Wohin damit?

[MrNice2ndz]

Hallo,

ich bin neu hier und habe mich hauptsächlich angemeldet, um mir ein paar Trainigstipps zu holen. Sicher bin ich nicht der Erste mit solch einer Absicht und damit ich hier nicht gegen die Regeln verstoße, wollte ich einfach einmal fragen wo ich diesen Thread aufmachen soll? Falls ich also falsch sein sollte, bitte verschieben oder schließen und mir sagen, wo ich ihn wieder eröffnen kann. Danke!

Ich bin 28 Jahre und 1,82m bei 76 Kilo.

Ich habe 2 Jahre lang sehr intensiv trainiert (4er Split - klassisch und natural) und zu meinen Hochzeiten 78,5 gewogen. Dazu muss ich erwähnen, dass ich eher zu den Hardgainern gehöre und einen sehr, sehr niedrigen Körperfettanteil habe (nicht gemessen, aber wirklich sehr niedrig).

Leider habe ich vor ca. 2 Jahren 1,5 Jahre pausiert und bin nun seit 5 Monaten wieder im Training (nun 3er Split - klassisch und nartural). Die schwerste Zeit ist überstanden und ich komme so langsam wieder in Form, aber dennoch schaffe ich es nicht einmal ansatzweise an mein altes Volmen ranzukommen.

Kraftmäßig ist es ein bisschen weniger, aber damit kann ich leben. Dafür sind vor allem Arme und Brust viel definierter als früher, aber eben flacher, dünner, was auch immer.

Ich habe mir früher (also vor meiner Pause) nie so besonders viel aus den Trainigsplänen anderer gemacht, da ich mit meinen eigenen Erfolgen mehr als zufrieden war und es mir schwer fiel mich umzustellen (HIT etc. hab ich alles ausprobiert, aber wieder verworfen). Nun möchte ich gern versuchen, ob ich mit ein wenig Hilfe vielleicht wieder die Kurve hin zu meiner alten Physis kriegen kann.

Zu diesem Zweck poste ich einmal meinen aktuellen Trainigsplan, den ich aber ohnehin in nicht allzuferner Zukunft wieder variieren sollte, da er bereits gute 4 Monate auf dem Buckel hat.

Vorneweg noch eins zur Ernäherung:

Ich befinde mich zur Zeit beruflich in Istanbul und leider ist es nicht ganz so einfach hier die richtigen Lebensmittel zu bekommen. Gerade was fettarme und bzw. light Produkte anbelangt sieht es eher mau aus und es gibt keinen Magerquark!!! Der Horror!

Ich gebe bei jedem Trainingstag für ein Gerät einer Muskelgruppe mein aktuelles Gewicht mit Wiederholungszahl als Beispielwert an. Bei Übungen mit 2 KH ist immer das absolute Gewicht - also die Summe - angegeben.

Alter: 28
Größe: 1,82 Meter
Gewicht: 76,4 Kilo


Montag: (Tag 1)

Brust/Bizeps/Bauch

- Bankdrücken Flachbank: z.Z: 40k x 12w // 70k x 8w // 90k x 6w // 105k x 4w
- Kabelzug vorgebeugt: 3 Sätze
- KH Schräkbankdrücken ca. 45 Grad: 3 Sätze
- KH fliegend Schräkbank ca. 45 Grad: 3 Sätze
- Dips am Barren: 2 Sätze

- Scott Curls SZ Hantel: z.Z.: 25k x 10w // 30k x 8w // 32,5k x 6w
- KH Hammer Curls stehend: 3 Sätze

- Bauch 2 variierende Geräte a 3 Sätze.


Mittwoch: (Tag 2)

Beine/Schultern/seitliche Bauchmuskeln

- Kniebeugen: z.Z.: 40k x 12w // 50k x 8w // 65k x 6w
- Beinstrecker bzw. -beuger im Wochenwechsel: 3 Sätze
- Beinpresse 45 Grad: 3 Sätze
- Wadenpresse

- KH Schulterndrücken sitzend: z.Z.: 30k x 10w // 35k x 8w // 40k x 6w
- Schulternheben: 3 Sätze
- Seitenheben: 3 Sätze

- Seitliche Bauchmuskeln im Rückenstrecker/Hyperextension Gerät: 3 Sätze


Freitag: (Tag 3)

Rücken/Trizeps/Bauch

- Klimmzüge weit und offen: z.Z.: 10w // 8w // 6w
- Kreuzheben: 3 Sätze
- LH Rudern vorgebeugt: 3 Sätze
- Klimmzüge eng und geschlossen: 2 Sätze (Kraft reicht nicht für mehr )
- Rudern an der Latmaschine enger Griff: 2 Sätze

- Dips am Barren: z.Z.: 24w // 12w // 8w
- Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze
- Trizepsdrücken einhändig offen: 2 Sätze
- Trizepsdrücken einhändig geschossen: 2 Sätze

- Bauch 2 variierende Geräte a 3 Sätze.


Ernährung:

Ich zähle keine Kalorien, achte aber soweit es die Umstände in Istanbul erlauben auf eiweiß- und kohlenhydratreiche sowie fettarme Ernährung. Nach dem Training nehme ich immer noch eine Banane und 4 Amino 2000 zu mir.

Frühstück:

Haferflocken (ca. 150g)
Müsli (ca. 50g)
1 Obst
1 Protein 85 Shake

Zischenmahlzeit:

ca. 100g Thunfisch in eigenem Saft

Mittags:

Reis ca. 200g Huhn und Gemüse

Zwischenmahlzeit:

Banane

Abends:

Nudeln ca. 200g Huhn und Gemüse


So, das wars nun. Was würdet ihr ändern? Alles totaler Blödsinn?

An Gewicht nehme ich enfach nicht zu. Auch während meiner Pause bin ich nur schmächtig und nicht dicker geworden... bis auf ein klitzekleines bisschen Bauchansatz vielleicht.

1000 Dank schon mal!

[lolzor]

Hallo,

ich bin neu hier und habe mich hauptsächlich angemeldet, um mir ein paar Trainigstipps zu holen. Sicher bin ich nicht der Erste mit solch einer Absicht und damit ich hier nicht gegen die Regeln verstoße, wollte ich einfach einmal fragen wo ich diesen Thread aufmachen soll? Falls ich also falsch sein sollte, bitte verschieben oder schließen und mir sagen, wo ich ihn wieder eröffnen kann. Danke!

Ich bin 28 Jahre und 1,82m bei 76 Kilo.

Ich habe 2 Jahre lang sehr intensiv trainiert (4er Split - klassisch und natural) und zu meinen Hochzeiten 78,5 gewogen. Dazu muss ich erwähnen, dass ich eher zu den Hardgainern gehöre und einen sehr, sehr niedrigen Körperfettanteil habe (nicht gemessen, aber wirklich sehr niedrig).

Leider habe ich vor ca. 2 Jahren 1,5 Jahre pausiert und bin nun seit 5 Monaten wieder im Training (nun 3er Split - klassisch und nartural). Die schwerste Zeit ist überstanden und ich komme so langsam wieder in Form, aber dennoch schaffe ich es nicht einmal ansatzweise an mein altes Volmen ranzukommen.

Kraftmäßig ist es ein bisschen weniger, aber damit kann ich leben. Dafür sind vor allem Arme und Brust viel definierter als früher, aber eben flacher, dünner, was auch immer.

Ich habe mir früher (also vor meiner Pause) nie so besonders viel aus den Trainigsplänen anderer gemacht, da ich mit meinen eigenen Erfolgen mehr als zufrieden war und es mir schwer fiel mich umzustellen (HIT etc. hab ich alles ausprobiert, aber wieder verworfen). Nun möchte ich gern versuchen, ob ich mit ein wenig Hilfe vielleicht wieder die Kurve hin zu meiner alten Physis kriegen kann.

Zu diesem Zweck poste ich einmal meinen aktuellen Trainigsplan, den ich aber ohnehin in nicht allzuferner Zukunft wieder variieren sollte, da er bereits gute 4 Monate auf dem Buckel hat.

Vorneweg noch eins zur Ernäherung:

Ich befinde mich zur Zeit beruflich in Istanbul und leider ist es nicht ganz so einfach hier die richtigen Lebensmittel zu bekommen. Gerade was fettarme und bzw. light Produkte anbelangt sieht es eher mau aus und es gibt keinen Magerquark!!! Der Horror!

Ich gebe bei jedem Trainingstag für ein Gerät einer Muskelgruppe mein aktuelles Gewicht mit Wiederholungszahl als Beispielwert an. Bei Übungen mit 2 KH ist immer das absolute Gewicht - also die Summe - angegeben.

Alter: 28
Größe: 1,82 Meter
Gewicht: 76,4 Kilo


Montag: (Tag 1)

Brust/Bizeps/Bauch

- Bankdrücken Flachbank: z.Z: 40k x 12w // 70k x 8w // 90k x 6w // 105k x 4w
- Kabelzug vorgebeugt: 3 Sätze
- KH Schräkbankdrücken ca. 45 Grad: 3 Sätze
- KH fliegend Schräkbank ca. 45 Grad: 3 Sätze
- Dips am Barren: 2 Sätze

- Scott Curls SZ Hantel: z.Z.: 25k x 10w // 30k x 8w // 32,5k x 6w
- KH Hammer Curls stehend: 3 Sätze

- Bauch 2 variierende Geräte a 3 Sätze.


Mittwoch: (Tag 2)

Beine/Schultern/seitliche Bauchmuskeln

- Kniebeugen: z.Z.: 40k x 12w // 50k x 8w // 65k x 6w
- Beinstrecker bzw. -beuger im Wochenwechsel: 3 Sätze
- Beinpresse 45 Grad: 3 Sätze
- Wadenpresse

- KH Schulterndrücken sitzend: z.Z.: 30k x 10w // 35k x 8w // 40k x 6w
- Schulternheben: 3 Sätze
- Seitenheben: 3 Sätze

- Seitliche Bauchmuskeln im Rückenstrecker/Hyperextension Gerät: 3 Sätze


Freitag: (Tag 3)

Rücken/Trizeps/Bauch

- Klimmzüge weit und offen: z.Z.: 10w // 8w // 6w
- Kreuzheben: 3 Sätze
- LH Rudern vorgebeugt: 3 Sätze
- Klimmzüge eng und geschlossen: 2 Sätze (Kraft reicht nicht für mehr )
- Rudern an der Latmaschine enger Griff: 2 Sätze

- Dips am Barren: z.Z.: 24w // 12w // 8w
- Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze
- Trizepsdrücken einhändig offen: 2 Sätze
- Trizepsdrücken einhändig geschossen: 2 Sätze

- Bauch 2 variierende Geräte a 3 Sätze.


Ernährung:

Ich zähle keine Kalorien, achte aber soweit es die Umstände in Istanbul erlauben auf eiweiß- und kohlenhydratreiche sowie fettarme Ernährung. Nach dem Training nehme ich immer noch eine Banane und 4 Amino 2000 zu mir.

Frühstück:

Haferflocken (ca. 150g)
Müsli (ca. 50g)
1 Obst
1 Protein 85 Shake

Zischenmahlzeit:

ca. 100g Thunfisch in eigenem Saft

Mittags:

Reis ca. 200g Huhn und Gemüse

Zwischenmahlzeit:

Banane

Abends:

Nudeln ca. 200g Huhn und Gemüse


So, das wars nun. Was würdet ihr ändern? Alles totaler Blödsinn?

An Gewicht nehme ich enfach nicht zu. Auch während meiner Pause bin ich nur schmächtig und nicht dicker geworden... bis auf ein klitzekleines bisschen Bauchansatz vielleicht.

1000 Dank schon mal!

1.) Würde ich dir empfehlen die Stickys mal durchzulesen
2.) Ein 3er Split ist für dich noch nicht geeignet, ich würde dirn GK oder nen 2er empfehlen
3.) Du solltest alle 2-3h etwas essen
4.) Mehr Fette in den EP einbauen

mfg

[carlos capone]

hardgainer also, soso...

das was du an einem ganzen tag isst, hab ich meistens schon gegen mittag intus.
wobei ich in der ersten hälfte des tages eher wenig esse.

soviel mal dazu.

der 3er split is für dich ungeeignet und abgesehen davon eher beschíssen, mach mal WKM!

[steppo25]

Du issst viel zu wenig.

Ich bin ebenfalls ein Leichtgewicht. (182 cm 76 kg 7% Fett)
Ich esse aber am Tag so etwa 1.1 kg Geflügel. Das sind z.B 4 mittelgroße Hühnerbeine. Oder ein Hähnchen. Und das dabei anfallende Schmalz sammele ich und brate mir damit morgens früh eine große Pfanne Scheibenkartoffeln oder Reis.

Mache Dein Training etwas weniger komplex. Kukk Dich bei WKM-Plan um, SOWIE bei P.I.T.T.-Force.
Mache doch mal als ersten Änderungsversuch, statt der 6 WDH im Kniebeugen mit 65 kg, jetzt EinzelWDH und hänge ruhig die LH nach jeder WDH kurz ein. Mache mal 20 !schöne! WDH nach diesem Schema - DANN WIRST Du Hunger bekommen.

[MrNice2ndz]

...für eure schnellen Antworten!

Ja, ich esse zu wenig. Aber ich hab jetzt schon das Gefühl, dass ich den ganzen Tag nix anderes mache.

Nun gut, ich werde versuche, das zu beherzigen und mir gleich ein paar Hähnchen besoren.

Des weiteren schau ich mir eure Trainingsplanvorschläge an und poste dann mal meine Änderungen.

Danke!!!

[triceps45]

hardgainer ? also viel viel mehr essen, finde auch das ein 3er split ungeeignet ist für dich, WKM !

[MrNice2ndz]

....hab mir jetzt WKM angeschaut und werde es am Montag mit dem dort vorgeschlagenen Anfängerplan probieren. Allerdings habe ich hier Bedenken mich zu unterfordern:

Ich bin zwar erst seit 5 Monaten wieder im Training, aber mein Körper verfügt bereits über einige Kraftreserven - gemessen an meinem (Leicht)Gewicht.

Meint ihr nicht, das zwei Trainingstage die Woche mit jeweils 3 Grundübungen a 3 Sätze (plus Aufwärmen) zu wenig sein könnten. Ich meine sicherlich neige ich dazu zu viel und zu lange zu trainieren, aber ich steh auch irgendwie auf das Gefühl ausgepowert zu sein. Nein, ich versteh schon - erstmal nicht bis zum Muskelversagen usw.
Ich werds versuchen.

Guten Appetit!

[LuckySlevin]

Ich bin zwar erst seit 5 Monaten wieder im Training, aber mein Körper verfügt bereits über einige Kraftreserven - gemessen an meinem (Leicht)Gewicht.

Meint ihr nicht, das zwei Trainingstage die Woche mit jeweils 3 Grundübungen a 3 Sätze (plus Aufwärmen) zu wenig sein könnten. Ich meine sicherlich neige ich dazu zu viel und zu lange zu trainieren, aber ich steh auch irgendwie auf das Gefühl ausgepowert zu sein. Nein, ich versteh schon - erstmal nicht bis zum Muskelversagen usw.
Ich werds versuchen.

Guten Appetit!

wer redet von 2 Trainingstagen? jeden 2ten Tag, ergibt 3-4x Training die Woche..

glaub mir, wenn du richtg intensiv trainierst wirst du ausgepowert sein..

Ich habe den Plan bis vor 2 Wochen gemacht und habe etwas andere Daten als du..

Es gibt einen Unterschied zwischen Volumen und Intensität.. Lerne richtig intensiv zu trainieren, dann werden dir diese 3 Übungen locker reichen..

[MrNice2ndz]

Ich meinte 2 verschiedene "Trainingseinheiten" and 3-4 Trainingstagen die Woche.
Aber okay, ich werde es wie gesagt versuchen, da es ja durchweg positive Resonanz auf den Plan gegeben hat und durch die progressive Steigerung der Gewichte ja auch ein sehr guter Kontrollefekt gegeben ist. Jetzt wird es nur erst mal haarig, da ich rausfinden muss, bei welchem Gewicht ich 3 Sätze a 6-12w schaffe, die den Muskel schön stimulieren ohne ihr jedoch an die totale Grenze zu bringen... .


Ich denke ich baue noch Fliegende mit KH am 1. Tag und Dips bzw. Schulternheben am 2. Tag ein und natürlich eine kleine Bauchübung... die darf nicht fehlen.

[LuckySlevin]

Ich denke ich baue noch Fliegende mit KH am 1. Tag und Dips bzw. Schulternheben am 2. Tag ein und natürlich eine kleine Bauchübung... die darf nicht fehlen.

du scheinst das Prinzip nicht verstanden zu haben.. und Bauchübungen hast du genug drin, wenn du die Übungen technisch korrekt machst..

Wadenheben kannst du noch reinmachen (das ist die einzige richtig sinvolle Ergänzung), ansonsten machs doch einfach mal wies vorgeschlagen wird, das ganze hat schon seinen Sinn und Zweck.. oder lies dir mal den kompletten WKM Fred durch, da werden alle deine bestehenden oder zukünftigen Fragen beantwortet..