Das lange Elend startet durch!

**fiestaracer07** · 04.05.2011, 21:12

Hallo liebe Bodybuilding Gemeinde,

wie der Thread Titel schon ahnen lässt, will ich endlich richtig durchstarten.
Kurz zu mir:
Ich bin männlich, fast 22 Jahre jung, 2,04m groß und wiege ca 90 Kilogramm.
Ich trainiere seit fast 2 Jahren, habe damals mit 83 Kilogramm angefangen und war
dann zwischenzeitlich auf 95 Kilo. Da ich allerdings nicht auf meine Ernährung geachtet habe und, wie mir hier oft geraten wurde, einfach alles gegessen habe,
was mir in die Quere kam, hatte ich auch ordentlich Fett angesetzt.

Ich hab jetzt vor 3,5 Wochen mit einer AD angefangen und hab das Training mit dem "Todeszirkel" Plan aus dem Forum hier gestaltet.
Ich habe meine Gewichte halten können, gut Fett verloren und bin total begeistert,
was mit der richtigen Ernährung und RHT doch möglich ist.

Jetzt schmeiß ich die Alten Genetik ausreden und alles über Board und werde mit einem richtigen Ernährungsplan wieder in die Massephase gehen.

Meine Ziele bzw Erwartungen:
- in allen Übungen die Gewichte steigern
- den Kfa nicht stark erhöhen
- trotzdem an Gewicht zulegen

Ich will das ganze jetzt erstmal 2 Monate auf Probe starten und sehen,
was passiert. (Sollte ich zu viel zunehmen, wird vor dem Urlaub eben nochmal Diätet...)
Das in den zwei Montaten keine Wunder zu erwarten sind, ist mir klar.
Aber erste Besserungen sollten doch sichtbar sein.

So, nach dem vielen gerede über mich nun zum eigentlichen Anliegen von mir:
meinen Ernährungsplan. Da es der erste richtige ist, hätte ich doch gern ein paar Meinungen von euch gehört, viel Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.

Aus der von Gaggeis erstellten Vorgabe sind folgende Richtwerte entstanden:
Energie: 3000kcal Eiweis: 270-360g KH: 180-270g Fett: 90-135g

Diese Reihenfolge werde ich weiter beibehalten !

Morgens halb 6:
Frischkäse mit Thunfisch und Pfeffer: 542 - 75 - 5,4 - 24

Frühstück viertel 9:
Haferflocken mit Milch und Süßst/Zimt: 452 - 20,3 - 68,7 - 8,2

Mittag 11:40:
Reis 125gr mit Pute 250gr: 670 - 59,25 - 98,9 - 4,25
(Paprika oder Tomate eventuell dazu)

Nachmittags bis Abends:
250gr Magerquark: 170 - 30,5 - 8 - 0,75
5 Eier - in der Pfanne gebraten: 550 - 44 - 2,5 - 38
4 Scheiben Vollkornbrot: 576 - 17,2 - 81,6 - 14,8

Damit komm ich über den Tag verteilt auf:

Energie: 2960 (3000)
Eiweis: 285.9 (270-360)
KH: 264,6 (180-270)
Fett: 90,3 (90-135)

Fett wird noch ein wenig mehr, ich brate ja mit Öl und ich hab auch noch
Leinsamen, die ich irgendwo noch mit integriere.
Beilagen wie Tomate oder Paprika sind nicht mit eingerechnet.
Ich sollte also auch auf die 3000 Kalorien kommen.

Was sagt ihr zum EP - so in Ordnung, was sollte ich ändern ?
Sind die vielen KH am Nachmittag bzw Abend okay ?
Nen Vorschlag für nen Postworkout Shake wäre schön, mit dem würde ich dann auch mein Kalorienplus an Trainingstagen gern decken.

Ich danke schonmal fürs Lesen.
Ich hoffe, ich habe alle benötigten Informationen geliefert und freue mich
auf eure Antworten.

**simme** · 04.05.2011, 21:18

ICH würde die Carbs auf den Morgen und die Zeit ums Training verteilen.
Und ICH würde Das Brot auch nicht mit den Eiern essen.

Warum keine Carbs in der ersten Mahlzeit?
grade da sind sie am wichtigsten.
Obst und Gemüse kannst du ach mehr essen.

Gaggeis Richtwerte gelten für trainingsfreie Tage.
Wie siehts bei dir am Trainingstag aus.

PS: 90x35=3150

**fiestaracer07** · 04.05.2011, 21:32

90x30= 2700 - ich habe die 3000 ja als Richtwert genommen, der dann mit der Zeit angepasst werden muss.
An Trainingstagen wollte ich den Kalorienüberschuss mit dem Postworkout Shake decken, falls du da noch nen Vorschlag für hast, immer her damit.
Das Brot zum Frischkäse und Thunfisch sollte machbar sein.
Obst und Gemüse schau ich mal, was ich wo noch einbaue.

**simme** · 04.05.2011, 21:37

Zitat von fiestaracer07

90x30= 2700 - ich habe die 3000 ja als Richtwert genommen, der dann mit der Zeit angepasst werden muss.
An Trainingstagen wollte ich den Kalorienüberschuss mit dem Postworkout Shake decken, falls du da noch nen Vorschlag für hast, immer her damit.
Das Brot zum Frischkäse und Thunfisch sollte machbar sein.
Obst und Gemüse schau ich mal, was ich wo noch einbaue.

Im Sticky steht 35-40kcal

Naja, je nach dem wann du Trainiertst kannst du in der Mahlzeit dannach schon mehr Carbs und kcal essen.
Davor auf jeden fall schön Carbs.
Und der PWO-Shake hat ja meistens nur 300kcal

**fiestaracer07** · 04.05.2011, 21:44

Was ist, wenn ich dann zu Nachmittag/Abends noch paar Früchte wie Äpfel und Bananen nehme. Dann hab ich bissle mehr Obst, mehr Kalorien und brauch Abends nicht hungern ^^

Mal was ganz anderes.
Ich Arbeite in Schichten, jede zweite Woche Mitteldienst.
Da trainier ich Vormittags und bin bis 0 Uhr auf arbeit.
Wie gestalte ich da die Ernährung ?
Carbs vorm ins Bett gehen und nach dem Aufstehen - brauch ja Energie beim Training...

**simme** · 04.05.2011, 21:48

Zitat von fiestaracer07

Was ist, wenn ich dann zu Nachmittag/Abends noch paar Früchte wie Äpfel und Bananen nehme. Dann hab ich bissle mehr Obst, mehr Kalorien und brauch Abends nicht hungern ^^

Mal was ganz anderes.
Ich Arbeite in Schichten, jede zweite Woche Mitteldienst.
Da trainier ich Vormittags und bin bis 0 Uhr auf arbeit.
Wie gestalte ich da die Ernährung ?
Carbs vorm ins Bett gehen und nach dem Aufstehen - brauch ja Energie beim Training...

ICH würde sie dann nach dem Aufstehen essen, aber das ist meine Ansicht und du kannst es machen, wie es dir am besten passt.

Warum würdest du Abends hungern?
Fett und Eiweiß macht doch mehr satt als Carbs.
Aber von mir aus iss dein Obst.
(bevor ich wieder von Kleberson gesteinigt werde)

**fiestaracer07** · 04.05.2011, 21:56

Dann verteil ich das Obst vorher mit rein, Banane an Trainingstagen mit dem Shake danach und von den 5 Eiern und Quark sollte ich schon satt werden ^^
Wenn du noch was ändern willst, dann nur zu, bin wie gesagt für jeden Tipp dankbar und danke, dass du dir jetzt hier die Mühe gemacht hast.

**simme** · 04.05.2011, 22:03

Ja wie gesagt mehr Gemüse und die erste Mahlzeit ohne Carbs ist net so dolle.

wenn du Schicht arbeitest, dann iss Frühstück nach dem Aufstehn, egal obs grad 20.00 Uhr ist oder 8.00 Uhr morgens
Und dann den ganzen Tag nach dem Schema anpassen

**fiestaracer07** · 04.05.2011, 22:24

Morgens halb 6:
Frischkäse mit Thunfisch und Pfeffer: 542 - 75 - 5,4 - 24
4 Scheiben Vollkornbrot: 576 - 17,2 - 81,6 - 14,8

Frühstück viertel 9:
Haferflocken mit Milch und Süßst/Zimt: 452 - 20,3 - 68,7 - 8,2
Obst dazu

Mittag 11:40:
Reis 125gr mit Pute 250gr: 670 - 59,25 - 98,9 - 4,25
Gemüse dazu

Nachmittags bis Abends:
250gr Magerquark: 170 - 30,5 - 8 - 0,75
5 Eier - in der Pfanne gebraten: 550 - 44 - 2,5 - 38

An Trainingstagen dann:
Eiweisshake plus Banane nach dem Training.

Hoffe, ich hab dann alles soweit richtig ?!

**simme** · 04.05.2011, 22:28

Zitat von fiestaracer07

Morgens halb 6:
Frischkäse mit Thunfisch und Pfeffer: 542 - 75 - 5,4 - 24
4 Scheiben Vollkornbrot: 576 - 17,2 - 81,6 - 14,8

Frühstück viertel 9:
Haferflocken mit Milch und Süßst/Zimt: 452 - 20,3 - 68,7 - 8,2
Obst dazu

Mittag 11:40:
Reis 125gr mit Pute 250gr: 670 - 59,25 - 98,9 - 4,25
Gemüse dazu

Nachmittags bis Abends:
250gr Magerquark: 170 - 30,5 - 8 - 0,75
5 Eier - in der Pfanne gebraten: 550 - 44 - 2,5 - 38

An Trainingstagen dann:
Eiweisshake plus Banane nach dem Training.

Hoffe, ich hab dann alles soweit richtig ?!

Iss doch den Hafer zum Frühstück mit Obst, Mq, Süßstoff

dann den Thunfisch ohne Frischkäse mit Brot

Mittag passt.

Abendbrot Eier mit Gemüse

vorm schlafen Mq mit Nüssen oder Öl