Trainingsplan & Ernährung

[lolzor]

Hallo,
ich wollte mal Fragen, ob der Trainingsplan und die Ernährung so ok ist oder ob es möglicherweise Verbesserungsvorschläge gibt... Wie oft ist es Sinnvoll diesen Plan in der Woche auszuführen? Vielen Dank für eure Hilfe im voraus.

Zuersteinmal: Ich bin 16 Jahre alt, wiege 58 Kg und bin 1,80m groß, will selbstverständlich an Masse (Muskelmasse) zunehmen. Ich trainiere jetzt seit 3 Monaten. Ich versuche wenn möglich 4 x die Woche diesen Plan auszuführen, wenns nicht klappt 3 x die Woche, wobei meist immer ein Tag Pause zwichen den Trainingseniheiten ist.

Trainingsplan:
Tag 1:

Brust:
Bankdrücken 3 x 10-12 wdh.
Schrägbankdrücken 3x 10-12 wdh.
Butterfly eng 3 x 10-12 wdh.
Butterfly 2 x 10-12 wdh. + (Supersatz)

Trizeps:
Dip 3 x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel (mit anderem Griff) 3 x 12 wdh.

Bauch:
AB-Roller (mit angehobenen Beinen): 3 x 20 wdh.
Beinheben am Holm (mit gebeugten Beinen): 3 x 20 wdh.
Sit ups (Schrägbank): 3 x 20 wdh.
Abdominal Bench: 3 x 12 wdh.

Tag 2:

Rücken:
Rückenzug (zur Brust): 4 x 12 wdh.
Rudern im sitzen: 3 x 12 wdh.
Hyperextension: 3 x 15+ wdh.

Schultern:
Schulterpresse: 3 x 12 wdh.
Seitheben: 3 x 12 wdh.
Butterfly reverse 3 x 12 wdh.

Bizeps:
Klimzüge eng: 3 x 12 wdh.
Kurzhantel curls: 3 x 20-24 wdh.
Bizepsmsachine: 3 x 12 wdh.
Kabelzug-Bizepscurls (ligend) 3 x 12 wdh.
Langhantelcurl stehend: 1 x 12+ wdh. (Supersatz)

Beine:
Beinpresse: 3 x 12 wdh.
Wadenpresse: 3 x 12 wdh.

Ernährung:
Habe keinen genauen Ernährungsplan ernähre mich an Trainingstagen mit ca. 3300 kcal und an Trainingsfreien Tagen mit ca. 2500 kcal, wobei dies möglichst Fett und Zuckerfrei ist und sehr Eiweißreich ca. 120-200g Eiweiß pro Tag. Ich nehme zusätzlich noch Magnesium und Zink Tabletten nützt dies überhuapt etwas?

Mfg
Markus

[Tiboeli94]

Da du noch sehr jung bist (Ich übrigens auch) würde ich lieber nach dem WKM Plan trainieren, dich auf die 6 Grundübungen konzentrieren, wirst du viel mehr Erfolg mit haben. Ich wog mit Ende 15 auch nur 58kg, habe mich aber nun schon in knapp 3Monaten auf 63-4kg gesteigert ...

Und essen nicht vergessen

[H_D]

Hallo,
ich wollte mal Fragen, ob der Trainingsplan und die Ernährung so ok ist oder ob es möglicherweise Verbesserungsvorschläge gibt... Wie oft ist es Sinnvoll diesen Plan in der Woche auszuführen? Vielen Dank für eure Hilfe im voraus.

Zuersteinmal: Ich bin 16 Jahre alt, wiege 58 Kg und bin 1,80m groß, will selbstverständlich an Masse (Muskelmasse) zunehmen. Ich trainiere jetzt seit 3 Monaten. Ich versuche wenn möglich 4 x die Woche diesen Plan auszuführen, wenns nicht klappt 3 x die Woche, wobei meist immer ein Tag Pause zwichen den Trainingseniheiten ist.

Trainingsplan:
Tag 1:

Brust:
Bankdrücken 3 x 10-12 wdh.
Schrägbankdrücken 3x 10-12 wdh.
Butterfly eng 3 x 10-12 wdh.
Butterfly 2 x 10-12 wdh. + (Supersatz)
warum zwei butterfyl-varianten und dann noch supersatz??

Trizeps:
Dip 3 x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel (mit anderem Griff) 3 x 12 wdh.
warum zwei trizepsdrücken-varianten??

Bauch:
AB-Roller (mit angehobenen Beinen): 3 x 20 wdh.
Beinheben am Holm (mit gebeugten Beinen): 3 x 20 wdh.
Sit ups (Schrägbank): 3 x 20 wdh.
Abdominal Bench: 3 x 12 wdh.
warum zur höhlle über 200wdh für den bauch??

Tag 2:

Rücken:
Rückenzug (zur Brust): 4 x 12 wdh.
Rudern im sitzen: 3 x 12 wdh.
Hyperextension: 3 x 15+ wdh.
warum kein kreuzheben??

Schultern:
Schulterpresse: 3 x 12 wdh.
Seitheben: 3 x 12 wdh.
Butterfly reverse 3 x 12 wdh.

Bizeps:
Klimzüge eng: 3 x 12 wdh.
Kurzhantel curls: 3 x 20-24 wdh.
Bizepsmsachine: 3 x 12 wdh.
Kabelzug-Bizepscurls (ligend) 3 x 12 wdh.
Langhantelcurl stehend: 1 x 12+ wdh. (Supersatz)
3 übungen fürn rücken und 5 übungen fün bizeps? is klar ne, curls for girls....

Beine:
Beinpresse: 3 x 12 wdh.
Wadenpresse: 3 x 12 wdh.
und hier, wo du am meisten potenzial hast (grad im vergleich zum bizeps) machst grad mal 2 übungen

Ernährung:
Habe keinen genauen Ernährungsplan ernähre mich an Trainingstagen mit ca. 3300 kcal und an Trainingsfreien Tagen mit ca. 2500 kcal, wobei dies möglichst Fett und Zuckerfrei ist und sehr Eiweißreich ca. 120-200g Eiweiß pro Tag. Ich nehme zusätzlich noch Magnesium und Zink Tabletten nützt dies überhuapt etwas?
warum fettfrei?? 120-200g eiweiß sind zu große schwankungen.

Mfg
Markus

3 monate training und dann gleich 3er-split? sinnlos mmn.
discopumper?!?

[lolzor]

3 monate training und dann gleich 3er-split? sinnlos mmn.
discopumper?!?

Ist nen 2er Split plan der wurde mir so zusammengestellt im Studio da ich noch relativ wenig "Erfahrung" habe.

[lolzor]

Naja ich habe mit diesem Plan aber scho einen Kraftzuwachsbemerkt und habe mich eigent. bei fast allen Geräten verbessert .

Fragen zum Plan:
Trainingsplan:
Tag 1:

Brust:
Bankdrücken 3 x 10-12 wdh.
Schrägbankdrücken 3x 10-12 wdh.
Butterfly 2 x 10-12 wdh. + (Supersatz)
Butterfly eng weglassen?

Trizeps:
Dip 3 x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabel (mit anderem Griff) 3 x 12 wdh.
Welche Trizepsübungen?

Bauch:
AB-Roller (mit angehobenen Beinen): 3 x 20 wdh.
Beinheben am Holm (mit gebeugten Beinen): 3 x 20 wdh.
Sit ups (Schrägbank): 3 x 20 wdh.
Abdominal Bench: 3 x 12 wdh.
Bauchübungen: Welche davon mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen??

Tag 2:

Rücken:
Rückenzug (zur Brust): 4 x 12 wdh.
Rudern im sitzen: 3 x 12 wdh.
Hyperextension: 3 x 15+ wdh.

Schultern:
Schulterpresse: 3 x 12 wdh.
Seitheben: 3 x 12 wdh.
Butterfly reverse 3 x 12 wdh.

Bizeps:
Klimzüge eng: 3 x 12 wdh.
Kurzhantel curls: 3 x 20-24 wdh.
Kabelzug-Bizepscurls (ligend) 3 x 12 wdh.
Langhantelcurl stehend: 2 x 12+ wdh. + (Supersatz)
Bizepsmaschine weglassen?

Beine:
Beinpresse: 3 x 12 wdh.
Wadenpresse: 3 x 12 wdh.
Beinbeuger ligend: 3 x 12 wdh
Beinbeuger dazu nehmen?

Wieso Fettfrei? Weil ich schon versuche viele Kohlenhydrate zu mir zunehmen und dann auch noch Fett????

[lolzor]

Da der mir gegebene Trainingsplan anscheind absoluter ****** ist, wollte ich Fragen ob dieser 2er Split ok wäre bzw. besser, wenn nicht was würdet ihr noch ändern?

2er Split: Brust/Trizeps/Beine/Bauch, Rücken/Schultern/Bizeps

TAG 1:

Brust:
Bankdrücken 3x12
Schrägbankdrücken 3x12 (oder lieber Butterfly?)

Trizeps:
Dips 3x12
Trizepsdrücken am Kabel 3x12

Beine:
Kniebeugen 3x12
Beinpresse 3x12

Bauch:
AB-Roller (mit angehobenen Beinen): 3 x 12+(oder Sit ups?)
Beinheben am Holm (mit gebeugten Beinen): 3 x 12+


TAG 2:

Rücken:
Rückenzug (zur Brust) 3x12
LH rudern (oder Rudern im sitzen?) 3x12
Hyperextension 3 x 15+

Schultern:
Schulterpresse 3x12 (oder Butterfly reverse?)
Seitheben 3x12

Bizeps:
Klimzüge 3x12
Kurzhantel curls: 3 x 20-24 (oder Kabelzug-Bizepscurls (ligend) oder Langhantelcurl stehend oder Bizepsmaschine?)

Bitte geht auf diesen Plan ein und schreibt mir Verbesserungsmöglichkeiten etc. und auf die gestellten Fragen, vielen Dank im voraus und euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr!

mfg

[H_D]

warum willst du nach 3 monaten schon solche pläne machen?
probier den wkm mal ein jahr aus und gut is.
und warum so wenig fett - ist schließlich essentiell für deinen körper

[lolzor]

warum willst du nach 3 monaten schon solche pläne machen?
probier den wkm mal ein jahr aus und gut is.
und warum so wenig fett - ist schließlich essentiell für deinen körper

Das mit dem Fett hab ich nun umgestellt esse nun mehr (Öle/Nüsse) hm aber der 2te Plan wäre odch deutlich besser als der erste oder etwa nicht?

mfg

[H_D]

kokain ist auch nicht ganz so schlimm wie heroin

[lolzor]

kokain ist auch nicht ganz so schlimm wie heroin

.... hilfreiche antwort :]
die bringts echt ^^
könntet ihr mal auf die "oder's" eingehen was von den jeweiligen Übungen effektiver ist?

mfg