3er-Split "Schema 5x5" - Grundübungen

[Xcelent84]

Guten Morgen,

mich würde eure Meinung zu meinem neuen 3er-Split interessieren.

Trainieren würde ich nach dem "5x5-Schema", allerdings würde ich, wie unten zu lesen, mit 3x10 beginnen und das ganze dann in einen 6-Wöchigen Zyklus einbinden, wo nach 6 Wochen dann auf 5x5 gewechselt wird, dann auf 3x3 usw.

Training findet jeden 2. Tag statt. Aus diesem Grund habe ich auf Wochentage verzichtet. Bsp.: MO - MI - FR - SO - DI - DO usw.

Ich habe versucht, allen Grundübungen gerecht zu werden und dann noch mit ein paar Ergänzungsübungen aufgefüllt.

TAG 1:

• Bankdrücken Langhantel -> 3x10
• Bankdrücken schräg Kurzhantel -> 3x10
• Kurzhantel-Fly`s -> 3x10
• Bizeps Langhantel -> 2x10
• Concentration-Curls ODER Scottcurls -> 2x10

TAG 2:

• Kreuzheben -> 3x10
• Klimmzüge -> 3x10
• Kurzhantel-Rudern ODER Langhantel-Rudern vorgebeugt -> 3x10
• Nosebreaker -> 2x10
• Kickbacks -> 2x10

TAG 3:

• Kniebeugen -> 3x15
• Schulterdrücken Kurzhantel -> 3x10
• Beinpresse -> 3x10
• Seitheben -> 3x10
• Reverse-Fly`s -> 3x10

Vielen Dank für Eure Zeit und eure konstruktive Kritik!

[mrtn123]

Isos für die Arme auf maximal jeweils eine oder besser noch keine Übung. Beine gehören isoliert trainiert, nicht mit Schulter zusammen. Seitheben und Schulterdrücken am Brusttag, Reverse Flys am Rückentag. Am Beintag Beincurls und Wadenheben mit reinnehmen, und von Kniebeugen und Kreuzheben kann man grundsätzlich 5 Sätze machen, auch mit 10-12 Wdh.

Außerdem würde ich die Reihenfolge umdrehen: Brust - Beine - Rücken.

[Xcelent84]

Danke für Deine Vorschläge. Hab mal umgebaut.

Ich brauch einfach mind. eine Iso-Übung für die Arme.

Sieht`s so besser aus?

TAG 1:

• Bankdrücken Langhantel -> 3x10
• Bankdrücken schräg Kurzhantel -> 3x10
• Kurzhantel-Fly`s -> 3x10
• Schulterdrücken Kurzhantel -> 3x10
• Seitheben -> 3x10

TAG 2:

• Kniebeugen -> 5x15
• Beinpresse -> 3x10
• Beincurls im Sitzen -> 3x10
• Wadenheben im Stehen -> 3x10
• Scott-Curls Reduktionssatz -> 15 /12 / 10

TAG 3:

• Kreuzheben -> 5x10
• Klimmzüge -> 3x10
• Kurzhantel-Rudern ODER Langhantel-Rudern vorgebeugt -> 3x10
• Reverse-Fly`s -> 3x10
• Trizeps Untergriff am Turm - Reduktionssatz -> 12 / 7 / 7

[mrtn123]

Nochmal: Beine gehören isoliert trainiert. Davon abgesehen, was soll das denn für einen Sinn machen, in TE2 den Bizeps zu belasten, wenn der in TE3 die Rückenübungen mitmachen muss? Wenn du nach Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen noch Übungen für den Bizeps machen kannst, mach die da. Ansonsten reicht das und ist überflüssig. Selbiges gilt für den Trizeps.

[Extensa]

Danke für Deine Vorschläge. Hab mal umgebaut.

Ich brauch einfach mind. eine Iso-Übung für die Arme.

Sieht`s so besser aus?

TAG 1:

• Bankdrücken Langhantel -> 3x10
• Bankdrücken schräg Kurzhantel -> 3x10
• Kurzhantel-Fly`s -> 3x10
• Schulterdrücken Kurzhantel -> 3x10
• Seitheben -> 3x10

TAG 2:

• Kniebeugen -> 5x15
• Beinpresse -> 3x10
• Beincurls im Sitzen -> 3x10
• Wadenheben im Stehen -> 3x10
  
• Scott-Curls Reduktionssatz -> 15 /12 / 10 raus

TAG 3:

• Kreuzheben -> 5x10
• Klimmzüge -> 3x10
• Kurzhantel-Rudern ODER Langhantel-Rudern vorgebeugt -> 3x10
  
• Reverse-Fly`s -> 3x10 raus, überflüssig
  
• Trizeps Untergriff am Turm - Reduktionssatz -> 12 / 7 / 7 RAUS
  Evt Curls rein 2x10

Würde zwischen Bein und rücken tag zwei tage pause machen, (kniebeugen,Kreuzheben,Rudern)