Hometrainingsplan, okay?

[aenges]

Hey, ein Freund von mir der lange ins Fitnessstudio geht hat mir jetz einen Plan für zuhause erstellt. Ich habe nur eine Klimmzugstange und Kurzhanteln. Findet ihr diesen effektiv, oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Montag Brust, Bizeps

Brust:
3x8 Fliegende
3x8 Überzüge
3x15 Kh Bankdrücken
2x30 Liegestütze

Bizeps:
3x8 KH Curls
3x8 Scottcurls
3x8 Hammercurls


Mittwoch Schultern, Beine

Schultern:
3x8 Seitenheben
3x8 Frontheben
3x12 Schulterdrücken
2x30 vorgebeugtes Seitenheben

Beine:
4x20 Kniebeuge mit Kh
4x20 rumänisches Kreuzheben mit Kh


Freitag Rücken, Trizeps

Rücken:
3x8 breite Klimmzüge
3x8 enge Klimmzüge
3x12 Kh rudern
2x30 vorgebeugtes Kh rudern

Trizeps:
3x8 Trizepsdrücken liegend
3x8 Trizepsdrücken sitzend
3x8 enges Kh- Bankdrücken

[aenges]

sorry, ich habe vergessen Angaben zu mir zu machen.

Bin 19 Jahre alt, 1,70m groß, 69kg schwer und trainiere seit 2 Jahren, allerdings ausschließlich BWE, bin also Neueinsteiger was das Hanteltraining angeht.

[MHAR]

Also ein vorweg... man kann auch daheim effektiv trainieren aber dafür brauch man mal mindestens ein Powerrack mit Langhantel und ausreichen Gewicht, fürn Anfang dürften 150kg reichen. aber mit Kurzhanteln kommste net weit.

[Beam, Jim]

würde die schulter nicht mit den beinen zusammen trainieren.
lieber vor. und mittlere schulter in die TE1 packen und hintere schulter in TE2.
mehr als überkopfdrücken würd ic hfür die schulter aber eh nicht machen,
maximal noch seitheben.

find den plan ansonsten ok, n powerrack braucht kein schwein.
ne langhantel hingegen schon! die solltest du dir also schnellstmöglich kaufen.

[mazaka]

Ja, eine Langhantel ist auf jedenfall zu empfehlen !

[mrtn123]

Sorry, aber der Plan ist totaler Mist. Weder passt er zu dir als Anfänger (viel zu hohes Volumen für dich), noch macht die Übungsaufteilung Sinn. Beispiel gefällig? Der Schultergürtel wird an JEDEM TAG belastet, der hat gar keine Chance sich mal zu erholen. Die ganzen Übungen für Bizeps und Trizeps sind auch maßlos übertrieben.

Besorg dir eine Langhantel und mach entweder einen 2er-Split (Push/Pull) oder einen alternierenden Ganzkörperplan wie wkm...

[aenges]

Okay.

Also einmal habe ich leider keine Möglichkeit mit einer Langhantel zu trainieren, weil ich keine eigene Wohnung habe und einfach keinen Platz dafür.
Mein eigentlicher Plan war es meine BWE Übungen mit ein paar Extraübungen mit Hanteln zu kombinieren.

Ob das Volumen zu hoch ist weiß ich nicht, ich habe nämlich aber auch vorher einen BWE 2-er Split gemacht, wo ich zb. 10 Sätze Klimmzüge (versch. Varianten) oder 10 Sätze Liegestütze und Dips etc. gemacht habe. Bin also nur ein Anfänger was das Hanteltraining angeht.

Das die Bizeps und Trizepsübungen bzw die Schulterübungen zu übertrieben sind habe ich auch befürchtet, genau das ist auch der Grund für meine Anfrage in diesem Forum.

Leider habe ich auch nur 2x15kg Hanteln, was für den Anfang natürlich reicht, aber ich denke auf Dauer auf keinen Fall. Deshalb habe ich darüber nachgedacht anstatt Hantel-Trizeps-Übungen, lieber Dips mit Zusatzgewicht etc. durchzuführen, denn ohne eine Bank sind viele Übungen wirklich nicht einfach durchzuführen.

[Xylant]

nein dein plan ist nicht ok...

te1
kniebeugen mit khs über den kopf gestreckt 3x20
dips mit zusatzgewicht 5x5
breite Klimmzüge mit zusatzgewicht 3x8
Curls 3x12

te2
kniebeugen mit khs über den kopf gestreckt 3x20
überzüge 3x12
enge klimmzüge mit zusatzg. 3x12
trizeps übung 3x12

2 mal die woche + einen tag nur mit bw übungen machen...

haste 10mal mehr davon.

[aenges]

okay vielen dank!
also ist es sinnvoller lieber einen ganzkörper trainingsplan auszuführen, richtig?
Schulterübung ganz rauslassen? und was is mit Bauch?
Und was genau stellst du dir unter einer BWE TE vor? Satz und Wdh. Zahl mäßig.

[Xylant]

okay vielen dank!
also ist es sinnvoller lieber einen ganzkörper trainingsplan auszuführen, richtig?
Schulterübung ganz rauslassen? und was is mit Bauch?
Und was genau stellst du dir unter einer BWE TE vor? Satz und Wdh. Zahl mäßig.

bauch kommt in den bw tag! schultern erreichst du normalerweise aber auch ganz gut mit dips, zumindest die vordere. kannst am bw tag auch noch 3x12 seitheben einbauen. wdh. und stz schema für bw kann ich dir keine nennen das hängt von deinem leistungstand ab.

das sinnvollste wäre aber du suchst dir ein studio bzw. noch besser einen kdk verein!