Hallo ich bin grade auf Masse aus und hab mir nen kleinen Plan zurechtgestellt
daten:
19jahre
1,90m
89kg

250gr. Quark 40gr.ew
200gr. Pute (aufschnitt) 44gr. ew
2 Eiweißshakes 20gr. ew
300gr. Putenbrust 66gr. ew
Banane
Thunfisch 24gr ew
Harzerröllchen 27gr. ew
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221gr. ew

Fett versuche ich ganz gering zuhalten. Und trinke am tag 4liter Wasser.
Aber wie ist das mit den Kh's ? Hab hier gelesen das Kh's auch zum Muskelaufbau gebraucht werden aber wie sollte man die berechen ?