Ernährungsplan in Ordnung?

[KokoIv]

Nabend Leute,
als erstes bin ich mir bewusst dass es sicherlich zu viele Einträge zu dem Thema gibt, allerdings bitte ich nach stund - bzw tagelangem informieren um einen kleinen feedback bzw. Verbesserungsvorschläge zu meinem Ernährungsplan.
Habe versucht mehrere Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Der Eiweißanteil ist warscheinlich gegenüber dem Kohlenhydratanteil zu hoch.
Wäre glücklich über jegliche Ideen.

Hier zu meinem Plan:

Frühstück: 5:20 - 6:30
- 120ml Schwarzer Kaffee, kein Zucker, keine Milch
- 30g Whey auf 300ml Wasser // Nur an Trainingstagen
- 200g Magerquark
- 1 Hartes Ei
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 2 Scheiben fettarmer Käse

1. Arbeitspause 9:30 - 9:45
- 100g Magerquark
- Wasser // Trinke ca. 2 Liter in den Pausen. // Geschätzt 800ml in der 1. Pause
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 2 Scheiben fettarmer Käse
- Schinken o. Lachsschinken 50g

2. Arbeitspause 12:30 - 13:00
- Wasser // Geschätzt 1200ml
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 2 Scheiben fettarmer Käse
- Schinken o. Lachsschinken 50g
- Reis / Fleisch / Katoffeln / Nudeln // Versuche z.B Reis u. Fleisch getrennt am Abend bzw in der Pause zu mir zu nehmen. // Macht es Sinn z.B Eiweißhaltige Nahrung wie z.B Fleisch u. Fisch an Trainingstagen und Kohlenhydrate an Ruhetagen zu mir zu nehmen, oder umgekehrt? Oder ist ein Wechsel von Eiweiß, Kohlehydrate an einem Tag sinnvoller? Schätze Erfahrungsberichte, Vorschläge, alles was mir helfen könnte .

< Trainingseinheit > 16:30 - XX:XX // Falls in Zukunft Kreatin o.Ä, habe ich versucht mind. 4 Std nach der Mahlzeit und Beendigung des Trainings ( also Einnahme von Kreatin ) einzuhalten.
- Wasser zwischen 300 und 1000ml

3. Direkt nach Training
- 5g Kreatin // Werde ich im Moment (noch) nicht benutzen!
- 30g Whey auf 300ml Wasser
- Ggf. Wasser

4. Abendessen
- Wasser
- Orangensaft, Traubensaft
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 1 Scheibe Schinken
- Reis / Fisch / Fleisch / Kartoffeln / Nudeln

So sieht mein jetziger Plan aus.

Weitere Informationen:
Gesamt kC, Eiweiß, Kohlehydrate
2400, 262, 245 // Wenn ich alleine diese Werte mit anderen Plänen vergleiche, fällt mir folgenes auf:
-Fehlende Kcal // Muss dazu sagen, dass ich bei 2400kcal warscheinlich MINIMAL zunehme. Zusätzlich habe ich bei der Rechnung mit kleine Portionen Reis und Fleisch gerechnet. Komme in Realität sicher auf 2700-3000
- Zu viel Eiweiß? Habe gelesen, dass 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht völlig ausreichend ist. Falls dies zutrifft, ist der momentane ist - Wert 2 Mal höher als der Soll - Wert.
- Zu wenig Kohlehydrate? Kann ich nicht viel zu sagen. Andere Pläne lagen bei 300- 700 KH. Allerdings lag auch der KCal wert bei 3000 - 5000
Größe: 178cm
Gewicht: 65kg
- Kann eig. so ziemlich alles essen: Haferflocken, Thunfisch alles kein Problem // also falls Ihr Ergänzungen habt, immer her damit
- Arbeite 8 - 9 Stunden lang im stehen bzw. laufen, was sicherlich auch einige Kcal wett macht.
- Trainiere 3 Mal die Woche

Montags:
TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Lh - Rudern

Te2:
Kreuzheben
Lat Ziehen
Klimmzüge
MP

Lasse 1 Tag Ruhepause nach jeder TE

Danke im Vorraus,
fürs Zeitnehmen und für Beiträge.
Schuldigung falls wichtige Angaben fehlen

[H_D]

mit 17 und trainingsanfänger brauchst noch kein kreatin.
eiweiß 2-2,5g/kg. was bei deinem plan auffällt, du hast grad mal 20g fett und absolut keine o3 fettsäuren.
schau, dass du bei fett auf 1g/kg kommst. dazu nüsse, öle, fisch einbauen. den rest zu deinem kcal-bedarf deckst du dann über kh ab. du bist erst 17 und an dir ist recht wenig dran, da kannst du denk ich schon ein bißchen höher mit den kh gehen. wie du von den kcal klarkommst musst du mit spiegel und maßband schauen und ggf. anpassen.
zu deinem ep:
es fehlt auf alle fälle an obst und gemüse!!
pack zum frühstück und zur. 2. mahlzeit noch 1-2 portionen obst, mittag und abends gemüse und GANZ WICHTIG!: nach dem training kh (nudeln, kartoffeln, reis, haferflocken) und eiweiß.
mittag auch komplexe kh damit du kraft fürs training hast. wenn du dann um halb fünf trainierst, kannst du vorher noch eine kleinigkeit essen. sollte aber was leicht verdauliches sein, was dir nicht im magen liegt (kh+eiweiß).
les dich hier am besten nochmal ein, da ist eigentlich alles beschrieben.
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=82

[KokoIv]

Danke für die Antwort. Wie schon gesagt werde Kreatin auf keinen Fall in naher Zukunft benutzen. Sollte nur darauf hinweisen, dass genug Zeit zwischen Einnahme und letzer Mahlzeit liegt. Also vorrausgeplant.

Ist es in Ordnung wenn ich nach dem Training und der nächsten von Dir empfohlenen Mahlzeit 30 min Platz habe? Oder sollte ich die Mahlzeit direkt mitnehmen?

Baue deine Empfehlungen momentan ein. Danke dir

[<Lu>]

Danke für die Antwort. Wie schon gesagt werde Kreatin auf keinen Fall in naher Zukunft benutzen. Sollte nur darauf hinweisen, dass genug Zeit zwischen Einnahme und letzer Mahlzeit liegt. Also vorrausgeplant.

Ist es in Ordnung wenn ich nach dem Training und der nächsten von Dir empfohlenen Mahlzeit 30 min Platz habe? Oder sollte ich die Mahlzeit direkt mitnehmen?

Baue deine Empfehlungen momentan ein. Danke dir

Mach dich nicht verrückt und Plane nicht jede Mahlzeit auf 10min genau. Nimm deinen Ernährungsplan als Richtlinie und erfreu dich des Lebens - du bist doch erst 17 .

[KokoIv]

Alles klar, gut zu wissen . Allerdings wäre ich froh wenn ich erstmal eine gute Richtlinie habe. Komme nun auf 70g fett. Allerdings auch auf 3200kcal. Kann jetzt schon sagen dass ich ordentlich an Gewicht zunehmen werde.

[vaya1989]

Tipps:

nicht so reinstressen
auch mal naschen
Größtenteils Bewusst und gesund ernähren
und feste Trainieren

= dann wird das auch mit dem Muskelaufbau


und rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut



hab sowas ähnliches zwar schonmal geschrieben passt aber hier auch

[KokoIv]

Aber an die Werte sollte man ungefähr rankommen?

[gaggeis]

Nabend Leute,
als erstes bin ich mir bewusst dass es sicherlich zu viele Einträge zu dem Thema gibt, allerdings bitte ich nach stund - bzw tagelangem informieren um einen kleinen feedback bzw. Verbesserungsvorschläge zu meinem Ernährungsplan.
Habe versucht mehrere Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Der Eiweißanteil ist warscheinlich gegenüber dem Kohlenhydratanteil zu hoch.
Wäre glücklich über jegliche Ideen.

Hier zu meinem Plan:

Frühstück: 5:20 - 6:30
- 120ml Schwarzer Kaffee, kein Zucker, keine Milch
- 30g Whey auf 300ml Wasser // Nur an Trainingstagen
- 200g Magerquark
- 1 Hartes Ei
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 2 Scheiben fettarmer Käse

1. Arbeitspause 9:30 - 9:45
- 100g Magerquark
- Wasser // Trinke ca. 2 Liter in den Pausen. // Geschätzt 800ml in der 1. Pause
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 2 Scheiben fettarmer Käse
- Schinken o. Lachsschinken 50g

2. Arbeitspause 12:30 - 13:00
- Wasser // Geschätzt 1200ml
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 2 Scheiben fettarmer Käse
- Schinken o. Lachsschinken 50g
- Reis / Fleisch / Katoffeln / Nudeln // Versuche z.B Reis u. Fleisch getrennt am Abend bzw in der Pause zu mir zu nehmen. // Macht es Sinn z.B Eiweißhaltige Nahrung wie z.B Fleisch u. Fisch an Trainingstagen und Kohlenhydrate an Ruhetagen zu mir zu nehmen, oder umgekehrt? Oder ist ein Wechsel von Eiweiß, Kohlehydrate an einem Tag sinnvoller? Schätze Erfahrungsberichte, Vorschläge, alles was mir helfen könnte .

< Trainingseinheit > 16:30 - XX:XX // Falls in Zukunft Kreatin o.Ä, habe ich versucht mind. 4 Std nach der Mahlzeit und Beendigung des Trainings ( also Einnahme von Kreatin ) einzuhalten.
- Wasser zwischen 300 und 1000ml

3. Direkt nach Training
- 5g Kreatin // Werde ich im Moment (noch) nicht benutzen!
- 30g Whey auf 300ml Wasser
- Ggf. Wasser

4. Abendessen
- Wasser
- Orangensaft, Traubensaft
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Sonnenblumkernen, 1 Scheibe Schinken
- Reis / Fisch / Fleisch / Kartoffeln / Nudeln

So sieht mein jetziger Plan aus.

Weitere Informationen:
Gesamt kC, Eiweiß, Kohlehydrate
2400, 262, 245 // Wenn ich alleine diese Werte mit anderen Plänen vergleiche, fällt mir folgenes auf:
-Fehlende Kcal // Muss dazu sagen, dass ich bei 2400kcal warscheinlich MINIMAL zunehme. Zusätzlich habe ich bei der Rechnung mit kleine Portionen Reis und Fleisch gerechnet. Komme in Realität sicher auf 2700-3000
- Zu viel Eiweiß? Habe gelesen, dass 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht völlig ausreichend ist. Falls dies zutrifft, ist der momentane ist - Wert 2 Mal höher als der Soll - Wert.
- Zu wenig Kohlehydrate? Kann ich nicht viel zu sagen. Andere Pläne lagen bei 300- 700 KH. Allerdings lag auch der KCal wert bei 3000 - 5000
Größe: 178cm
Gewicht: 65kg
- Kann eig. so ziemlich alles essen: Haferflocken, Thunfisch alles kein Problem // also falls Ihr Ergänzungen habt, immer her damit
- Arbeite 8 - 9 Stunden lang im stehen bzw. laufen, was sicherlich auch einige Kcal wett macht.
- Trainiere 3 Mal die Woche

Montags:
TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Lh - Rudern

Te2:
Kreuzheben
Lat Ziehen
Klimmzüge
MP

Lasse 1 Tag Ruhepause nach jeder TE

Danke im Vorraus,
fürs Zeitnehmen und für Beiträge.
Schuldigung falls wichtige Angaben fehlen

User H D hat dir einen guten link gepostet.
Klicke ihn an und lies dir bitte dort alle mit WICHTIG markierten threads durch.
Ansonsten ist dein plan ganz ok aber mit den 3200kcal bei 65kg musst du aufpassen.
Sofern die gewichtszunahme über 3kg im monat liegt solltest du die carbs reduzieren.

[KokoIv]

Ok, danke dir. Ist gut zu wissen mit den 3kg pro Monat.