Hilfe beim TP zusammenstellen

[cybertrainer]

Hallo

Ich trainiere nur seit etwa 3 Jahren und bin eigentlich ganz zufrieden, ich möchte nun den TP mal komplett umstellen, also von 3Sätzen und 12 WDH auf 5-6 Sätze und 6-10 WDH.

KFA liegt aktuell etwa 12-13%). Ich bin 177cm gross und etwa 78kg schwer.

Mein Ziel ist es, den kfa bis nächstes Jahr (2012) auf etwa 11% zu senken und auf etwa 80kg Gewicht kommen.

Ich habe mir nun folgenden Plan zusammengestellt, und hoffe ihr könnt mir paar Tips geben wo ich noch fehler habe:

Da ich leider nicht alle deutschen Bezeichnungen kenne, schreibe ich die Übungen zum Teil in Englisch

Ich bin mir nicht sicher ob ein 4er oder 5er Splitt besser ist und welche Übungen am besten zusammengehören.

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir helfen könntet, die übungen zu splitts zusammenzustellen. Einzige Bedingung ist, dass die Beine seperat trainiert werden (da ich dannach kaum mehr power habe)



Brust

Bankdrücken, 5 Sätze 6-10 wdh
Schrägbankdrücken, 6 Sätze 6-10 wdh (LH geführt, LH frei oder KH frei?)
Kabel Crossover, 6 Sätze 6-10wdh
Dips, 5 Sätze so lange wie möglich
Hantel über Kopf (pullover) 5 Sätze, 8-10wdh

Schulter

Schulterdrücken LH (Seated barbell presses ) 6 Sätze 6-10wdh
Schulterheben (Lateral raises (standing) ) 6Sätze 6-10 wdh
Schulterdrücken KH (Rear-delt lateral raises ) 5Sätze 6-10 wdh
Cable lateral raises , 5sätze pro seite 8-10wdh

Rücken

Klimmzüge breiter Griff 6 Sàtze so lange wie möglich
T-bar rows 5 Sätze 6-10wdh
kabelrudern 6sätze 6-10wdh
kniebeugen 6sätze 6-10 wdh

Unterarm
Wrist curls (unterarme auf den knien) 4 sätze 10 wdh
Reverse barbell curls 4 sätze 8 wdh

Biceps

LH frontheben (Barbell curls) 6 sätze 6-10 wdh
KH frontheben sitzend (Seated dumbbell curls ) 6 sätze 6-10wdh
Dumbbell concentration curls 6 sätze 6-10wdh


Trizeps

enges bankdrücken - 6 sätze, 6-10 wdh
Pushdowns am seil - 6 sätze, 6-10 wdh
French presses - 6 sätze, 6-10 wdh
One-arm dumbbell triceps extensions (hinter dem kopf) - 6 sätze, 6-10 wdh

Beine
Kniebeugen 6 sätze 6-10 wdh
Breinpresse 6 sätze 6-10 wdh)
Wadenpresse 6 sätze 6-10wdh)

Bauch
30min am stuck in einem plan inbegriffen.


vielen dank für die hilfe

[dochdoch]

Bei all den Übungen empfehle ich dir einen 14er-Split, d.h. 7 Tage/Woche Training, jeweils 1x morgens, 1x abends. Dann passt das schon.

[Leuchtstab]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476
Such da mal nach einem schönen 3er Split.

[DannyS]

Macht auf jeden Fall Sinn für einen kleinen Muskel wie Trizeps mehr Sätze zu absolvieren, wie für die Beine.
Ich denke mit diesem Plan ist ein Erfolg garantiert.

Jetzt mal ohne Spass: Lies Dich mal vernünftig ein und stell uns dann nochmal deinen Plan vor