Mein Plan zum 1.7.2010

[Superfly]

Hallo Liebe leute, ich trainiere nun seit zwei jahren. 1 jahr davon ein normaler 3er splitt, 6 monate Pitt Ganzkörper und 6 Monate nen normalen Ganzkörperplan. Beim 3ersplitt habe ich 3 mal die woche trainiert und bei pitt und ganzkörperplan 2 mal die woche.

Habe gute fortschritte erzielt und möchte gerne am 1.7. eine gute form hinlegen. Momentan sieht mein Training so aus:

Brust:
neg. Fliegende am Kabelzug 3x12
Bankdrücken Kh 3x12
Bankdrücken zum Hals in der Multipresse mit weitem Griff 3x12
Schrägbankdrücken Multi. 3x12 (Arme oben nicht durchstrecken,konstante Spannung)
neg. Überzüge Frei 3x15
ne Trizepsiso 3x12

Rücken:
Latziehen zur Brust 3x12
Latziehen im Untergriff 3x12
Rudern mit Parallelgriff 3x12
Latziehen mit geraden Armen 3x12
Seitheben 5x15
Butterfly Reverse 3x15(Handflächen zeigen nach unten)

Beine:
Beinbeuger 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Beinpresse eng 3x12
Ausfallschritte in der Multipresse 3x12
Wadenheben stehend oder sitzend 3x20

ist ja ein recht ordentliches volumen, trainingseinheit dauert zwischen 50 und 60 minuten je anch tagesform.

Ich habe vor einem Jahr nach pitt trainiert und da mein trainingsplan schon wieder 3 monate alt ist würde ich vielleciht gerne zu den schweren grundübungen zurück und gleichzeitig meine Kalorien etwas reduzieren und khd´s bzw fett in den mahlzeiten versuchen so gut es geht zu trennen.

Ratet ihr mir zum Pitt Standartplan? Habe den wie gesagt vorm Jahr schon gemacht, nur bin ich derzeit an ein relativ hohes volumen gewöhnt.

Würde zum standardplan tendieren 3x die woche zwei Ganzkörperpläne. Hinter jedem training Waden und jeweils eine Armiso (1.TE z.b. Bizeps und 2.Te trizeps)

würdet ihr das so absegnen?

VIelen dank schonmal für eure zeit!

lg

[Superfly]

achja, nach jedem training nochmal 10-20 minuten cooldown aufm fahrrad oder laufen!

[FaBe1991]

bin kein PITT-jünger, kann nur das sagen, was mir beim training wichtig ist.

der basic-plan scheint ja recht gute resonanz zu haben, weil er von vielen als einstiegsplan propagiert wird.

wichtig ist aber v.a., dass du mit den übungen, dem volumen und der gesamten trainingsgestaltung zurecht kommst.

nach einem grundplan kann man immer trainieren, unabhängig des trainingslevels (ist meine ansicht).. falls das du mit der regeneration zurecht kommst, kein problem.

dennoch solltest du, falls du schon ein wenig trainingserfahrung hast (hast du ja scheinbar), den plan an deinen bedürfnissen anpassen.

ich selbst mache auch einen grundplan, z.Z. 2mal die woche. (erst seit kurzem, will den plan mal einige monate durchziehen)

erste TE:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Dips (Pitt)
LH-Rudern (Pendlay Rows) mit 3ern, zwischen jedem 3er ca. 10sek Pause = gesamtwdh. ca. 15-30

zweite TE:
Klimmzüge (Pitt)
MP mit 3ern, zwischen jedem 3er ca. 10sek Pause
Kreuzheben (5*5)
KH-SBD RPT

ist, wie du siehst ziemlich individuell und wird man so wohl nirgends finden.
hab die erste einheit jetzt einmal gemacht und war v.a. von den pendlay rows mit kleinen clustern sehr angetan. Lupus hat mal beschrieben, dass er teilweise so ähnlich trainiert. (grundsatz= mögl. viele wiederholungen mit mögl. schwerem gewicht; also der grundgedanke von Pitt, allerdings leicht abgeändert) Beim MP oder Rudern finde ich das angenehmer, als einzelwdh. (v.a. bei MP ist das umsetzen sehr kräfteraubend)
hab überzüge und SBD ebenfalls getestet, kam damit aber nicht gut zurecht.
hab das ganze nun abgeändert und werde es mal so versuchen.

ich hoffe, ich konnte dir ein paar tipps geben...

[SaxMHA]

Ich kann FaBe1991 nur zustimmen. Du musst selber sehen mit was (Übungen, Einteilungen, Satzschemata, usw.) du gut zurecht kommst. Oberste Priorität sollte der schon genannte Grundsatz "So viele Wdh wie möglich, mit so schwerem Gewicht wie möglich" haben. Einen GK-Plan aller 2 oder 3 Tage finde ich, wenn man auf Muskelversagen verzichtet, optimal.

Ich selbst trainiere, ähnlich wie FaBe1991, jede Übung nach dem für mich praktikabelsten Schema. Zum Beispiel Clean & Press mache ich nur Singles, Kreuzheben max. 3er Cluster, Klimmzüge im PITT-Stil, Bankdrücken im RestPause-Stil usw.

Probieren geht über studieren!

[FaBe1991]

Ich kann FaBe1991 nur zustimmen. Du musst selber sehen mit was (Übungen, Einteilungen, Satzschemata, usw.) du gut zurecht kommst. Oberste Priorität sollte der schon genannte Grundsatz "So viele Wdh wie möglich, mit so schwerem Gewicht wie möglich" haben. Einen GK-Plan aller 2 oder 3 Tage finde ich, wenn man auf Muskelversagen verzichtet, optimal.

Ich selbst trainiere, ähnlich wie FaBe1991, jede Übung nach dem für mich praktikabelsten Schema. Zum Beispiel Clean & Press mache ich nur Singles, Kreuzheben max. 3er Cluster, Klimmzüge im PITT-Stil, Bankdrücken im RestPause-Stil usw.

Probieren geht über studieren!

machst du ebenfalls kleine 3er cluster? wie genau sieht das bei dir mit den "pausen" (falls man das pausen nennen kann) zwischen den 3ern aus?
sind die festgelegt, oder hast du eher einen zeitrahmen?

würde man z.B. beim Frontdrücken 3er machen mit 10sek pause zwischen den 3ern, kommt man laut meinen rechnungn gut hin.

macht man dan zwischen 5 und 10 3er cluster (und nimmt für die 3 mal frontdrücken selbst noch 10sekunden)mit jeweils IMMER 10sek. pause kommt man auf 1 1/2 bis max. 3min 10sek.

hoffe du verstehst meine idee.

wie genau gehst du da vor? hab mir bislang nur selbst gedanken gemacht und nicht mit jem. ausgetauscht.

danke

[SaxMHA]

wie genau gehst du da vor? hab mir bislang nur selbst gedanken gemacht und nicht mit jem. ausgetauscht.

Um ehrlich zu sein, hab ich vor langer Zeit aufgehört mir zu viele Gedanken über Pausenzeiten oder Satzlängen zu machen oder gar auf ne Stopuhr zu gucken. Ich halte es dabei eher mit dem im Cluster-HST verwendeten Ansatz: "so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich".

Als Beispiel, wenn ich schwere singles Umsetzen & Drücken (Gewicht bei ca. 95% des 1Wdh max, angestrebt sind 20 Wdh) mache, gehen die Pausenzeiten von ca. 30s bis 90s. Das geht natürlich dann mehr in Richtung Kraftsport. Ebenso bei Kreuzheben in 2er Clustern (ca. 10 Cluster) liegen die Pausenzeiten eher höher.
Pendlay Rudern mache ich gerne in 5er (40 Wdh) oder 3er (30Wdh) Clustern. Da versuche ich die Pausen aber eher kurz zu halten.
Also bei den geclusterten Übungen mache ich die Pausen so lange, bis ich fühle, das ich das nächste Cluster mit sauberer Technik schaffe, ohne dabei Muskelversagen zu erreichen.

Schrägbankdrücken wird meist im Rest Pause - Stil gemacht. Dabei zähle ich so ca. 15 tiefe Atemzüge ab, bevor ich mit dem nächsten Teilsatz beginne.
Bei den Übungen, die ich im PITT-Stil mache, halte ich mich natürlich so weit wie möglich an die Vorgaben. Aber ich guck nicht auf die Stoppuhr, sondern zähle meist Atemzüge.

Insgesamt mache ich das alles eher nach Gefühl. Ich glaub man sollte auch nicht aus allem eine Wissenschaft machen. Durch Probieren und "auf sich selbst hören" findet man schon seinen Weg.

Gruß

[Blo0DLust]

Bankdrücken zum Hals?
Sagmal willst du Sterben oder so?

Die Stange ist schon dem besten mal aus der Hand gerutcht.