Planbewertung + viele Verletzungen

[markv870]

Hallo
Ich trainiere ja schon eine ganze Weile, aber immer wieder durchzogen von langen Pausen (Prüfungsbedingt, Verletzungsbedingt). Jetzt will ich mal richtig ranklotzen und würde auch gerne ein paar Meinungen zu meinem derzeitigen Trainingsplan hören.

Für ein besseres Bild gibts noch die Maximaldaten dazu.

TE1:
Bankdrücken geführt (Erklärung folgt), 3x6, max 80 Kilo
Butterfly oder Kurzhanteldrücken-Bankdrücken, 3x6
Rudern 3x6, max 80 Kilo
Trizepsdrücken
Kniebeugen an der Maschine (Erklärung folgt), 3x8

TE2:
Frontdrücken geführt(Erklärung folgt), 3x6, max 55 Kilo
Seitheben 3x6
Latziehen, 3x6, max. 100 Kilo
Bizepscurls Langhantel
Kreuzheben, 3x12 mit 130 Kilo



Leider habe ich seit etwa 5 Jahren eine Entzündung an der Schulter, was zwar immer vor sich hindämmert, aber ausbricht wenn ich zuviel Gewicht in Bankdrücken oder Frontdrücken mache. Deshalb mache ich beide Übungen in der Multipresse geführt, damit ich nicht abfälschen kann.
Ich habe wegen meiner Schulter schon sehr lange pausieren müssen und will das nicht riskieren, dass das nochmals ausbricht.

Zu den Kniebeugen: Es ist keine Beinpresse sondern diese Maschine.

Wegen Problemen im unteren Rücken und weil ich vor kurzem deswegen erst im Krankenhaus war will ichs damit erstmal langsam angehen und freie Kniebeugen erst machen wenn sich der Rücken wirklich fit anfühlt.

Was ich will: Maximalkraft. Hypertrophie ist wünschenswert, aber nicht das Ziel.
Ich kann mich mit diesem Plan in den Übungen noch gut steigern, aber irgendwie denke ich dass er nicht so optimal ist.
Was würdet ihr mir in Hinblick auf das Ziel (Maximalkraft) empfehlen?

Achja: Wenn beispielsweise 3x12 dasteht, bezieht sich die 12 dann auf die maximal mögliche Anzahl Wiederholungen im ersten oder im dritten Satz?
Also quasi, ich schaffe im ersten Satz eigentlich 15 Wdh, mache aber nur 12, und im dritten Satz dann nur noch 12 oder
ich schaffe im ersten Satz 12 Wdhs und im dritten nur noch 8?

Danke

[rumkugel13]

Du leistest dir da einen riesen Denkfehler

wieso denkst du dass geführte übungen besser sind als freie hanteln?

Es scheint zwar das während der übung die Verletzungsgefahr geringer ist (vor allem ohne Spotter) dafür ist es auf längere sicht nicht optimal für die gelenke weil die führung immer einen festen weg vorgeben.


Außerdem, jetzt erklär mir bitte mal wie man beim BD abfäschen kann.

[Domnl]

Hier liegt der Fehler:

Leider habe ich seit etwa 5 Jahren eine Entzündung an der Schulter, was zwar immer vor sich hindämmert, aber ausbricht wenn ich zuviel Gewicht in Bankdrücken oder Frontdrücken mache. Deshalb mache ich beide Übungen in der Multipresse geführt, damit ich nicht abfälschen kann.
Ich habe wegen meiner Schulter schon sehr lange pausieren müssen und will das nicht riskieren, dass das nochmals ausbricht.

Was ich will: Maximalkraft. Hypertrophie ist wünschenswert, aber nicht das Ziel.

Frontdrücken geführt(Erklärung folgt), 3x6, max 55 Kilo
Seitheben 3x6
Latziehen, 3x6, max. 100 Kilo

Butterfly oder Kurzhanteldrücken-Bankdrücken, 3x6
Rudern 3x6, max 80 Kilo

etc.

Wenn du verletzt bist, bzw. eine Verletzung hast, ist es schon mal relativ unklug zu trainieren. Da sollte man erstmal seinen Arzt konsultieren und schauen, was da wirklich im Argen liegt. Das scheinst du nicht gemacht zu haben, denn eine "Entzündung" hat man idR keine 5 Jahre.

Der nächste Fehler ist es dann "schwer" eben jenen Bereich zu trainieren, der betroffen ist. Der Gedanke, dass geführte Übungen da weniger belastend für die Schulter sind, ist schlichtweg falsch. Der Sinn von geführten Übungen im Kraftbereich ergibt sich mir sowieso nicht. Willst du auf Kraft trainieren, musst du frei trainieren. Da du das aber verletzungsbedingt wohl nicht kannst, solltest du schlichtweg nicht auf Kraft trainieren.

Des weiteren ist deine Auswahl der Übung in Verbindung mit dem Intensitätsbereich mehr als fragwürdig! Wer eine kaputte Schulter hat, macht einfach keine Fliegenden mit 6 Wdh. Gleiches gilt für Latziehen, Seitheben u.Ä. Übungen.

[markv870]

Zur Schulter gibts wohl Erklärungsbedarf.

Ich war sehr wohl schon bei mehreren Ärzten, auch Spezialisten die ein MRT gemacht haben. Es handelt sich um eine chronische Entzündung die bei Überlastung auftritt und das auch nur bei bestimmten Bewegungen, beispielsweise ein Drücken des Armes nach vorne. Ist auch, soweit es mir gesagt wurde, nicht zu kurieren. Vielleicht gehts irgendwann von selbst weg.
Frontdrücken könnte ich möglicherweise auch ungeführt ausführen, dabei ist der Schmerz noch nicht derart intensiv aufgetreten, das werde ich mal testen.

Die Schulter an sich ist schmerzfrei, aber nur solange ich sie nicht überlaste. Bankdrücken ungeführt geht aber definitiv nicht. Es ist nicht so, dass die Schulter dann zwei Tage weh tut, sondern dann zwei Monate.

Die Verletzung ist etwas spezieller, aber ich kann doch auch ohne ungeführtes Bankdrücken meine Ziele erreichen?

Außerdem, jetzt erklär mir bitte mal wie man beim BD abfäschen kann.

Wenn ich zuviel Gewicht verwende, knickt die verletzte Schulter ein. Das verhindert die Führung.

[powersofti]

Geführte Übungen raus, statt normaler Kniebeuge, probiere Frontkniebeugen, Seitheben raus, statt Latziehen Klimmzüge, Frontdrücken bleiben lassen, fliegende weg oder WH 12+, Kurzhanteldrücken Schrägbank 30°, Bankdrücken frei, etwa schulterbreiter Griff,auf die untere Brust absenken.

Ich komme mit diesen Übungen trotz problematischer Schulter und verschliessener Wirbelsäule klar

[markv870]

Dann müsste ich die Wdh Zahl beim Bankdrücken aber stark nach oben schrauben, mindestens auf 12 und könnte nichtmal annähernd bis zum Muskelversagen trainieren.

Bei 6 Wdhs max ist die Schulter danach platt. So sicher wie das Amen in der Kirche und dann kann ich wochenlang nichts mehr trainieren was die Arme beansprucht.

[unequipped]

Dann müsste ich die Wdh Zahl beim Bankdrücken aber stark nach oben schrauben, mindestens auf 12 und könnte nichtmal annähernd bis zum Muskelversagen trainieren.

Bei 6 Wdhs max ist die Schulter danach platt. So sicher wie das Amen in der Kirche und dann kann ich wochenlang nichts mehr trainieren was die Arme beansprucht.

... du möchtest maximalkraft? was schwätzt du dann was vom muskelversagen?

[markv870]

... du möchtest maximalkraft? was schwätzt du dann was vom muskelversagen?

Meinst nicht, dass es nen Grund hat weswegen ich im "Anfängerbereich" gepostet habe?

Irgendwann gehts mit der Schulter einfach nicht mehr, obwohl noch genug Kraft da wär.
Freies Bankdrücken mache ich zu diesem Zeitpunkt sicher nicht. Das habe ich oft genug probiert, und es klappt nicht.

[Domnl]

Meinst nicht, dass es nen Grund hat weswegen ich im "Anfängerbereich" gepostet habe?

Irgendwann gehts mit der Schulter einfach nicht mehr, obwohl noch genug Kraft da wär.
Freies Bankdrücken mache ich zu diesem Zeitpunkt sicher nicht. Das habe ich oft genug probiert, und es klappt nicht.

Was unequipped meint, ist, dass Kraftsteigerung und Muskelversagen nicht unbedingt miteinander verträglich sind.

Aber mal ehrlich: Wenn du ständig Schmerzen in der Schulter vom Bankdrücken hast, dann lass es doch einfach sein. Du wirst da nicht froh bei werden. Sieh zu, dass die Schulter wieder ordentlich funktioniert und mach ansonsten andere Übungen. Es kann ja nicht sein, dass du nur 6 Wdh machen kannst und danach 2 Monate Schmerzen ertragen musst. Vielleicht ist der Sport, mit diesen Verletzungen, einfach nichts für dich.

[markv870]

Solange ich die Regeln der Schulter befolge passiert auch nichts.
Ich kann auch mit einer Schwäche im Bankdrücken leben. Ich habe schonmal ein halbes Jahr keine Kraftübungen mehr gemacht und als ich wieder anfing kamen direkt nach 2,3 TEs wieder die Probleme. Deshalb habe ich vor 2 Monaten begonnen nur noch geführtes Bankdrücken zu machen und das geht absolut problemlos.
Ich habe ja nicht vor Mr. O zu werden oder mal 200 KG zu drücken. Wenn ich auf 110-120 Kg komme bin ich schon zufrieden.
Also bitte nicht am Bankdrücken aufhängen, bei mir gibts viel mehr zu kritisieren.

So wie ich das verstanden habe ist es besser ich mache meine 3x6 Wiederholungen so, dass ich die ersten 6 locker schaffe und die letzte Wdh des dritten Satzes nur noch knapp, aber eben ohne Muskelversagen?

Klimmzüge schaffe ich aber leider am Stück zu wenige. Sollte ich dann wohl staffeln, oder? Was sollte ich mir da als Gesamtanzahl als Ziel für eine TE setzen?