Schwachstelle Brust und Rücken - Was tun ?

[Hizard]

Hallo,

wie es im Topic bereits steht, sind meine Schwachstellen Brust und Rücken... Da würde ich gerne was dagegen machen. Hab bis jetzt mit einem 2er Split OK/UK trainiert. Was bietet sich nun an ... Einen Split zu nehmen in dem man Rücken und Brust gezieleter trainieren kann oder eine andere Aufteilung beim 2er Split ?

Grüße

[Ginzibezwinger]

Imaginäre oder reale Schwachstellen? Schon 6 Monate WKM und immer noch nicht He-Man?

Derzeitiges Training und Trainingsdauer? Zusätzinformationen wären ggf. hilfreich.

[Sasin]

ich tippe stark auf imaginäre schwachstellen , nix für ungut aber das tun viele anfänger ( ich gehe einfach mal stark davon aus ansonsten sry )

kreuzheben , klimmzüge , lh-rudern drin?

bankdrücken , dips , kh bd drin ?

übungen + wdh etc fehlen , achja poste glei mal pics dann kann man vergleichen

[Hizard]

Zu mir: 180cm, 70 kg und 16 Monate Training

TE1:
Kniebeuge 4x6 ll 100 kg
Wadenheben 2x15 ll stehend den ganzen Block, kp wieviel der wiegt
Bankdrücken 4x6 ll 65 kg
Military Press 3x10 ll 40 kg
(Trizeps-) Dips 2x10 ll +5 kg

TE2:
Kreuzheben 4x6 ll 100 kg
Klimmzüge 3x10 ll +5 kg
Kabelrudern 3x10 ll 70 kg
LH-Curls 2x10 ll 35 kg
Crunches 2-3xmax

Anmerkung: LH-Rudern hab ich lange gemacht, nur treff ich bei Kabelrudern den Rücken besser und außerdem versagt mein unterer Rücken immer zuerst... Das ist ja nich der Sinn der Übung.
Trainiert wird 4mal die Woche (Mo,Di,Do,Fr)

[Sasin]

das mim lh-rudern ahben aj viele leute ( ich früher auch ) , man muss eben lernen zu rudern , wenn kh auch drin is wirds halt schwer

du vergibst halt viel stabilatoren beim kabelrudern , in freiem rudern sehe ich schon wesentlich mehr sinn , ansonsten mal mit t-bar rudern probieren oder ab und zu auch mal kh rudern ( da tirfft man erfharungsgemäß den lat sehr gut )

kniebeuge würde ich nichtmehr so schwer ausführen , sehe kein großen sinn in 3x6 in sachen hypertrophie ( damit erwischst du wahrsch fast nur den unteren rücken ), ggf würde ich noch beinpresse oder ausfallschritte reinnehmen , wenigstens 2-3 sätze , waden musste dir halt was überlegen wenn du jetzt schon den block wegmachst

mir persönlich würden vorgebeugte dips fehlen aber das is ja alles bissl geschmackssache

nun zu dir , 70kg auf 1,80... ich glaube kaum dass irgendwas bei dir besonders weit entwickelt ist dass man von disbalancen reden könnte ( wie gesagt wenn doch dann pics her! ) , das kommt alles mit der zeit , eine schöne v form dauert ein wenig , genauso wie eine volle brust

poste doch mal auch deine grundzüge der ernährung

achja 4x die woche so ein 2er halte ich persönlich für zu viel , der untere rücken wird 4x ( !!! ) die woche belastet , wenn dann würde ich zumind 1x frontkniebeuge einbauen , ggf einfach jeden 2. tag trainieren

[Ginzibezwinger]

Ja, so in der Art habe ich es mir schon vorgestellt.

Einfach weitertrainieren, denn bei 70 Kilogrämmchen auf 1,80m kann da noch nicht so viel vorhanden sein. Und an irgendwelchen imaginären Schwachstellen rumzudoktern, ist vollkommen sinnlos.

Trizepsdips machen nur kleine Mädchen. Die normale Variante ist hocheffektiv und im Prinzip "die" Oberkörperübung schlechthin.

Und richtig: 4 von diesen TEs in der Woche, ist zu wahrscheinlich zu viel.

[Hizard]

Nun, ich glaub mir Trizepsdips verstehst du was anderes als ich ... Ich mein Dips am Holm wo hinten die Arme eben parallel zueinanders sind und hauptsächlich den Trizeps anprechen
Dips zwischen 2 Bänken finde ich auch kagge

Gut... Werde als weiter mit meinem Push/Pull trainieren. Würde dann 3mal die Woche trainieren (FR,SO,DI), da es wegen Abi leider nicht jeden 2ten Tag geht
Mögliche Tage wären also Fr,Sa,So,Mo,Di.

Würdet ihr am Plan sonst noch was ändern ?

TE1:
Bankdrücken 4x6
Military Press 3x10
vorgbeugte Dips 3x10
Kniebeuge 4x6
Wadenheben 2x15

TE2:
Klimmzüge UG 3x10
LH-Rudern OG 3x10
Kreuzheben 4x6
LH-Curls 2x10
Crunches 2-3xmax

...und falls es dich, Sasin, noch interessiert, hier meine Ernährung:
Komm aber mMn gut damit zurecht

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP +125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben Vollkornbrot
13.00h - 130g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus
19.00h - 130g Putenbrust + 15ml Rapsöl + Salat + 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer + 25ml Walnussöl

Trainingstag:
5.30h - 25g MKP +125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben Vollkornbrot
13.00h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
15.00h - Training
16.00h - danach : 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose
16.45h - 250g Magerquark
19.45h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer +25ml Walnussöl

[Sasin]

Nun, ich glaub mir Trizepsdips verstehst du was anderes als ich ... Ich mein Dips am Holm wo hinten die Arme eben parallel zueinanders sind und hauptsächlich den Trizeps anprechen
Dips zwischen 2 Bänken finde ich auch kagge

Gut... Werde als weiter mit meinem Push/Pull trainieren. Würde dann 3mal die Woche trainieren (FR,SO,DI), da es wegen Abi leider nicht jeden 2ten Tag geht
Mögliche Tage wären also Fr,Sa,So,Mo,Di.

Würdet ihr am Plan sonst noch was ändern ?

TE1:
Bankdrücken 4x6
Military Press 3x10
vorgbeugte Dips 3x10
Kniebeuge 4x6
Wadenheben 2x15

TE2:
Klimmzüge UG 3x10
LH-Rudern OG 3x10
Kreuzheben 4x6
LH-Curls 2x10
Crunches 2-3xmax

...und falls es dich, Sasin, noch interessiert, hier meine Ernährung:
Komm aber mMn gut damit zurecht

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP +125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben Vollkornbrot
13.00h - 130g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus
19.00h - 130g Putenbrust + 15ml Rapsöl + Salat + 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer + 25ml Walnussöl

Trainingstag:
5.30h - 25g MKP +125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben Vollkornbrot
13.00h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
15.00h - Training
16.00h - danach : 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose
16.45h - 250g Magerquark hier muss ne ordentliche mahlzeit rein
19.45h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer +25ml Walnussöl

aiai , wie iwllst du auch zunehmen ohne carbs ? du isst ja ab nachmittags / frühabends kaum was gescheites , der EP sieht ganz gut aus aber ich würde auf jedenfall grade nach dem training eine ordentliche mahlzeit zu mir nehmen , mir fehlern hier ausserdem eier

wenn du nicht zuminnst , isst du ( wahrsch ) zu wenig , so einfach ist das

plan hab ich mal bissl editiert


Bankdrücken 4x6
Dips vorgebeugt 3x 10
Military Press 3x 8-12
Kniebeuge 4x 10-12
Wadenheben 3x 15+


Klimmzüge UG 3x10
LH-Rudern OG 3x10 ( ich bevorzüge UG aber wie bei klimmis ab un zu wechseln )
Kreuzheben 4x6-10 ( würde gerade als anfänger eher hochgehen mit den reps )
LH-Curls 2x12-14
Crunches 2-3xmax

[Ginzibezwinger]

@Hizard:

Dann sind es aber keine Trizepsdips, sondern normale Dips. Diese sind auf keinen Fall hauptsächlich eine Trizepsübung, sondern trainieren - natürlich je nach Ausführung - die Brustmuskulatur mindestens ebenso intensiv. Deswegen bezeichnet man den Barrenstütz auch als die Kniebeuge für den Oberkörper.

Ich muß außerdem sagen, daß Du die Wiederholungszahlen bei den Grundübungen lieber etwas erhöhen solltest. Wenn Du Dich im Bereich um die 10 oder 12 Wiederholungen bewegst, schonst Du langfristig Deine Gelenke. Zudem ist das sowieso eher der klassische Wiederholungsbereich für die Hypertrophie.

Der Sasin weiß schon, warum er Dir beim Kreuzheben einen höheren Wiederholungsbereich empfiehlt. Der Herr spricht in dieser Hinsicht aus Erfahrung

Bzgl. der Ernährung:
Das gibt es also Tag für Tag? Mhhh, lecker. Bei der Vorstellung allein, kommen bei mir starke Suizidgedanken auf.

Mir ist es bis heute ein Rätsel, wieso manche Menschen so etwas wie einen Ernährungsplan brauchen. Ein bißchen Wissen um Lebensmittel und Nährwerte, eine wenig Disziplin und schon kann man sich auch recht spontan gesund und sportgerecht ernähren.

Iß mehr und vor allem vernünftig!

[Sasin]

jap , positive und negative erfahrung

das mit dem EP geb ich dir völllig recht , da wird oft so übertrieben und grad am anfang würd ich einfach esse was das zeug hält , so gut wie möglich essen und einfach eiweißreich und gesund ... da muss man wirklich kein EP haben

in einer diät sieht das schon wieder bissl anders aus aber bei 70kg auf 1,80 solltest du dir wirklich kaum gedanken um kcal machen

cheatmeals können mmn gerne öfters gemacht werden und sind ja zum teil sogar erwünscht