kein erfolgreicher massezuwachs an den armen...

[excitable]

hallo freunde,

ich trainiere schon seit einigen jahre, mal mehr, mal weniger, bin ingesamt doch als trainierter sportler anzusehen.

bis vor ca 3 jahren wog ich bei 1,83 körpergröße stets um die 70-75kg, waschbrettbauch, dünne ärmchen, ausdauerkondition im superlativ.

kraftrainig habe ich dort auch schon gemacht, allerdings war mir die ausdauerleistung (viel mountainbike) dort wichtiger.

mit der zeit aß ich mehr, nahm zu, fokus fast nur noch auf den kraftsport gelegt.

meine arme sind schon etwas trainierter geworden, aber der gewünschte erfolg bleibt leider bisher aus.

ich wiege mittlerweile ~95kg, arme haben 38,5cm umfang, bauch ist recht speckig geworden. fahre 1/2x in der woche mountainbike, touren zu ~25km.


mein eigentlicher trainigsplan sah so aus: (bin im trainig doch schon recht erfahren, daher der split, früher mal wkm)

tag1
Brust
Negativbankdrücken frei
Bankdrücken KH
Butterfly
CableCross von unten

Bizeps
Bizepscurl
Negativcurl
Konzentrationscurl am Seilzug

tag2
Rücken
Klimmzugmaschine
Rudern
Kreuzheben


Trizeps
Trizepsdrücken hinter kopf
Dips
French Press

tag3
Schultern
Butterfly Reverse
Seitheben
L-Flys
Shruggs

Beine
HackSquats
Abduktoren
Adduktoren
Wadenheben

alle übungen 3sätze, 12wH
ich trainiere nun wieder regelmäßig seit ~1 1/2 jahren. zwischen dem training oben ist immer ein ruhetag.

früher war ich wirklich ein leichtgewicht bzw strich in der landschaft, hatte im oberkörper nirgends kraft. das hat sich nun erheblich verändert, habe ernorme kraftzuwächse im laufe der zeit.

vor 3 monaten habe ich den trainingsplan beibehalten, jedoch auf 3sätze, 6-8wh umgestellt.

seit 4wochen trainiere ich nun mit angeblich fokus einer zeitschrift auf die oberarme so, dass ich 2-3x in der woche die arme trainiere:

Bizeps
Bizepscurl 2-3sätze 10-15wh
Langhantelcurl, negativ, 3sätze 5-8wh
Scott-Curl,negativ 2-3sätze 10-15wh

trizeps
engbankdrücken 3sätze 6-10wh
negativ pushdown 2sätze 12-15 wh

dazu mache ich an einem tag mein BRUSTtraining, und an einem anderen tag mein RÜCKENtraining. schulter und beine sind außen vor, beine sind mehr als genug trainiert, schultern sind auch recht ausgeprägt.

ich muss dazu sagen, dass ich an der rechten hand das handegelenk mal gebrochen hatte. vermutlich dadurch habe ich dort probleme mit der sehnenscheide, daher führe ich die übungen negativ aus, ansonsten schmerzt es recht stark.

wie bereits erwähnt, habe ich kraftzuwächse, über die ich mich freue, lieber wäre mir jedoch ein 45arm, und weniger zu drücken.

ich ernähre mich nicht supergut. esse fast jeden tag fisch, reiswaffeln, haferflockenriegel, trinke morgens und nach dem training whey, abends nen mk protein. zwischendurch das normale mittagessen (recht wenig) ansonsten in der uni salat, trinke so 3/4liter wasser am tag.



wo liegt der fehler, dass die arme nicht wachsen wollen?

[heavymetalpayback]

"bin im trainig doch schon recht erfahren"

und dann so ein drecks-split, also wirklich

überleg mal, du brauchst doch deine arme auch für den brust-tag, genauso am rückentag

wieso deine arme nicht wachsen? weil du ihnen zu wenig regeneration gibst bzw. sie mit viel zu vielen übungen beanspruchst..

lies dich ein, v.a. lies den anfangspost im wkm-thread, da wird dir das mit den armen auch gut erläutert

[excitable]

ich kann deinen unmut verstehen, ich teile ihn sogar, bin allerdings der meinung, dass der ursprungs split eigentlich ganz gut war.

mit der erfahrung im training meinte ich mehr die übungen richtig auszuführen, den körper bei den übungen gezielt zu belasten, halt die trainingsabläufe schon etwas zu kennen. trainingspläne erstellen könnte da sicherlich das manko darstellen.

danke für deine kritik. meinst du, trotz gegensätzlicher aussagen, dass für jemanden, der schon länger trainiert, ein wkm genug wachstumsreiz für die arme gibt?

[DerMitDerDickenBrust]

Tag1 Brust Bizeps MONTAG
tag2 schultern bla MITTWOCH
Tag3 rücken etc FREITAG

da sind 3 Tage dazwischen.reg für die kleinen mukkis reichen da.den Split gleich abzuhaken Dreck zu nennen finde ich schwach..

Naja den magazinen gleich zu trauen Is Ne Sache für sich..was bei mir sehr geholfen hat waren Superslow-Sätze!vllt klappt das bei dir ja auch da du solch einen Iso-Split hast..

[DerMitDerDickenBrust]

Vllt isst du auch insgesamt zu wenig EW!..Masseaufbau kcal-zufuhr: eigener Umsatz+ 300-500 kcal..vllt klappt's nur nicht weil der EP UNZUREICHEND ist..

[DonKiffo]

Ich finde den Split von den Muskelgruppenaufteilungen her noch im Rahmen

Aber das Volumen an Übungen finde ich zu übertrieben wie willst du bei 4 Brust Übungen den Vollgas geben ? Oder bei 3 Bizeps Isos der is doch spätestens nach der 2 komplett Platt (kleiner Muskel) und dann wie ne Schlaftablette die letze Übung machen ist shice und zieht das Training nur unnötig in die Länge #popcorn


Wieviel kcal isst du am Tag?



mfg Kevin