftigen möchte, da soll der Rückenstrecker besser sein, daher habe ich auch Kreuzheben rausgeschmissen und setze mich dann lieber auf den Rückenstrecker, ich denke da ist die Gefahr des Verletztens durch falsche Ausführung auch geringer.

Mein Plan sieht momentan also so aus:

TE 1:

Klimmzüge
Dips
Rückenstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

TE 2:

Bankdrücken (LH, KH, Schräg
LH-Rudern
Shruggs
Bauchübungen + Rückengymnastik
Beinpresse

Alle 2-3TEs baue ich dann noch eine Armiso sein, da ich dann mit dem vorhandenen Gewicht mich nicht mehr ganz auspowere, aber auch noch nicht steigern kann, zumindest, wenn um die Klimmzüge bzw. das LH-Rudern geht.

Meine eigentlich Frage ist aber,
gibt es irgendwelche gravierenden Einwände gegen diese Aufteilung?

[NobodyNoOne]

Du verstehst den Sinn von Kraftraining nicht. Der Sinn von Krafttraining ist Verletzung und Anpassung.

Wenn man Angst vor der falschen Technik hat sollte man außerdem dann die Technik erlernen.

[Bigbear-100]

welcher einen alten leichten Bandscheibenvorfall zwischen dem 4ten und 5ten Lendenwirbel auf dem MRT entdeckte.

Ich habe an gleicher Stelle einen mittleren Bandscheibenvorfall. Gerade durch Kreuzheben und Kniebeugen habe ich es geschafft, hier schmerzfrei zu werden. Allerdings mit moderatem Gewicht - also nicht mit über 100kg.

Bist Du sicher, daß Deine Ausführung richtig ist?

Zusätzliche Übungen, gerade für diese Art von BSV:

diagonale Bewegungen. Hinknien, Hände auf den Boden, linker Arm und rechtes Bein heben, dann andere Seiten, evtl. mit Zusatzgewicht an Handgelenk und Knöchel

und bei Cardio: Crosstrainer

Aber das weißt Du evtl. bereits von Deinem Arzt oder Physiotherapeuten

[iPhoner]

Hallo und danke für die Antworten.

@Bigbear:

Ja diese von dir genannte übung ist eine, welche ich mache, wenn ich Rückengymnastik meine.
Die Sache bei mir ist die, dass ich eigentlich bisher garkeine Probleme hatte in meinem Leben mit der Bandscheibe. Hatte in der Grundschule mal einen Unfall und lag etwas länger im Krankenhaus mit dem Rücken, danach dann jedes Jahr ca. 1 mal etwas Probleme mit dem Rücken für eine Woche aber ansonst nie was bemerkt.

Bin dann ja auch erst zum Orthopäden, als ich das 2te mal innerhalb von nicht ganz 4 Monaten einen Hexenschuss hatte. Beide male bekommen bei Kniebeugen.
Vom Gewicht her war ich noch lange nicht hoch, war gerade auf 55kg-60kg.

Kreuzheben hatte ich eigentlich keine Probleme mit. Habe nur in manch anderen Beiträgen im Laufe der Zeit mitgelesen, dass der Rückenstrecker für die untere Rückenmuskulatur besser ist, eben auch weils halt eine iso ist.
Daher bin ich jetzt erstmal dabei und baue halt eine gute untere Rückenmuskulatur auf, bevor ich dann wieder zum Kreuzheben zurück finde.

Kniebeugen werde ich wohl aber ganz sein lassen. Bei der Übung selbst empfand ich es auch eher als Beinübung, was ansich nichts schlechtes ist, aber ich denke da ich noch recht jung bin und noch lange problemlos mit meinem Rücken leben will, dass ich verstärkt den Rücken trainieren will.
Habe auch keine Ambitionen irgendwann mal der Hulk zu werden, sondern eher gesund und Fit zu bleiben + einigermaßen athletisch auszusehen.

@NobodyNoOne:

Technik kann ich nicht ausschließen als Fehlerquelle, kann nur sagen, dass ich die Übungen langsam und gewissenhaft ausgeführt habe. Dazu mit geringem Gewicht begonnen und nach und nach gesteigert.
Habe auch mal jemanden im Studio gesehen, der ebenfalls Kniebeugen machte und schon älter war und habe ihn mal meine Technik ansehen lassen.
Er meinte es sei absolut i.O.

[NobodyNoOne]

@IPhoner: Dehnst Du auch Deinen unteren Rückenstrecker und Beinbeuger?
Wie gesagt es liegt nicht an den Übungen, denn es gibt Leute die können 400kg Kreuzhebne/Kniebeugen und kriegen keinen Hexenschuss davon.

Hexenschuss kommt auch durch zu geringe Regeneration. Hab mal jeden Tag Kreuzheben gemacht und hab deswegen einen bekommen.

[iPhoner]

Ach moment, eventuell habe ich mich etwas missverständlich ausgedrückt.
Ich habe den Bandscheibenvorfall als Vorerkrankung sozusagen.
Nur ist dies beim Arzt erst erkannt worden, nachdem ich bei den Kniebeugen 2 mal einen Hexenschuss hatte.
Der Arzt meinte auch der Bandscheibenvorfall liege wohl schon etwas zurück und sei nur leicht, aber durch die Belastung würde halt die Bandscheibe sind zu einer Seite leicht aus der Wirbelsäule herausdrücken und dort dann einen Nerv berühren, welcher dann einen Schmerzimpuls gen Hirn schickt.
So entsteht also mein Hexenschuss.

Also Dehnen habe ich vor oder nach dem Training nie gemacht.
Gehe aber noch alle paar Tage, wenn trainigsfrei ist, laufen und danach dehne ich mich eigentlich immer, auch Rücken, Arme etc.

Regeneration kann sein, aber ich habe mich penibel an den wkm Plan gehalten, also Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel alle 2 Tage.

[Beam, Jim]

führ am ende jeder TE hyperextensions oder good mornings sowie eine bauchübung aus. 3x20-30, also nicht viel gewicht benutzen. hat mir in kombo mit moderaten lasten bei kniebeugen den schmerz genommen.
wenn KH geht, mach das weiter. KB lässt du dann eben weg und tauscht es gegen FKB oder die beinpresse, möglichkeiten gibt es da schon ein paar.