Grundgerüst so in Ordnung?

[hornis]

Hallo liebe Leser,

Ich möchte euch meinen Ernährungsplan darlegen und erhoffe mir konstruktive Kritik.

Vorweg ist zu sagen, dass ich von Natur aus wirklich extrem langsam(wenn überhaupt) zunehme.

Da ich aber schon 5 Jahre Leistungssport hinter mir habe, kann ich das wohl nicht so ganz objektiv beurteilen und wollte euch fragen, ob das Grundgerüst bei meinem neuen EP soweit stimmt.


Das Ganze besteht aus 5 Mahlzeiten(mehr kriege ich nicht runter und auch nicht gekocht):

Frühstück:

Gibt immer nur eines - Haferflocken. Ich koche sie mit Milch. meistens ca 180-200 g und 100 ml Milch. Messunterschiede kommen vor, da ich morgens nach dem Aufstehen nicht wirklich wach bin.

Daraus ergibt sich folgende Tabelle:


Eiweiss: 25.8 - 28,3
Kohlenhydrate: 107,4 - 118.8
Kcal: 677.8 - 746
Alle Angaben in den Tabellen sind in Gramm

Die Milch ist hier mit berücksichtigt.





Während der Schule(jawohl ich bin Schüler):

Hier eigentlich auch immer nur Magerquark, da Nüsse und Shakes sich schwer mitschleppen und verzehren lassen....jedenfalls ist es mir zu aufwändig. Somit habe ich hier 250g Quark und dazu 100 ml Milch zum Auflösen und Runterkriegen.

Tabelle:

Eiweiss: 33.8 - 39.9
Kohlenhydrate: 14.55 - 16.5
Kcal: 234 - 268

Schwankungen bei der Zubereitung sind eingerechnet.





Mittags:

Mittags gibt es fast immer Reis. Allein schon deswegen weil es in 20 min fertig ist und es nicht viel Aufmerksamkeit benötigt. Zum Herunterkriegen nehme ich hier als Soße eine Dosensuppe.... komischer Einfall, aber bei mir funktionierts gut. Ich kriege es jedenfalls unkompliziert runter, wenn der Reis sich nicht "roh" und hart anfühlt.
Da aber Dosensuppe Industrie**** ist, werde ich versuchen hierfür eine Alternative zu finden, Bis dahin sieht das Ganze so aus:

Eiweiss: 13.48
Kohlenhydrate: 96.4
Kcal: 465.5

Schwankungen gibts hier nicht, beides kommt aus Tüten die schon abgewogen sind. In der Tabelle ist die Dosensuppe bereits einberechnet.

Alternativ esse ich an manchen Tagen auch den Reis vom Chinesen, dazu habe ich aber leider keine genauen Angaben


18 Uhr Snack:

Hier wirds endlich variabel. An Trainingstagen wird hier Wheyshake verputzt, mit Milch zusammen.

Eiweiss: 39.9
Kohlenhydrate: irgendwo im unterirdischen Bereich...die Milch bringt dafür 14.4 mit
Kcal: Beim Drink ebenfalls irgendwo im mikroskopischen Bereich - Milch hat hier 192


An Trainingsfreien Tagen meide ich den Shake und futtere meistens Nüsse oder eben die Portion Quark(genau die gleiche-->oben beschrieben).

Für die Nüsse(250 g meistens) gilt:

Eiweiss: 63.25
Kohlenhydrate: 21.5
Kcal: 1442.5( O.o )

Ich glaube da hackts bei den Angaben aus dem Internet bei den Nüssen.... ich werde später nochmal nachrechechieren im I-Net. Das ist ja überirdisch...



Abends:

Der variabelste Teil des Tages. Da es aber fast jeden Tag wechselt in seiner Zusammensetzung und ich hier keinen Roman schreiben will, schätze ich mal:

Eiweiss: 20-80
kohlenhydrate: um die 100
Kcal: 400 - 450

Dieser teil ist sehr schwammig( leider) aber das Abendessen ist wie eine Schachtel Pralinen für mich....ich weiss nie was drin ist( *wink* @ Mr. Gump)


Hierraus ergibt sich bis zum Abendessen folgender Stand:

Eiweiss: 144.93
Kohlenhydrate: 253.2
Kcal: 2922

Die Tabelle stellt den Trainingsfreien Tag dar. Die Werte sind zum Maximum der Angaben aufgerundet.

Zu diesem Stand kommt dann das Abendessen. Geschätzter Endstand:

Eiweiss: 164.93-224.93
Kohlenhydrate: ca 353.2
Kcal: 3322- 3422

So, ich freue mich sehr auf konstruktive Kritik, eventuelle Verbesserungsvorschläge und bedanke mich fürs Lesen.

Ich habe allerdings die Vermutung das mein Eiweisskonsum zu hoch ist(wäre eine Erklärung für gelegentliches Sodbrennen).

PS: Ich bin noch Dünn, wiege nur 65 Kg. Nach 5 Jahren Ausdauersport will ich daher einen Umschwung.

[imbaaA]

bist du vegetarier oder wieso ist kein fleisch im EP enthalten???

wegen dem eiweß brauchst du dir kein kopf machen! ich selber wiege auch nur 67kg mit einer gr. von 166 und konsumiere locker 250gr eiweiß an trainingstagen...

[H_D]

Eiweiss: 25.8 - 28,3
Kohlenhydrate: 107,4 - 118.8
Kcal: 677.8 - 746
Eiweiss: 33.8 - 39.9
Kohlenhydrate: 14.55 - 16.5
Kcal: 234 - 268
Eiweiss: 13.48
Kohlenhydrate: 96.4
Kcal: 465.5
Eiweiss: 39.9
Kohlenhydrate: irgendwo im unterirdischen Bereich...die Milch bringt dafür 14.4 mit
Kcal: Beim Drink ebenfalls irgendwo im mikroskopischen Bereich - Milch hat hier 192
Eiweiss: 20-80
kohlenhydrate: um die 100
Kcal: 400 - 450

an trainingstagen also wahnsinnige 1900kcal?
wie wärs mal mit obst/gemüse, fleisch, fisch?

[hornis]

Eiweiss: 25.8 - 28,3
Kohlenhydrate: 107,4 - 118.8
Kcal: 677.8 - 746
Eiweiss: 33.8 - 39.9
Kohlenhydrate: 14.55 - 16.5
Kcal: 234 - 268
Eiweiss: 13.48
Kohlenhydrate: 96.4
Kcal: 465.5
Eiweiss: 39.9
Kohlenhydrate: irgendwo im unterirdischen Bereich...die Milch bringt dafür 14.4 mit
Kcal: Beim Drink ebenfalls irgendwo im mikroskopischen Bereich - Milch hat hier 192
Eiweiss: 20-80
kohlenhydrate: um die 100
Kcal: 400 - 450

an trainingstagen also wahnsinnige 1900kcal?
wie wärs mal mit obst/gemüse, fleisch, fisch?

Die Kcal ist meine Schwachstelle....da kriege ich zu wenig von war auch schon meine Vermutung.

Fleisch ist teuer, aufwändig zu kochen(wenn es gut werden soll) und daher kommt es zu selten aufn Tisch als dass ich es erwähnen müsste.
Bei Fisch ist es das gleiche, besonders da ich von beidem nicht so die großen Mengen herunterkriege, als wenn ich an der Stelle Nüsse o.ä. esse.

Den Whey Drink würde ich am liebsten eh ganz absetzen....aber nach dem Training ist er recht wichtig geworden. Ich guck mir heute nochmal Lupus's neuen Blog an. Der hat das Thema letztens glaube ich behandelt.

Ahja, Obst ess ich imemr zwischendurch. Wie z.B. Bananen, Orangen, Kiwis usw.
Gemüse ist immer irgendwie beim Essen dabei, was aber nicht ausschlaggebend für meine Werte ist.


So...danke erstmal für die Kritik. Ich guck mir das heute nochmal genauer an wenn mein 10 std Tag rum ist

Danke

[imbaaA]

hmm, man muss auch nicht gleich das rinderhüftsteak nehmen bei lidl etc bekommt man schon 400kg pute für 2,50€. davon kannst du 2 mal kochen.

wie schauts mit thunfisch aus? ca 50-60 cent die dose. davon wirst du sicherlich nicht arm

[Bowa]

Vor allem dauert es keine 10min ein Putenschnitzel zu braten.

[hornis]

Vor allem dauert es keine 10min ein Putenschnitzel zu braten.

Naja, vielleicht bin ich einfach anderes Fleisch gewöhnt... bei uns Zu Hause gibts wenn, dann richtig gutes Fleisch und das wird auch lange zubereitet

Naja ich gucke mich heute mal um im Supermarkt was ich dort finde.

Das löst aber immernoch nicht mein Kcal Problem an Trainingstagen.

Aber trotzdem danke für die Vorschläge

PS: @ imbaaA: Wohnst in der richtigen Stadt . Ich will wieder nach Hannover

[Vfl Pittbull]

Naja, vielleicht bin ich einfach anderes Fleisch gewöhnt... bei uns Zu Hause gibts wenn, dann richtig gutes Fleisch und das wird auch lange zubereitet

Naja ich gucke mich heute mal um im Supermarkt was ich dort finde.

Das löst aber immernoch nicht mein Kcal Problem an Trainingstagen.

Aber trotzdem danke für die Vorschläge

PS: @ imbaaA: Wohnst in der richtigen Stadt . Ich will wieder nach Hannover

mache auch grad meinen ep und habe zu wenig kalorien.
schau mal nach Minutensteaks zb,pro 100 Gramm 24 Gramm eiweiß und 150 Kalorin
und ein tipp von mir sind Farfalle nudeln
auf 100 gramm 13 gramm eiweiß und 71 gramm kohlenhydrate und 354 kalorien
jetzt rechne dir mal aus wenn du davon 200 Gramm ist

[hornis]

mache auch grad meinen ep und habe zu wenig kalorien.
schau mal nach Minutensteaks zb,pro 100 Gramm 24 Gramm eiweiß und 150 Kalorin
und ein tipp von mir sind Farfalle nudeln
auf 100 gramm 13 gramm eiweiß und 71 gramm kohlenhydrate und 354 kalorien
jetzt rechne dir mal aus wenn du davon 200 Gramm ist

Ich hab die auch Zuhause stehen, hab das aber leider nicht in den Plan eingerechnet da ich sie immer abwechselnd mit normalen Nudeln esse.

Danke für den Tipp!

[imbaaA]

Naja, vielleicht bin ich einfach anderes Fleisch gewöhnt... bei uns Zu Hause gibts wenn, dann richtig gutes Fleisch und das wird auch lange zubereitet

Naja ich gucke mich heute mal um im Supermarkt was ich dort finde.

Das löst aber immernoch nicht mein Kcal Problem an Trainingstagen.

Aber trotzdem danke für die Vorschläge

PS: @ imbaaA: Wohnst in der richtigen Stadt . Ich will wieder nach Hannover

jo wohne direkt in hannover