ich stelle mich und meinen plan mal vor...

[Roland von Deschain]

Hey an alle,

ich heiße F.K. bin 15 jahre alt, lebe in A.
bin jetzt ca. ein bis zwei monate beim trainieren, möchte vorher aber klarstellen, dass ich kein super-masse-bodybuilder werden möchte, sondern allgemein nur etwas für mein aussehen, karft, muskeln usw. tun will, da ich von natur aus nich gerade super muskulös bin, nein, eigentlich bin ich schon fast schmächtig...
aber nach der bisherigen trainingszeit muss ich schon sagen dass das bisherige training durchaus schon seinen zweck angefangen hat zu erfüllen...
aber jetzt wollte ich doch auch noch einmal sichergehen ob mein plan so auch okay ist, wobei ich eigentlich sehr zufrieden damit bin:

1. zum Aufwärmen: 1x15 Liegestütze
2. 2x15 Fliegende mit der kurzhantel auf der flachbank(5 Kg. pro hantel)
3. 2x15 (mit jedem arm)KH-Curls im stehen für den bizeps(5 Kg. pro Hantel)
4. 2x15 (mit jedem arm)(da weiß ich den professionelen namen nicht, aber ich versuche es zu beschreiben);man nimmt eine kurzhantel in eine hand, lässt den oberarm am kopf, nun bewegt man nur den oberarm in einer bewegung, dass man ihn immer wieder streckt und beugt, dann den anderen arm. die übung ist für den trizeps(5 Kg. pro Hantel)
5. 100 Stk. sit-ups
6. 2x15 Bankdrücken mit der langhantel auf der flachbank (20 Kg.)
7. LH-Curls im stehen (10 Kg.)


und dann am ruhetag so viele kniebeugen wie ich kann(nicht am stück, sondern über den ganzen tag verteilt)

zusätzlich fahre ich auch regelmäßig fahrrad...

Über mich:
15 Jahre alt
ca. 55 Kg. schwer
ca. 1.72 meter groß

zur verfügung:
1 Langhantel
2 Kurzhantel
2x 5 Kg. scheiben
8x 2.5 Kg. scheiben
4x 0.5 Kg. scheiben

Studio ist bei mir momentan leider einfach nicht drin...

bin momentan zeitlich durch die schule usw.etwas eingespannt und kann deshalb leider nicht so super viele übungen in meinem plan unterbringe, bitte das zu entschuldigen

und ich kenne mich größtenteils mit den fachbgriffen nicht so aus, bitte deshalb, wenn notwendig, um genauere erklärungen

also würde gerne eure meinungen und/oder verbesserungsvorschläge hören....freue mich auf eure antworten

[/MARKUS\]

Zumindest machst irgendwas, aber vllt wärs innvoller für dich irgend einem sportverrein beizutreten, bis du die 45 bis 60 minuten am tag fürs studio investieren kannst/ bzw dir leisten und dann nach einem guten GK plan trainieren kannst.

Ein super- masse bodybuilder wirst mit dem plan hundert pro nicht, da brauchste keine angst haben

[Roland von Deschain]

kannst mir denn vielleicht irgendwelche ergänzenden/verbessernden übungen empfehlen?

und ist mein satz/wiederholungs einteilung in ordnung?

trotzdem immerhin schon danke

[/MARKUS\]

Du solltest wennschon deinen ganzen körper trainieren.

Also bau noch KLimmzüge ein, dazu vllt auch noch eine ruderübung.

Kniebeugen machste einfach einbeining und dann 3 x 10 bis 20 stk.

Wieso machste keine 100 fliegenden? Genau weils unsinn wär, aber wieso machste dann 100 situps?

3x 20 Stk. reichen völlig aus.

ruhetag heißt ruhetag, weil man am ruhetag nicht trainiert, also lass die kniebeugen sein.

Machst einfach 2 oder 3 mal die woche -

Einbeinige Kniebeugen ( oder mit LH )
Klimmzüge
Kurzhantelbankdrücken
Curls
Trizeps- Kickbacks
KH Rudern
Situps / beinheben

jeweils 2 oder 3 sätze à 10 bis 15 wdh.
Vllt besorgste dir bis es ins studio geht mal noch ein gewichte, gerade für die kniebeugen, bankdrücken oder rudern

[Roland von Deschain]

okay schon mal danke...

was sind "kickbacks"
und was meinst mit "rudern"
bin leider nicht so bewandert...

[/MARKUS\]

Einfach mal bei Youtube Kurzhantel / Langhantel - rudern eintippen

Kickbacks sind praktisch deine übung nur das du im stehen deinen oberkörper im rechten winkel nach vorne neigst, die pberarme parallel zum körper hälst und den arm dann streckst.
Ist praktisch deine übung nur mMn einfach durchzuführen als anfänger.

[Roland von Deschain]

ok vielen dank, habe ich gemacht

was meinst du/ihr denn wie viel übungen für jede muskelgruppe sein müssen?

danke im vorraus

[/MARKUS\]

ok vielen dank, habe ich gemacht

was meinst du/ihr denn wie viel übungen für jede muskelgruppe sein müssen?

danke im vorraus

So würde ich nicht denken ...

kannst ja nicht einfach pauschalisieren nach dem motto, eine übung ist gut, zwei sind besser und ab drei fangen sie's wachsen an.

Ich halt es so ...

Brust - wechsle ich alle paar Wochen mal aus, aber besteht immer aus einer Druck (Grund )und einer Iso - Übung.
Heißt entweder Flach, Schräg, Dips, Mal ne PLate- Loaded + Flys, Kabel, Überzüge ...

Rücken - Klimmzüge und Kreuzheben + Ruderübung/ Überzüge

Beine - Kniebeugen, Waden stehend und sitzend ( hier halte ich es für äußerst sinnvoll beide varianten regelmäßig zu verwenden) (+ Ausfallschritte/ Beinheben an der Maschine + Beincurls ))

Schultern - Druckübung + Reverse Butterfly / vorgebeugtes Seitheben

Bizeps - KH / LH- Curls
Trizeps - French Press / Kabel

Bauch - abwechselnd Crunches oder Beinheben


MMn für jeden Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen die Obergrenze, sicher nicht des möglichen, aber des nötigen

PS : "müssen" gibts mMn in dem Sport nicht ( mal von Schlaf, essen und hartem Training abgesehen)

Jeder ist anders und dementsprechend sollte ( nicht "muss" ) jeder etwas anders an die sache rangehen

[Roland von Deschain]

vielen dank

[Varus]

schöne grüße