Ernährungsplan Grundgerüst

[cesky]

Ich habe mir jetzt über eienn längeren Zeitraum viel zum Thema Ernährung, dem ich bislang zu wenig Beachtung beigemessen habe, durchgelesen.
Hier ein ganz knappes Resümee, um zu sehen, ob ich es richtig verstanden habe:
In der Früh:
Viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, da der Speicher durch die Nacht leer geworden ist- jedoch nichts Zuckerhaltiges wie Kellogg's Sachen und dergleichen, eher Müsli, Haferflocken, Brot. hier noch kein EW-Shake
Zwischenmalzeit
- nach wie vor auf Kohlenhydrate achten, etwa einen Weight Gainer/Shake, mitgenommenes Brot mit Wurst, dazu Obst
Mittag-
Kohlenhydratreich, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Mais, Erbsen und Co.
Vor dem Training/Zwischenmalzeit an trainingsfreien Tagen:
Kohlenhydrate, die schnell aufgenommen werden können, Obst, Fruchtsaft. Vielleicht einen Whey-Shake
Nach dem Training:
Traubenzucker, Bananen, Äpfel; 30-60 Minuten danach einen Whey- Shake oder Weight Gainer, 1-2h danach eine kohlenhydrat- fett-&-proteinreiche Mahlzeit (Hühnchen mit Reis, Thunfisch, Nudeln, Brot)
Vor dem Schlafengehen
noch schwer verdauliches Eiweiß, sprich Quark, 3 Komponenten- Eiweiß- Shake (noch welche?), Tunfisch (?)

Fragen:
Ideal ist es scheinbar, so trainieren zu gehen, dass die Mittagsmahlzeit 1-2h nach dem Training eingenommen wird.
Wenn dies nicht geht?
Oder soll ich auch kohlenhydratreich essen, wenn ich erst um ca 21h30 mit dem Training fertig bin und um 1-2h schlafen gehe, um am nächsten Tag um ca 10h aufzustehen- auch wenn der Körper gegen Abend weniger Khe braucht (bin Student und stehe immer gegen diese Uhrzeit auf- dadurch verschiebt sich der Biorhythmus ohnehin und Training bis 21h30 geht ok?)
Bezüglich Trinken- ca 1l/20kg Körpergewicht(bei mir wären das 4, 25l), hauptsächlich Wasser, auch Zitronensaft, Apfelsaft geht ok? Wie ist es mit alkohlfreiem Bier- ich habe gehört, dieses wäre das beste Elektrolytgetränk? Welche Elektrolytgetränke empfehlen sich noch/in welcher Menge?
Wie sieht es aus mit Tiefkühlpizza am Abend? Soll ja gar keinen so niedrigen Nährwert haben...
Wo ist der Unterschied zwischen Traingstagen/trainingsfreien Tagen?

[waeggy]

im Grunde genommen fast richtig, dennoch hier Verbesserungen:

Am Morgen:
z.T. schnelle Kohlenhydrate (KH), wie z.B. ein Glas Traubensaft
und langsam verdauliche KH wie Müsli (zuckerfrei), Haferflocken, Volkornbrot
event. noch Whey-Protein

Zwischdurch:
analog zu deinem Vorschlag

Am Mittag:
Komplexe bzw. langsam verdauliche KH und proteinreiches (ausser du machst Trennkost) z.B. Reis, Volkornnudel kombiniert mit Geflügel, Fisch und dazu noch Gemüse/Salat mit z.B. Walnussöl (reich an Omega-3-Fettsäuren)

ca. 1 Stunde vorm Training/trainingsfreier Tag:
ein wenig Obst, Fruchtsaft und Whey-Protein

nach dem Training:
schnelle KH wie z.B. Traubensaft, (+Creatin falls verwendet)
und Whey-Protein
(wird durch die Insulinausschüttung, aufgrund der schnellen KH, mit in die Zellen geschleusst und versorgt diese ohne dass sie oxidieren)

20 min. später 1-2 Bananen
1-2h später langsame Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot)+ Weight-Gainer und proteinreiches (z.B. Putenbrust oder fettarmer Käse)

Am Abend bzw. vorm Schlafen gehen:
am besten Quark (magerquark mit 0,2% Fett) und/oder Thunfisch in Wasser eingelegt ODER 3-Komponenteneiweiss bestehend aus Milch-, Weizen- und Lupineneiweiss (oder Ei- und Soja-Protein...)



Was die Zeiten angeht, wirst du mit meinem Vorschlag nicht so dass Problem haben, aber vergiss nicht:
kein fettiges Zeug nach dem Training!
vor dem Training darauf achten, dass es nur pflanzliche Fette sind
wie z.B. Walnüsse (im Aldi recht günstig und schon geschält).

Thema Wasser: 3-4L sollten auf jeden Fall ausreichend sein!
Fruchtsäfte eher zu den o.g. Zeiten ansonsten Früchte-Tee z.B. (aber ist jetzt nicht so schlimm, wenn man darauf achtet, dass der Zuckergehalt in den Säften niedrig ist)

Thema Pizza am Abend: verleg die lieber 3-4h vor dem Training, aber ich denke mal so einmal in der Woche z.B. am Abend bringt keinen um

Thema Elektrolytgetränke: hab ich mich persönlich zu wenig damit beschäftigt, komme sehr gut ohne aus!

Unterschied am trainingsfreien Tag besteht darin, dass du anstelle schneller resorbierenden KH lieber die langsamen bevorzugen solltest und eiweisshaltiges nicht vergessen, z.B. Haferflocken in Apfelmuss (ungesüsst von Natreen) und Eier
(Tipp: lass immer bis auf ein Ei das Eigelb weg, somit kannst du 10 Eier essen und bleibst bei dem Fettgehalt von einem Ei und es lässt deine Cholesterinwerte nicht nach oben treiben) oder aber auch z.B. ein 3-Komponenten-Eiweiss-Shake und/oder einen Weight-Gainer zwischendurch.

Schaue einfach, dass du mit deinen Mahlzeiten immer in guten Abständen von 2-3h liegst, um eine kontinuierliche Versorgung zu gewährleisten.
(ist schwierig am Anfang, aber es funktioniert immer irgendwie!)

Hinweis: Supplements sind gut und schön, dennoch bevorzuge IMMER die natürliche Nahrung, denn die ist manchmal nicht nur günstiger, sondern auch wertvoller im Gehalt der Mineralien, Spurenelementen, Vitaminen usw.



gruss

waeggy