Hilfe bei EP

[Kekemann]

Hi,

ich bin 184cm groß und wiege zur Zeit 82.5kg. Habe trotz 2 mal die Woche Kampfsport Mitte letzten Jahres an den 90kg gekratzt, und mich dann dazu entschieden meine Ernährung umzustellen. Davor gabs eigentlich fast durchgehend nur ungesundes Zeugs. Naja habe dann einfach mal Süßigkeiten weggelassen, Kleinigkeiten ausgetauscht (fettarme Produkte, Vollkornsachen etc). Ich weiß ehrlich gesagt nicht mal welcher Zunehmtyp ich bin, bis ich 18 war wog ich vielleicht 70kg, erst dann habe ich wieder mit Sport angefangen, seitdem bin ich in 4 Jahren relativ linear auf 90 hoch, denke das war ein Mischmasch aus Muskeln und Fett.

Auf jeden Fall hat die Diät wie man sieht gut funktioniert. Jetzt habe ich vor 3 Wochen 80kg gewogen, dann habe ich mit dem Kraftsport angefangen (2mal die Woche), zusätzlich zu den 2 mal Kampfsport die Woche. Da möchte ich jetzt wieder Masse aufbauen (was ich mir leisten kann, mache nur Sparring keine Wettkämpfe, also ist Kampfgewicht egal). Dummerweise geht das jetzt zu schnell (2,5kg in 3 Wochen), ich schätze ich nehme zu viele KH zu mir, der Bauch wird schon wieder ein bisschen runder. Allerdings weiß ich auch nicht, ob ich einfach eine Art Jojoeffekt habe, kann schon sein, dass ich während der "Diät" teilweise mal recht wenig gegessen habe, hab da nie auf Mengen geachtet.

Aktuell sieht mein EP in etwa so aus:
(KJ Kcal Fett KH EW)
Morgens:
80 g Hüttenkäse, 20% Fett i.Tr. 344 KJ 82 kcal 3,2 g 2,4 g 9,6 g
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot 909 KJ 217 kcal 4,5 g 32 g 8 g

~2 Stunden später:
1 mittelgroße Banane, roh 478 KJ 114 kcal 0,2 g 25,7 g 1,4 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken 1419 KJ 339 kcal 6,4 g 55,6 g 14,8 g
1 Glas Milch, 1,5% Fett 402 KJ 96 kcal 3 g 9,6 g 6,8 g

Denke das ist etwa ein Glas Milch was ich da reinkippe, habs ehrlich gesagt noch nie gemessen.

2-3 Stunden später:
Sport

1 Stunde später (direkt nach dem Sport):
3 gehäufte Esslöffel Extreme Whey d 486 KJ 116 kcal 1,2 g 2,4 g 24,9 g
300 ml Milch, 1,5% Fett 603 KJ 144 kcal 4,5 g 14,4 g 10,2 g

1 Stunde später (brauch ja ne Zeit nach Hause + kochen):
250 g Putenbrustfilet 1350 KJ 322 kcal 7,5 g 3,8 g 60 g
252 g Ei, vom Huhn 1635 KJ 391 kcal 28,2 g 1,5 g 33 g
1 Beutel Natur-Reis 1800 KJ 430 kcal 2,8 g 91,3 g 10 g

Manchmal sinds auch Nudeln statt Reis. Abwechslung muss ja sein. Pute kann auch mal etwas mehr werden, jenachdem wie die Schnitzel ausfallen.

Dann im Laufe des späten abends, hab da keine festen Zeiten mehr:
250 g Speisequark, Magerstufe 713 KJ 170 kcal 1,3 g 9,8 g 30 g
240 g Banane, roh 955 KJ 228 kcal 0,5 g 51,4 g 2,9 g
600 ml Milch, 1,5% Fett 1206 KJ 288 kcal 9 g 28,8 g 20,4 g

Also ein Milchshake und

1 Dose Thunfisch, in Wasser 708 KJ 169 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g

Insgesamt:
12606 KJ 3011 kcal 70,7 g 318,9 g 263,5 g

Das sind irgendwie sehr viele Kohlenhydrate und dafür wenige Kalorien, also für einen Sporttag. Dazu kommen manchmal noch Kleinigkeiten, die ich jetzt nicht aufgezählt habe, etwa beim Mittagessen mal ein bisschen Gemüse dabei. Im Groben siehts aber so aus.

Ich vermute mal, ich muss die Bananen aus dem Shake ersteinmal rausnehmen? Die haben viel mehr KH als ich dachte, kann ich die irgendwie ersetzen, um den Quark nicht pur essen zu müssen? Was könnte ich sonst noch verbessern? Und woher weiß ich, ob ich an einem Jojoeffekt leide oder nicht?

[H_D]

naja zuviele kcal sinds jetzt nicht find ich. ob du soviele kh brauchst oder mehr auf fett setzen sollst kannst nur du wissen. wie anstrengend ist denn dein kampfsport? ich kenn das nur vom ringer-, kickboxtraining. da wird schon ordentlich glykogen verbraucht.

zum ep:
mehr gemüse. mittag würd ich zum reis nicht direkt 5 eier essen, da 1. schon genug eiweiß in den 250g hähnchen ist und du 2. noch reis dazu isst.
die banane abends würd ich rauslassen. dafür nüsse o.ä. essen. für quarkrezepte gibts nen extra sticky

[Kekemann]

Ich mache Muay Thai, i.A. ziemlich anstregend (gibt natürlich auch mal solche und solche Trainings, mehr Techniktraining = weniger Anstrengung).

Die Eier waren eigentlich nur als Saucenersatz gedacht, früher habe ich was von Uncle Bens gegessen, oder Zigeunersauce, aber die sind sicher nicht optimal. Da dachte ich mir, packste eben Rührei rein.

Jo die Quarkrezepte schau ich mir mal an.
Wie sieht das denn aus mit Nüssen, ich habe Walnüsse hier und auch schon mal ne handvoll gegessen, aber ich habe damit aufgehört, weil ich dachte, die 70g Fett reichen? Mit den Nüssen komm ich ja fix über 100g Fett.