Nahrungsplan, bitte um Kritik :)

[Kamerad88]

Hey

Ich bin 20, 1.86 groß und wiege 80 Kilo. Laut dem buildingyourbody.de kalorienrechner benötige ich 2600 kalorien (incl 200kcal überschuss).

Ich möchte euch nun meinen Nahrungsplan zeigen und fragen, ob man dort noch etwas zum positiven verändern könnte


> Nach aufstehen:
2 Scheiben Vollkornbrot
80 Kräuterquark
paar wenige Wallnüsse

> Vormittags:
1 Banane, etwas Käse

> Mittags (2x früh+spät):
200 Nudeln/Reis/Kartoffeln
100 Fleisch/Fisch
Gemüse/Obst

> Vor Training:
30 Whey

> Nach Training:
30 Whey
10 Dextrose
(+ Kreatin, Glutamin)

> Abends:
200 Müsli
100 Milch

> Vorm Schlafen:
250 Magerquark
Beeren, Süßung


Ich komme damit auf:
2500/2800 kcal (ohne/mit Training)
24 25 (50) 30 16 30 7 = 130/180 Eiweiß (ohne/mit Training)
140 (20) 120 24 50 = 360/380 Kohlenhydrate (ohne/mit Training)
5 15 8 5 10 = 50 Fett



Lieben Gruß

[simme]

Mach mal die einzelnen Nährwerte hinter die Produkte.

Was ist dein Ziel? Aufbau? Diät?

Sieht nach zu wenig Eiweiß und Gemüse aus.
Außerdem zu viele Kohlenhydrahte zu falschen Zeiten

[Kamerad88]

Du findest zu wenig Eiweiß? 130/80 = 1,625 pro KG an freien Tagen und 180/80= 2,25g pro KG an Trainingstagen. Man sagt doch 1,5-2g pro KG Körpergewicht oder irre ich?

2 scheiben pumpernickel 200kc 2E 40K
80 kräuterquark 110kc 10E 1gf
30 nüsse 200kc 10e ... 20f
banane 100kc 20K
200 nudeln 700kc 24E 140K 5F
100 fleisch 100kc 25E
60 whey 240kc 50E
20g dextrose 70kc 20K
200 müsli 700kc 30E 120K 15F
200 1,5fett milch 100kc 6E 10K 3F
250 quark 160kc 30E 5F
öl beim kochen 100kcal 10gF

[simme]

Lies mal Stickies

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

wer zum Frühstück grade mal 40g Carbs isst und dafür Abends 130g der hat entweder Nachtschicht oder macht irgendwas Falsch

[Kamerad88]

hallo simme
ich dachte mir nach dem training ist es am wichtigsten so richtig viele carbs zu essen und mein training findet abends statt. wie würdest du mir das eher empfehlen?

[simme]

hallo simme
ich dachte mir nach dem training ist es am wichtigsten so richtig viele carbs zu essen und mein training findet abends statt. wie würdest du mir das eher empfehlen?

1/3 vorm Training, 1/3 danach und 1/3 zum Frühstück

[Kamerad88]

Ich danke dir vielmals

[BigMü]

viel zu wenig eiweiß. und vorallem nimmst du das meiste noch die pulver zu dir. wie wärs mit richtigem essen. 100 gramm fleisch sind 2 bissen. versuch mal früh mittags und abends reichlich eiweiß durch ernährung zu dir zu nehmen. dann kannst dir dein whey auch sparen. wird eh überbewertet.

[Kamerad88]

Trainingstag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
30g Wallnüsse 200kcal 4gE 3gK 20gF

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF

> Mittags (aufgeteilt spät und früh):
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
200g Fleisch/Fisch 200kcal 50gE
Öl 100kcal 10gF
Gemüse/Obst 50kcal

> Vor Training:
30g Whey 110kcal 25gE

> Nach Training:
30g Whey 110kcal 25gE
10g Dextrose 40kcal 10gK

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
100g Haferflocken 350kcal 15gE 58gK 6gF
250g Quark 175kcal 30gE 10gK

-> ca 2750 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 302gK, 65gF
-> 116K morgens, 108gK mittags, 78gK abends




Trainingsfreier Tag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
70g Wallnüsse 450kcal 10gE 7gK 43gF

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF

> Mittags (aufgeteilt spät und früh) :
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
300g Fleisch/Fisch 300kcal 75gE
Öl 100kcal 10gF
Gemüse/Obst 50kcal

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
500g Quark 350kcal 60gE 20gK

-> ca 2550 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 250gK, 75gF
-> morgens 119gK, mittags 108gK, abends 20gK

[simme]

Trainingstag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
30g Wallnüsse 200kcal 4gE 3gK 20gF Nüsse sind hier fehl am Platz

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF hat zu viel Fett, nimm Harzer

> Mittags (aufgeteilt spät und früh):
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
200g Fleisch/Fisch 200kcal 50gE
Öl 100kcal 10gF zu braten bestimmt nicht, ansonsten weg
Gemüse/Obst 50kcal

> Vor Training:
30g Whey 110kcal 25gE

> Nach Training:
30g Whey 110kcal 25gE
10g Dextrose 40kcal 10gK zu wenig Dextro

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
100g Haferflocken 350kcal 15gE 58gK 6gF
250g Quark 175kcal 30gE 10gK

-> ca 2750 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 302gK, 65gF
-> 116K morgens, 108gK mittags, 78gK abends




Trainingsfreier Tag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
70g Wallnüsse 450kcal 10gE 7gK 43gF s.oben

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF s.oben

> Mittags (aufgeteilt spät und früh) :
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
300g Fleisch/Fisch 300kcal 75gE
Öl 100kcal 10gF s.oben
Gemüse/Obst 50kcal

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
500g Quark 350kcal 60gE 20gK
So. Und hier baus du das Fett ein.

-> ca 2550 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 250gK, 75gF
-> morgens 119gK, mittags 108gK, abends 20gK

Du musst deine Carbs vom Fett trennen.
Das heißt an Trainingstagen zum Frühstück, vor- und nachm Training
An freien Tagen nur zum Frühstück und immer mit Eiweiß und ohne Fett.
Den Rest des Tages gibts nur Eiweiß und Fett.

Außerdem hast du immernoch bisschen wenig Eiweiß, geh ruhig auf 3g/kg.
Und an freien Tagen eben mehr Fett