Hi Leutz, ich brauche mal euren Rat und hoffentlich auch Erfahrung beim Holostatischen Training.

Soweit ich verstanden habe sollte man in seinem Plan einen Teil der Übungen pro Muskelgruppe für jede Muskelgruppe varieren. Also erst Powerübungen schnell ausgeführt und oben kurz ausharren (Kraft 3-5Wdh), Muskelwachtum/Hypertrophy zügig und flüssig ausgeführt (10-12Wdh) und dann auch noch Kraftausdauer langsame ausführung (20-25Wdh)

(Kann mir bitte einer Bestätigen dass es falsch ist dass man die 3 Wdh-Bereiche in jeder Übung machen sollte. Also z.B. Kniebeuge 1. Satz 3-5, 2. Satz 10-12Wdh, 3.Satz 20-25Wdh? Das ist mit Holostatisch auf keinen Fall gemeint? Die Übungen sollten nach den Wdh Bereichen verändert werden?)

Hier mein Plan:

Tag 1
Brust
4xLH Schrägbank
4xKH-Flachbank
3xFliege
3xCrossover von Oben

Bizeps
3xLH-Curl breit stehend
3xScott-SZ eng
2xScott-SZ Reverse
2xKH-Curl Schrägbank alternierend

Tag2
Beine Vorne
4-5xKniebeuge
4xBeinpresse
2xBeistrecker schwer

Beine Hinten
2xBeincurls liegend
3xKreuzheben gestreckt nur 60-70kg

Waden
3xBeipresse
3xDonkey Calf Machine

Tag3
Schulter
4xLH-Frontdrücken
2xKH Frontdrücken
3xKH Seitenheben
2xKH Frontheben

Nacken
3xSZ Rudern im Stehen
3xKH Shrugs

Trizeps
3xDips
3xBankdrücken Eng
3xFrenchPress
2-3xKabeldrücken

Tag4
Rücken
3xLH-Rudern vorgebeugt 90Grad
4xKreuzheben
3xKlimmzüge sehr breit
2-3xFront-Latziehen Entergriff, eng
3xKH-Rudern einarmig
3xKH Seitenheben vorgebeugt, sitzend (hintere Schulter)