Umstellung LowCarb -> LowFat möglichst ohne KF Zunahme

[domee]

Tach auch!
Bin seit ca 7 Wochen auf LC und möchte nun (möglichst schnell) zu LF wechseln. Kalorien liegen bei mir im Moment bei ~1900/Tag und ich esse durchschnittlich ca. 25-30g KH. Was muss ich beachten, wenn ich nun zu LF wechseln will in Bezug auf Jojo Effekt etc. ? Wie genau gehe ich vor um eine KF Zunahme zu unterbinden und vor allem in welchem Zeitraum sollte das ganze über die Bühne gehen? Reicht es wenn ich innerhalb meines kcal Bereichs die Fett kcal langsam (1-2 Wochen?) gegen KHs tausche oder was würdet ihr empfehlen? Was für KHs würdet ihr dazu nehmen?

Thx for help!
domee

[JanHH]

Hallo Domee

Da ich für mich persönlich extreme Diätformen für wenig hilfreich halte und Du Dich nun von LowCarb auf LowFat zubewegen möchtest, kommt für Dich wohl auch der Jojo-Faktor ins Spiel, mit dem ich mich permanent auseinandersetzen muß. Es ist so, daß man mit LowCarb die Hungersymptome unterdrücken möchte. Soweit so gut. Damit unterdrückt man leider aber auch die Notwendigkeit, sich mit seinen Hungergefühlen auseinanderzusetzen und über sie Herrschaft zu gewinnen.

Ich finde, man hat wenig Erfolgsaussichten, wenn man irgendeine Diätform wählt und nicht gleichzeitig auch lernt, mit seinen Hungergefühlen umzugehen, wenn man nicht lernt, bei Hunger eben mal nichts zu essen, sondern sich wirklich zu beherrschen und die Hungergefühle regelrecht auf sich wirken zu lassen. Nun weiß ich nicht, wie das bei Dir ist und wie Du Hungergefühle handhabst und wie gut Du ihnen widerstehen kannst. Jede Diät ist im wesentlichen reine Psychologie, gepaart mit ordentlich Fachwissen.

Mit weniger als 2000kcal bei 90kg, wenn diese Daten aktuell sind, hast Du bereits eine sehr niedrige Nahrungszufuhr. Nun gibt es verschiedene Definitionen von LowFat, die eine ist 30%Fettkalorien, das wären bei 2000kcal bereits über 60g Fett am Tag, die andere ist 30gNahrungsfett maximal pro Tag. Unter LowFat verstehe ich letzteres. Würdest Du Deine Fettaufnahme auf 30g pro Tag beschränken, bedeutet es, Du könntest 430g KH/Protein zu Dir nehmen, um die 2000kcal pro Tag beizubehalten. Deine gewöhnliche Proteinzufuhr bestimmt also die KHzufuhr.

Körperfett wirst Du wohl kaum gewinnen können, bei 2000kcal pro Tag und unter der Annahme, das Du sportlich auch recht umtriebig bist. Ich vermute sogar, Du hast ein so großes Kaloriendefizit, daß es in den kontraproduktiven Bereich driften könnte.

Der Zeitraum, die Dauer der Umstellungsphase, nun hier könntest Du Dich nach Deinem Körper richten. Er muß seit Wochen mit einem eklatanten Mangel am Hauptbrennstoff KH zurechtkommen. Dein Körper wird Dir wohl vorschreiben, wie lange die Umstellungsphase dauert. Wenn Du zu schnell umsteigst, könnte er rebellieren, oder auch nicht. Jeder Körper ist verschieden, und man findet die Antwort auf solche Fragen am besten selbst heraus.

MfG Jan

[domee]

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort erstmal!

Mit deiner LowFat Definition liegst du genau richtig. Ich habe auch vor ca 30g Fett aus hochwertigen Ölen und Leinsamen zu mir zu nehmen. Dazu käme eine EW Zufuhr von ~2g/kg Körpergewicht (max. 200g am Tag) aus magerem Fleisch und Fisch. Die KHs werde ich zu ~60-70% aus Obst und Gemüse, den restlichen Anteil aus Vollkornprodukten zu mir nehmen, sodass ich auf eine kcal Bilanz von 2000-2500kcal (muss ich noch austesten) komme. Dazu kämen noch mehr oder weniger hochdosierte Supps wie Vitamin C, B Komplex, Selen, Magnesium, Zink und auch 1-2 Whey Protein Shakes am Tag. Ziel dabei ist eine langfristige KF Reduzierung und eine gesunde, vitale Ernährung. Evtl. möchte ich auch noch ein wenig Masse aufbauen. Sportmäßig sieht es bei mir folgendermaßen aus: 3x die Woche KT Mo, Mi und Fr. Dazu Di, Do und einen Tag am WE ca. 30-40min laufen.
Ist das deiner Meinung nach so in Ordnung oder habe ich irgendwas vergessen?

PS: Ich wiege im Mom übrigens 86-87kg, habe mit 94-95kg die Diät begonnen. Seit ca 2-3 Wochen tut sich allerdings nicht mehr viel.

[JanHH]

Hallo Domee

Danke für Dein Feedback. Daß sich seit 3 Wochen bei Dir nix mehr tut, kann normal sein, vielleicht gehörst Du wie ich auch zu den Stufen- oder Zyklus-Abnehmern. Dabei verliert man in wenigen Tagen meist so 2 bis 3 Kilo, um in den darauffolgenden 2 bis 3 Wochen überhaupt keine Veränderung auf der Waage wahrnehmen zu können, dann gehen wieder 2 bis 3 Kilo in wenigen Tagen 'runter, woraufhin sich wieder 2 bis 3 Wochen nix tut und so weiter. Das ist schon frustrierend, wenn man immer schön seine Diät hält und Sport macht und sich wochenlang nix regt auf der Waage.

Vielleicht hat Dein Stillstand aber auch mit der niedrigen Kalorienzufuhr zu tun. Bei Deinem durchweg ausgewogenen Sportprogramm hättest Du einen täglichen Gesamtkalorienverbrauch von vielleicht bereits an die 3500. Da ist eine Zufuhr von nur 2000 einfach viel zu wenig, der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme und das Abnehmen kommt zum Stillstand. Empfohlen wird ein tägliches Kaloriendefizit von ungefähr 700, was nach 10 Tagen 1 Kilo Körperfettverlust entspricht. Ein zu großes Kaloriendefizit kann auch den Muskelabbau begünstigen.

Zu den von Dir aufgelisteten Supplements möchte ich Dich noch darauf hinweisen, daß synthetisches Vitamin C in Brausetablettenform beispielsweise nicht denselben Wert hat wie natürliches Vitamin C von der Obst- und Gemüse-Farm. Du scheinst mit letzterem auch bereits gut versorgt zu sein per Obst und Gemüse. Magnesium und Zink sind widerum in Getreideprodukten enthalten. Eventuell sind die ganzen Supplements daher in Deinem Falle gar nicht wirklich nötig und möglicherweise einfach nur 'rausgeschmissenes Geld.

Du hast geplant, Dich mit flüssigen hochwertigen Ölen abzufüllen. Einer LowFat Ernährung widerspricht das natürlich zumindest konzeptionell. Korrigiere mich, wenn ich mich irre, aber ich fand in Deinen Beiträgen keine Milchprodukte. Milchprodukte enthalten wichtige Mineralstoffe, die für Knochen- und Muskelbau zwingend notwendig sind. Zink zum Beispiel ist in Käse enthalten. Wenn Du statt der Öle Milchprodukte zu Dir nimmst, es gibt zum Beispiel die entrahmte Milch, die nur 0.3% Fett enthält, aber immerhin 3% Protein, deckst Du leicht Deinen Nahrungsfettmindestbedarf und hast auch noch eine Extraportion Protein. Proteinpulver kann man übrigens auch gut mit Milch mischen, das gibt eine richtige Proteinbombe.

Den Fettstoffwechsel, und damit den Abbau von Fett, kannst Du unterstützen, indem Du Dir jeden Tag anstatt irgendwelcher nach nix schmeckender und teurer Öle ein paar Walnußhälften einwirfst, die gibt es bereits geknackt und abgepackt in vielen Discountern zu akzeptablen Preisen, meist in wiederverschließbaren Verpackungen. Manche gewöhnliche Nahrungsmittel, zum Beispiel einige Fischsorten (Protein !), enthalten genau die Stoffe, die Du Dir eigentlich per hochwertiger Öle zuführen wolltest.

Damit Du mich nicht mißverstehst, wie Du Dich entscheidest, müßtest Du selbst sehen, ich versuche hier einfach nur mal, Dir Alternativen aufzuzeigen.

Übrigens: Wenn Deine Altersangabe richtig ist, die meisten Jungs in Deinem Alter wissen nicht, daß sich die Muskelmasse beim Mann erst im Alter von etwa 30 Jahren vollständig ausgeprägt hat, selbst wenn er nicht mit Gewichten hantiert. Ist doch nett nicht?!

MfG Jan

[domee]

Hey Jan!
Danke nochmal für deinen Beitrag und deine Tips. Das ich keine Milchprodukte aufgeführt habe, liegt ganz einfach daran (habe versäumt es zu erwähnen), dass ich sie nicht vertrage Bekomme zwar keine Magen-Darm Probleme, wie bei einer typischen Lactoseintoleranz, aber dafür vermehrt dicke und unangenehme Pickel im Gesicht. Vermutlich muss ich deshalb auch auf mein Whey verzichten. Mit den Ölen muss ich nochmal schauen, ich denke aber das ~30g am Tag auch bei LowFat durchaus ok sind. Ich werde mir einfach einen Plan erstellen, der eine tägliche kcal Zufuhr von 2200-2500 beinhaltet. Mit genügend Cardio und ordentlichem KT, hoffe ich dann endlich mal mein Wunschgewicht zu erreichen.

Greets und Thx!
domee